Возможно ли уменьшить икры на ногах и как это сделать правильно. Как сделать икры меньше
Как уменьшить икры на ногах для девушек
Содержание Статьи
Каждая девушка стремится быть еще стройнее, чем она есть. Но как быть тем девушкам, которые имеют толстые икры на ногах, что приводит к различным проблемам: нельзя надеть мини-юбку, джинсы и т.п. Поэтому всегда есть к чему стремиться и достигать еще большего, чем достигнуто. В этом материале рассмотрим, каким образом можно уменьшить икроножные мышцы ног в домашних условиях и что для этого потребуется.
Почему полнеют икры
Икры — это мышцы, которые принимают активное участие в хождении человека. Но почему же, эти икры увеличиваются в размерах у девушек, тем самым снижая привлекательность их ножек. Причины на это могут быть следующие:
- Отеки. Первой причиной увеличения икр является присутствие отечности на ногах. В этом случае ноги постепенно увеличиваются и появляются новые проблемы: варикоз, грибок. Узнать о том, что увеличение икр связано непосредственно с отеками ног, можно путем взгляда на свои ноги, а точнее, на щиколотки. Если после снятия носков замечаются покрасневшие пятна на щиколотках, то — это собственно и является следствием отеков.
- Полнота. Если женщина страдает избыточным
весом, то не исключено, что ее икры также будут соответствующих размеров. Но такое увеличение икр вовсе не связано с развитием мышечной системы, а скорее, наоборот. В таком случае ноги попросту покрываются жировыми прослойками, от которых достаточно проблематично быстро избавиться. Но сделать это возможно, а для этого необходимо только желание, терпение и некоторые знания. Знания можно получить из данного материала, а терпением и желанием запастись самостоятельно. - Чрезмерная натренированность. Но такое очень редко встречается у женщин, а только у тех, которые посвящают спорту всю свою жизнь. Причем спорт в таком случае является тяжелым, собственно, большие нагрузки и приводят к перекачиванию мышц и значительному их выделению на ногах. Увеличенные икры по причине натренированности довольно просто отличить от отечных или жировых ножек.
Избавиться от отеков можно с помощью следующих методов:
- Обследование у врача, который поможет разобраться с причиной появления отеков, и подскажет как сделать икры ног тоньше. Часто причиной отеков на ногах являются различные заболевания: диабет, проблемы с почками и сердцем.
- После выяснения причины можно приступать к способам борьбы с отеками. Для этого, прежде всего, следует соблюдать диету, из которой исключается употребление жирной, жареной и соленой пищи.
- Избавиться от отеков можно с помощью приема мочегонных средств, которые выводят из организма излишки жидкости.
Как уменьшить икры ног полным женщинам? Бороться с этим можно путем занятий спортом. Первыми гимнастическими упражнениями, которые помогают быстро избавиться от жировых прослоек на икрах, являются: бег, плавание, ходьба и прыжки. Но в таком случае рекомендуется нагружать не только ноги, но и весь организм в целом, дабы не нарушить форму тела.
Если же вы с самого детства увлекались спортом так, что ваши ножки стали похожими на мужские, то теперь привести в нормальную форму икры будет проблематичнее, нежели с первыми двумя вариантами. Ведь процесс уменьшения объема икр будет продолжительным и достаточно сложным. Только одно можно заметить, что при таком увеличении икр вы можете быть уверены в отсутствии различного рода недомоганий (отеков или отложения жира).
Так как уменьшить икры на ногах «спортсменкам»? Привести в норму натренированные икроножные мышцы достаточно сложно, но возможно. Первое, что при этом необходимо сделать — это отказаться от тяжелых тренировок и различных видов нагрузок на ноги. Также важно пересмотреть свой привычный рацион и исключить из него белковую пищу, способствующую росту мышц. Следует отдать предпочтение фруктам и овощам, которые помогут контролировать массу тела и скорректируют фигуру.
Важно! Чтобы уменьшить объем перекачанных икроножных мышц, женщинам следует отдать предпочтение активным упражнениям на растяжение мышц.
Советуем так же изучить комплекс упражнений для похудения дома на каждый день.
Что нужно исключить из обыденности
Чтобы убрать объемные икры на ногах, женщинам следует соблюдать некоторые правила и моменты. К таковым моментам относятся:
- Избавиться от обуви, которая стесняет каждый ваш шаг. Тесную, неудобную и маленькую обувь и одежду носить нельзя.
- Не употреблять воду в ночное время. Так как во время ночного отдыха вода обуславливает возникновение отечности у людей, склонных к такому явлению.
- Запрещается сидеть на стуле с поджатыми под сидение ногами. Такая поза является неправильной и ведет к нарушению циркуляции кровотока. Как следствие нарушение кровотока в организме приводит к увеличению объема икр.
- Необходимо устранить из своей обыденной жизни продолжительные пешие прогулки, если причина увеличенных икр заключается в их натренированности.
- Из рациона категорически исключить жирную, соленую, копченую и жареную пищу.
- Необходимо сократить и велосипедные прогулки, так как вращение педалей приводит к развитию мышц, а значит, и увеличению ног.
Поэтому прежде чем вы приметесь за приведение своих ножек в норму, следует выяснить причину их увеличения.
Растяжка икр: упражнения
Растяжка икр — это первый способ, который позволяет решить проблему некрасивых ножек у женщин в домашних условиях. Поэтому, если вы решили сделать свои ножки стройными и убрать объемные икры, то начинать следует с растяжки.
Для этого следует выполнить следующие упражнения для растяжки икроножных мышц:
- Для начала делается легкая разминка ног, которая позволяет избежать множества травм. Разминка включает в себя приседания на протяжении 2-3 минут.
- После разминки приступаем к легким упражнениям, направленных на растяжение мышц. Для этого потребуется занять устойчивую стойку и по максимуму потянуться вверх, а затем опуститься к полу. Во время выполнения упражнения важно не торопиться, контролировать дыхание и выполнять все правильно. При выполнении такого рода упражнений должны ощущать свои икроножные мышцы.
- Упражнение сложнее, которое подразумевает принятие стойки на одной ноге. Вторую ногу следует обхватить рукой. Теперь поднятую ногу необходимо выпрямить перед собой так, чтобы получился прямой угол между ними. Аналогично проводится растяжение икр на второй ноге.
- Упражнения проводятся медленно, не спеша, и при этом обязательно делая перерывы между процедурами. Первые разы такие упражнения могут показаться сложными, но ежедневное их повторение является залогом успеха.
- Последним упражнением можно выполнить хождение на носочках. При этом важно непросто пройти на носочках, а как можно сильнее тянуться к верху.
После того, как начато выполнение такого комплекса упражнений, необходимо контролировать периодичность выполнения процедур и нагрузку. Для этого можно завести даже журнал, в котором фиксировать всю полезную информацию.
Перекачанные икры: как быть
Если у вас перекачанные икры, то при этом важно уделить внимание следующему комплексу упражнений:
- Установка ноги на полную ступню. Наиболее эффективный способ уменьшить объем накачанных икр — это во время ходьбы ставать ногой на полную стопу. При этом следует не только становиться на полную стопу во время пешей ходьбы, но и во время бега или выполнения прочих упражнений.
- Не выполняйте упражнений, которые влекут за собой развитие икроножных мышц. Ведь при этом икры никак не уменьшатся, а только увеличатся. Поэтому избегать следующих видов упражнений: — прыжки на скакалке; — поднятие по ступенькам; — бег на короткие дистанции.
- Необходимо заняться упражнениями, которые будут способствовать положительному воздействию на сердечную систему. Такие виды методик позволят не только уменьшить икроножные мышцы, но и избавиться от лишних килограммов. При этом выполняются следующие упражнения: — плавание; — бег на длинные дистанции; — занятия на велосипеде или велотренажере.
Вот еще комплекс упражнений, с помощью которого можно убрать объемные икр на ногах:
- Для начала следует стать в стойку, при котором ноги расположены на ширине плеч. После этого необходимо медленно подниматься на носочках вверх и также опускаться.
- Поза, при которой одна нога поднята вверх, а на второй следует подниматься на носочке и опускаться.
- Следует стать на порог в комнате носочками, а пятки должны с него свисать. После этого осуществляется поднятие вверх на носочки и возвращение в исходное положение.
- В положении лежа необходимо согнуть ноги в коленях. Начинается упражнение с поднятия ног вверх и их выпрямления. Носочки при этом необходимо тянуть вверх.
Вот такой небольшой комплекс упражнений позволяет в домашних условиях придать вашим икрам красивую форму, а ножкам женственности и неповторимости.
Оптимальные нагрузки: на что обратить внимание
Конечно же, уменьшение объема икр не обходится без комплексного подхода к решению данной проблемы. В комплекс входят не только физические нагрузки, но также и правильное питание или соблюдение диеты.
Рассмотрим, какие же нагрузки должны быть при выполнении этих упражнений.
- Продолжительность анаэробных упражнений не должна быть слишком длительной. Оптимальное время выполнения процедур не должно превышать 30-40 минут. При этом комплекс упражнений должен быть разнообразным: от простых растяжек икр до спусков или подъемов по лестнице. Но при этом не забываем, что все зависит от причины увеличения икр.
- Аквааэробика — это упражнения на воде, которые способствуют положительному воздействию не только на икры, но и на большинство мышц человека. Поэтому водные упражнения являются неотъемлемой частью комплекса, с помощью которого женщина пытается сделать свои ножки красивее и стройнее. Продолжительность занятий аквааэробикой должна составлять от 20 до 30 минут, несколько раз в неделю.
- Степ-аэробика. Еще один не менее важный метод сделать ваши ножки стройнее, путем уменьшения объема икр.
Важно! Женщинам следует также знать, что нарастить объем икр с помощью выполнения указанного комплекса упражнений невозможно, а вот придать ножкам стройности и привлекательности реально.
Заключение
Подытоживая, следует отметить, что уменьшить икры на ногах можно, но при этом необходимо работать над собой. Ведь, как известно, ничто не дается просто так. Чтобы чего-либо достичь, необходимо долго и плодотворно работать, а чтобы так работать — необходимо иметь желание и стремление к лучшему. И никогда не останавливайтесь на половине пути, не достигнув своей цели — это только лишний повод для огорчения.
hudayalady.ru
Как уменьшить икры на ногах для девушек. Упражнения и советы
Продолжая серию статей, посвященных коррекции фигуры, расскажу, как быстро уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях. Рассмотрим эффективные упражнения, техники и советы тренеров.
Девушек сильно беспокоит, как выглядят ноги. Иногда икры чрезвычайно массивны, что обусловлено чрезмерными физическими тренировками или отечностью. Даже если девушка сбросила вес, нередко икры остаются большими. В результате облик становится грубым и неженственным.
Проблема нуждается в решении, бездействие приводит к увеличению икр, тогда о любимых джинсах и короткой юбке придется позабыть. Материал посвящен упражнениям и мерам профилактики. Рекомендуется регулярно делать зарядку, пересмотреть привычки и внести ряд изменений в рацион, чтобы сбалансировать пропорции ног.
к содержанию ↑Общие рекомендации
Чтобы взять под контроль увеличение икр и позаботиться об оптимальных условиях для сокращения объема, выполните ряд рекомендаций общего характера.
- Первым делом откажитесь от неудобной обуви, в числе которой туфли на платформе или высоченном каблуке. Не носите высокую обувь на шнуровке, поскольку она приводит к отечности и нарушает кровообращение. Выбирайте модную обувь, которая мягко облегает ноги, а не сдавливает.
- Пересмотрите питание. Умеренно употребляйте сладкую, жирную, соленую или приправленную специями еду. На время исключите из рациона копчености и острые блюда, а за несколько часов до сна не пейте воду.
- Если сидите на диване или в кресле, подогнув ноги, об этой привычке позабудьте. Такая поза способствует отеканию ног и плохо сказывается на кровообращении. Результат – большие икры и непропорциональные ноги.
- Для достижения цели откажитесь от езды на велосипеде, потому что такой спорт развивает икроножные мышцы. От этого хобби откажитесь на несколько месяцев, пока не появятся результаты. Если не можете обойтись без велосипеда, проводите меньше времени в седле.
- В пеших прогулках отыщите золотую середину. Полностью отказываться не стоит, иначе икры «провиснут», а ноги лишатся упругости и формы. В то же время прогулки чрезвычайно полезны и способствуют повышению тонуса организма. В день гуляйте 30 минут.
- Уделите внимания аэробики и тренировкам с использованием скакалки.
- Если пытаетесь похудеть, а снижение массы тела уменьшением объема икр не сопровождается, слегка уменьшите интенсивность похудения. Иначе зарядка окажется малоэффективной, а после ушедшего веса останутся крупные икры.
- Если серьезно настроены на борьбу с объемными икрами и посещаете спортзал, временно забудьте о тренажерах, помогающих качать ноги. В ином случае икроножные мышцы продолжат развиваться.
Двигаясь к цели, соблюдайте меру и помните о здравом смысле. Не забывайте, что красивые женские ноги – сочетание изящных линий с незначительным увеличением объема в области бедер, а не ровные палки.
Делая зарядку и выполняя комплекс упражнений, которые рассмотрим ниже, старайтесь вовремя делать остановку. Только так сделаете ножки естественными, гармоничными и женственными.
к содержанию ↑Как уменьшить икры ног упражнениями
Если у девушки широкие бедра, уменьшить их поможет избавление от излишнего жира. Когда речь заходит об объемных икрах, возникают сложные вопросы. Перед тем как уменьшить икры ног упражнениями обязательно выявите первопричину проблемы. В большинстве случаев ее вызывает излишний вес, но нередко способствует неправильное похудение, дополненное неправильными упражнениями.
Если икры увеличились в результате постоянных тренировок, количество силовых занятий уменьшите до минимума и переключитесь на упражнения, ориентированные на растяжку мышц. Советую воспользоваться услугами инструктора по йоге.
В случае с объемными икрами, вызванными излишним жиром, начинать процесс рекомендую с диеты. Исключив из рациона жирную, сладкую и белковую пищу, снизите веса. В результате уменьшится нагрузка на икры, которая способствует их увеличению.
Помимо правильного питания, выполняйте упражнения, ориентированные на повышение стройности икр. Комплекс, которым поделюсь, состоит из упражнения для тренировки и растяжки.
к содержанию ↑6 эффективных упражнений
- Встаньте прямо, разведите ноги на ширину таза, сделайте вдох. Делая выдох, поднимитесь на носочки. На первых порах достаточно двадцати повторений. Со временем число повторений увеличьте до тридцати.
- Заняв аналогичное положение, стопы слегка раздвиньте в стороны. Вес тела перенесите на одну ногу, а вторую согните в колене. После вдоха поднимитесь на носок опорной конечности. Для каждой ноги 15 повторений. Позже увеличьте количество повторов до 20.
- Используя исходную позицию из первого упражнения, носки направьте внутрь, сделайте вдох, а на выдохе поднимитесь на носочки. Количество повторов 20, затем 30.
- Встаньте на коленки, выровняйте спину и свободно расположите руки перед собой. Садитесь на пол по очереди в разные стороны, стараясь плотнее прижимать к полу бедра. Минимум – 20 повторений.
- Для следующего упражнения потребуется возвышенность. На нее встаньте так, чтобы пятки находились в висячем положении и не касались напольного покрытия. Поднимайтесь на носочки и опускайтесь, удерживая спину вертикально. Повторите 20 раз. Упражнение используется спортсменами, тренирующими мышцы.
- Одну ногу выставьте вперед, а ладонями обопритесь о ягодицы. Выступающую конечность согните в колене, максимально выдвинув вперед. Во время последующего приседания икроножная мышца будет растягиваться.
Я поделилась алгоритмом уменьшения икр упражнениями. Выполняя комплекс и соблюдая диету, достигните цели за квартал. Не доверяйте людям, которые обещают помочь в решении проблемы за несколько недель.
Видео упражнения
После достижения результата продолжайте выполнять упражнения. Рекомендую включить их в утреннюю зарядку, проводимую ежедневно. Это закрепит и улучшит результат.
к содержанию ↑Другие способы уменьшить икр
Расслабление икроножных мышц с помощью массажа. Необязательно обращаться к массажисту. Самостоятельно растирайте, мните и гладьте проблемную точку. Чтобы во время процедуры кожа не получала повреждений, используйте масло. После тяжелого трудового дня или усиленной тренировки снять напряжение в икрах поможет тряска ногами.
Посещение бассейна и занятия на тренажерах. Достижению цели поспособствует эллиптический тренажер или беговая дорожка. По завершении физической или водной процедуры сразу не ешьте.
Занятия на эллиптическом тренажере. Спортивное приспособление улучшает аэробную способность организма. Занятия на тренажере безопасны для суставов и растягивают икроножные мышцы, что уменьшает объем.
Видео тренировка
Если мечтаете о стройных ножках и аккуратных икрах, подружитесь с аэробикой, плаванием, эллиптическим тренажером и комплексом упражнений. Советую баловать ноги кремом, расслабляющими ванночками и массажем.
Загрузка ... Не забывайте, что полные голени – временное явление при должном внимании. Запаситесь терпением, руководствуйтесь советами, и ноги станут идеальными в пропорциях и объеме. Удачи!
Оцените статью:
Загрузка...
Предыдущие статьи из категории «Красота»
4damki.ru
Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек
В то время как масса девушек пытается справиться с проблемой отсутствия талии или наличия «ушек» на бедрах, многих беспокоит другое, а именно полные икры. Изящные и подтянутые лодыжки в сочетании с красивой обувью – это ведь так привлекательно. Не ждите, пока эта особенность вашей внешности превратится в серьезный комплекс, а начните работать, добиваясь перемен к лучшему. Простые упражнения для уменьшения икр, доступные нам и в домашних условиях, при условии их регулярного выполнения станут замечательным способом решения проблемы.
Причины полных икр и особенности работы с ними
Чтобы уменьшить объем икр, нужно попытаться разобраться в причинах такой проблемы. Дело может быть в наследственной предрасположенности и особенности телосложения, при которой фигура целиком будет плотной и коренастой. В этом случае трудиться придется долго, но получить результат все же можно.
Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.
Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.
Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.
Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня. Ввиду этого они сложно поддаются коррекции. Для достижения результата заниматься нужно регулярно – не меньше 2-3 раз в неделю. Также важно подобрать правильный комплекс упражнений.
Немного о правильной корректировке икр
Чтобы добиться желаемой формы икр, нужно понимать, что тренировка их может быть разной. Есть упражнения для накачки икроножных мышц, есть — для похудения, а есть – для поддержания мышц в тонусе. Также существуют упражнения для слабых мышц, в основном направленные на растяжку. То, что нужно выбрать, определяется лишь желаемым результатом.
Подобранный комплекс упражнений также должен учитывать особенности строения голени. Чтобы сформировать красивый рельеф мышц, не обязательно доводить себя до изнеможения огромным количеством упражнений. Упражнения для похудения икр должны быть легкими, аэробными. Силовой нагрузкой в этом случае увлекаться нельзя – она может дать обратный эффект. Работать нужно без весов, но увеличивать количество повторов и подходов.
Будут очень эффективны статичные нагрузки, такие как йога и пилатес. Они одновременно и напрягают мышцы, и растягивают их. Если в тренировку вы будете включать исключительно силовые упражнения, то можете сформировать неправильную форму икр, напоминающую перевернутую бутылку. Кроме того, возможно появление судорог. Поэтому тренировка должна состоять их упражнений, направленных и на сжигание жира, и на тренировку мышц, икроножных и камбаловидных. Правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, благодаря чему нога получает красивую форму.
Как уменьшить икры: эффективные упражнения
Существует большое количество упражнений, помогающих справиться с тем, как уменьшить икры на ногах. Предлагаем рассмотреть самые популярные.
1. Плие
Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса. Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.
Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.
2. Складной нож
Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.
3. Прыжки на скакалке
Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек. Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.
4. Перекаты
Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.
5. Выпады
Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.
Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.
6. Подъемы на носочках
Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах, могут выполняться в нескольких вариантах.
Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги. Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.
Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.
7. Батман
Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.
8. Классические приседания
Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.
Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.
Техника выполнения приседаний следующая:
- Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
- Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.
Упражнения на растяжку
Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.
1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.
2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.
3.»Собака мордой вниз» — одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.
4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.
5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес — техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.
Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.
Видео-упражнения для уменьшения объема икр
www.fitnessera.ru
Как уменьшить икры на ногах: 1000 и 1 совет
Часы в тренажерном зале, многокилометровые пробежки, жесткие ограничения в питании…
На какие только жертвы не идут женщины ради точеных и стройных ног! И результаты непременно рано или поздно становятся видны: ягодицы подтягиваются, с бедер уходит жир. Вот только голени не всегда отзываются на усилия, а иногда даже становятся крупнее.
Это может быть связано с наследственностью, неправильным подбором или техникой выполнения упражнений и даже образом жизни.
Объемные икры выглядят негармонично, мешают носить короткие юбки и узкие брюки, становятся причиной комплексов. Иногда желание уменьшить икры доходит до абсурда. Так, в США все большую популярность набирает пластическая операция по коррекции этой части тела.
Однако существуют и менее радикальные способы. Давайте же узнаем, отчего растут икры, и как сделать их стройными и изящными.
«Виновники» толстых икр – кто они?
Для того чтобы быстро и правильно избавиться от больших икр, прежде всего, нужно узнать главную причину их появления и попытаться устранить ее.
Основные «виновники» – излишний слой подкожного жира, слишком объемные мышцы, которые появились в результате тренировок или являются наследственной особенностью.
Генетика. Если крупные голени – ваша генетическая особенность (в этом можно убедиться, глянув на своих родителей и ближайших родственников), то уменьшить мышцы на икрах будет крайне сложно.
Можно попытаться слегка изменить пропорции тела и скорректировать особенности анатомии. Например, если у вас короткое ахиллово сухожилие, которое соединяет заднюю часть пятки с икроножной мышцей, то икры будут выглядеть больше. Это связано с тем, что мышце приходится растягиваться сильно вниз, чтобы соединиться с коротким сухожилием.
Если сухожилие длинное, то место его соединения с мышцей находится выше. В результате икроножная мышца «сидит» высоко, голень выглядит тоньше и изящнее. К сожалению, удлинить сухожилия невозможно. Единственное, что можно посоветовать в этом случае – избегать нагрузок, которые провоцируют рост икроножных мышц.
Походка и движения. Повторяющиеся изо дня в день действия способны повлиять на форму ваших ног. Например, постоянная ходьба на носочках, когда вес тела приходится на переднюю часть стопы (как при ношении каблуков), может привести к наращиванию икроножных мышц.
Также стоит проанализировать свою походку: при слабых остальных мышцах ног, особенно передней большеберцовой, икры могут компенсировать всю нагрузку, увеличиваясь со временем. Решение проблемы – комплексное укрепление мышц ног.
Жировые отложения – еще одна весьма распространенная причина, по которой икры выглядят большими. У каждого человека есть свои специфические проблемные зоны, с которых жир уходит в последнюю очередь. Если это икры и лодыжки, то придется запастись терпением и проявить упорство, чтобы обрести ноги своей мечты.
Самые эффективные способы, как уменьшить икры на ногах
Чтобы убрать толстые икры, следуйте нескольким несложным правилам:
- Помните о том, что локально похудеть невозможно, вместе с икрами будут уменьшаться бедра и ягодицы. Возможно, придется добавить изолированные упражнения для них, если ваша цель – красивая спортивная форма.
- Отдавайте предпочтение невысоким каблукам или плоской подошве. Ходьба на носочках стимулирует рост икр.
- Бегайте! Бег – самый мощный инструмент для похудения и изменения формы икр и ног в целом. Вспомните, как выглядят спринтеры и бегуны на длинные дистанции. У марафонцев обычно тонкие и сухие ноги, в отличие от спринтеров с выразительными икрами и развитыми мышцами бедра. Из этого можно сделать вывод, что для коррекции икр лучше всего подходит бег на длинные дистанции. Хотите, чтобы лодыжки похудели? Бегите медленнее, но на большее расстояние (такая тренировка одновременно развивает выносливость).
- Для похудения ног, просушки мышц бедер и икр рекомендованы кардиотренировки с минимальным отягощением или вообще без сопротивления. Это означает, что на улице нужно выбирать ровное место, а на беговой дорожке устанавливать минимальный уклон. Именно при таких тренировках ноги и икры будут худеть и одновременно приобретать красивую форму. Бег на выносливость помогает уменьшить икроножные мышцы и жировую ткани вокруг нее (как и во всем теле), которые и заставляют выглядеть ноги громоздкими. Двойная польза – сжигаете жир и уменьшаете мышцы!
- Избегайте упражнений, направленных, в первую очередь, на развитие силы ног, так как они вызывают рост мышц и делают икры еще более объемными. К примеру, противопоказаны короткие и интенсивные кардиотренировки, силовые упражнения для ног (присед, выпады), степ-аэробика, пешие горные походы. Ходьба в гору, в том числе и по беговой дорожке с высоким уклоном, делают икры еще больше.
- Не прыгайте через скакалку и вообще избегайте прыжков с высоким подъемом ног. Для похудения икр больше подходят плавание, ходьба, кроссы и занятия на эллиптическом тренажере. Эллиптический тренажер – отличный инструмент для кардиотренировок с низкой интенсивностью, если установить сопротивление на минимум. Вместо того чтобы сжигать калории за счет увеличения сопротивления, увеличьте время выполнения упражнений. Длительные пешие прогулки также способствуют похудению нижней части ног, так как при них удлиняются подколенные сухожилия и мышцы икр.
- Избегайте степ-тренажеров и прочих упражнений, имитирующих подъем по ступенькам или в горы, так как они в первую очередь увеличивают икроножные мышцы. Помните, что ваша цель сделать икры тоньше, а не «перекачать» их еще больше.
- От тренировок на сопротивление лучше отказаться или выполнять большее число повторений с маленькими весами. Упражнения с отягощениями, в которых задействуются икроножные мышцы, приводят лишь к их увеличению, даже если ваша цель – жиросжигание. Уменьшить точечно голени с их помощью абсолютно не получится. Действенные методы для избавления от жира на икрах – диета, низкоинтенсивное кардио и липосакция.
- Упражнения на растяжку помогают вытягивать и удлинять большие икроножные мышцы, в том числе и «перекаченные». С этой целью можно посещать тренировки по растяжке, йогу или пилатес. Отличные упражнения для икр можно выполнять у стены. Станьте к ней лицом, одна нога на расстоянии 25-30 см от стены, вторая – в 70-80 см, ступни параллельны, пятки на полу, а носки смотрят на стену. Согните переднюю ногу, сохраняя заднюю прямой, наклонитесь и упритесь руками в стену. Вы должны почувствовать растяжение задней поверхности ноги и, особенно, икры. Задержитесь в этом положении на 15-30 секунд, поменяйте ноги и повторите. Это упражнение помогает растянуть икроножные мышцы.
- Пилатес отлично подходит для формирования подтянутых и удлиненных мышц. Даже при интенсивных тренировках ваши икры не раздуются.
- Следующее простое упражнение, помогающее растянуть икры, можно выполнять в любое время, на работе и дома. Сядьте на стул, прямой спиной прижмитесь к его спинке. Приподнимите левую ногу и сделайте ступней 6 вращательных движений по часовой стрелке. Амплитуда должна быть максимальной. Повторите столько же раз в другую сторону, а затем выполните это же упражнение на правую ногу.
- Существует множество способов визуально уменьшить крупные икры при помощи одежды и обуви. Прибегая к ним, можно сделать так, что ноги в обхвате будут выглядеть на несколько сантиметров меньше.
Помните, можно быть в хорошей физической форме, подтянутым и стройным без выпирающих бугров мышц. Главное – правильно составить программу тренировок, включающую силовые и кардиоупражнения и избегать нагрузок и диет, провоцирующих рост мышечной массы. При такой тактике объемы (и не только икр!) будут неуклонно уменьшаться.
Как относиться к полным икрам, каждая женщина решает сама. К примеру, актрисы Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются этих частей тела и выглядят отлично. Даже если у вас не получается уменьшить объем икр, не зацикливайтесь на этом. Сосредоточьтесь на лучших частях тела и подчеркивайте их.
easy-lose-weight.info
Как уменьшить икры на ногах: 3 эффективных упражнения
Заботиться о своей внешности – дело принципа для каждой девушки, ведь недовольство своим внешним видом может по-настоящему отравить ей жизнь. Бесконечные диеты, походы в салоны красоты и спортивные залы стали неотъемлемой частью жизни. Однако, если одни «проблемные» зоны достаточно просто поддаются коррекции, то для придания желаемой формы другим приходится постоянно тяжело трудиться. Имея идеально плоский живот, красивые руки и подкачанные ягодицы, многие девушки просто выходят из себя, не зная, как уменьшить икры на ногах.
Казалось бы, такой незначительный недостаток, однако, чтобы его исправить, нужно тренироваться практически ежедневно, причем виды упражнений будут кардинально отличаться в зависимости от причин возникновения проблемы. Таких, к слову, три: отеки, лишний вес и перекачка икроножных мышц. Но если в первом случае стоит скорее обратиться к врачу за консультацией и поменять режим питания, то в двух остальных нужно усиленно работать над собой. Как вы уже догадались, эта статья будет о том, как уменьшить икры на ногах для девушек.
Работа над перекачанными икрами
Такая проблема возникает чаще всего из-за неправильных нагрузок во время ходьбы или занятий спортом, когда вместо упора на пятку, он делается на носок. Еще одна весьма распространенная причина – ношение каблуков, в особенности высоких шпилек. Да-да, они не только дают нагрузку на спину и таз, в результате постоянной ходьбы в неестественном положении стопы страдает также и икроножная мышца. Потому первое, к чему стоит приглядеться – это своя походка, ведь она действительно может быть корнем проблемы.
Во время любых передвижений старайтесь контролировать, чтобы нагрузка равномерно распределялась между пяткой и носком, не ограничиваясь последним. Иначе мышцы будут продолжать подкачиваться, а нижняя часть ноги все больше своей формой напоминать перевернутую бутылку. Оно-то, может, и ничего, вот только к нарядам придется подходить более придирчиво, особенно если это касается легкого короткого платьица или мини-юбки, да и джинсы в обтяжку на таких ножках имеют не лучший вид.
Так что же нужно делать, чтобы уменьшить объем икр? Настоящей находкой для желающих избавится от этой проблемы станет эллиптический тренажер, работа на котором способствует удлинению мышцы, а значит и уменьшению ее объема. Огромную пользу принесут и регулярные длительные пешие прогулки, причем маршрут свой нужно продумать таким образом, чтобы он проходил по ровной поверхности, без подъемов на крутые горки. Уделяя этому хотя бы по полчаса ежедневно, вы сможете значительно приблизить себя к желаемому результату. По такому же маршруту можно проводить велосипедные прогулки или марафонские забеги, главный принцип – это отсутствие резких подъемов. Еще один вариант борьбы с объемными икрами – плавание.
Однако помимо тренировок, следует помнить также о ряде ограничений, которые следует неукоснительно соблюдать. Это касается как тренировок, так и повседневной жизни. Упражнения для похудения икр ног никак не совместимы с такими видами спорта как альпинизм или спринтерский бег, поскольку именно они максимально нагружают и увеличивают эти мышцы. Скакалки, степ, подъемы на носках, - от всего этого тоже придется отказаться. Ну и бег по пересеченной или холмистой местности, он тоже не лучший вариант при борьбе с объемом в икрах.
Борьба с толстыми икрами
Лишний вес, как правило, отражается абсолютно на всех зонах. Проблема в том, что уходит он абсолютно неравномерно, и даже изрядно похудевшие дамы, обретя столь желаемые формы, остаются «счастливыми» обладательницами непропорционально толстых икр. Но даже со столь сложной проблемой можно справиться, и нужно верить, что раз уж удалось получить идеальную талию, то и на икры терпения тоже хватит.
Прежде чем приступить к упражнениям для похудения икр, нужно понять, что диету никто не отменял, ведь лишний жир еще остался. Правда, скорректировать ее все же можно, сделав ее менее строгой. Сами же тренировки будут направлены на покачивание мышц, потому они противоположны предыдущим рекомендациям. В комплекс упражнений обязательно должны войти прыжки на скакалке, подъемы на носочках, приседания, степ-аэробика. В повседневной жизни нужно как можно больше ходить по ступеньках, взбираться на горки и холмы, при этом основной упор нужно сделать на носочки. А теперь рассмотрим технику выполнения упражнений более подробно.
Скакалка. В детстве наша готовность прыгать с этим спортивным снарядом кажется безграничной, однако во взрослой жизни такой потенциал практически равен нулю, потому новичкам лучше начинать эти тренировки нужно с очень короткого промежутка времени – всего 30 секунд, после чего постепенно наращивать интервалы. Стоит отметить, что эффективными они будут только в том случае, когда прыжки будут производиться на носочках. Очередность прыжков такая: 10 на двух ногах, 10 на одной, 10 на второй. Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая их количество.
Подъемы на носочках. Комплекс этих упражнений для похудения икроножных мышц нужно выполнять в таком темпе: 10 медленно, 10 более быстрых и 10 пружинистых без остановки.
- Упражнение 1. Ноги на ширине таза, ступни параллельно друг дружке.
- Упражнение 2. Положение то же, пятки вместе, носки врозь.
- Упражнение 3. То же положение, носки вместе, пятки врозь. Это наиболее сложное из предложенных, поскольку достаточно сложно удержать равновесие. Потому для поддержки можно взять стул или опереться о стену.
Приседания. Особенность таких приседаний в том, что основной эффект будет достигаться благодаря поднятию на носочки в положении сидя. Алгоритм таков: присели-поднялись на носочки-зафиксировали положение-встали. Спина должна быть максимально ровной, руки лучше держать перед собой. Начинать нужно минимум с 5 приседаний, постепенно увеличивая количество до 20-ти.
Растяжка. Со школьной скамьи нам знакомое упражнение: сидя, ноги ровно перед собой, максимально наклоняемся вперед, руками подтягивая носки к себе. Почувствовав максимальное напряжение, зафиксируйте положение на 10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Количество повторов – от 3 до 5.
Поднявшись на максимальную высоту на носочках, постарайтесь хотя бы минуту-полторы походить таким образом по комнате, так мышцы тоже хорошенько потянутся.
Более подготовленным можно использовать позу из йоги «собака мордой вниз». Из положения лежа встать, упершись ступней и руками в пол, таким образом нужно свой силуэт максимально приблизить к латинской букве «V». Зафиксироваться в такой позе на 20-30 секунд, старайтесь не отрывать пятки от пола.
Все эти упражнения нужно выполнять систематически, не менее трех месяцев, после чего только станет заметен результат. Потому, говорить о том, что уменьшить икры на ногах быстро достаточно просто вряд ли стоит. Это возможно только такими радикальными методами, как, к примеру, липосакция. Немного скорректировать свои формы поможет также удачно подобранный гардероб, реальные же изменения достигаются только тяжелым и упорным трудом.
womansay.net
Как уменьшить икры на ногах девушке: простые упражнения для похудения икр в домашних условиях (фото, видео)
Все чаще можно увидеть девушек, стремящихся в спортзал в надежде не только привести свое тело в порядок, но и для коррекции определенных частей тела. Большие икры являются распространенной проблемой у женщин.
Икроножные мышцы – самая мощная группа мышц, которые находятся постоянно в работе в нашей повседневной деятельности. Каждый раз, когда мы ходим или бегаем, эти ребята работают, чтобы удерживать нас в вертикальном положении и равновесии. В этой статье мы разберемся почему наши икры неидеальны, а также рассмотрим простые и в тоже время очень эффективные упражнения, которые помогут обрести вам подтянутые и стройные ноги. Давайте приступим!
Причины и решения полных икр
Икроножная мышца может быть двух видов:
1. Толстые икры. Полные икры ног у девушек являются следствием нескольких причин:
— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.
— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.
Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.
2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.
Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.
Растяжка — первое решение проблемы
Растяжка является первым ответом на вопрос: «Как убрать икры?». Вспомните, как выглядят люди, занимающиеся гимнастикой или йогой. Стройные фигуры с точеными ножками – все это благодаря ежедневным занятиям на растяжение мышц.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж для снятия мышечного напряжения.
Наклоны к голени
Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.
Прижимание тела к ноге
Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.
Подъем на носочки
Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.
Выпады
Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.
Прижимание коленей к груди
Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.
Отведение ног
Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.
После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.
Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!
Комплекс упражнений в домашних условиях
Сделать худыми икры ног помогут не только аэробные нагрузки и растяжка, но и различные упражнения на проблемную группу мышц.
Упражнений для сброса веса с икр множество, рассмотрим самые распространенные, которые можно выполнять и дома и на улице.
Прыжки на скакалке
Скакалка – самый простой для выполнения вид упражнения, в котором задействованы икроножные мышцы. При прыжках спина прямая, работают только кисти рук, приземляйтесь на носки. Прыгайте на скакалке начиная с 5 минут, доходя в дальнейшем до 30-минутной тренировки.
Прыгайте на скакалке, приземляясь на носки, а не на всю стопу! Так, вы смягчаете ударную силу при соприкосновении с полом. Прыжки на скакалке имеют противопоказания, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступить к занятиям.
Попеременный подъем на носочки
Поставьте ноги шире плеч, согните ноги в коленях, разверните носки наружу. На носки поднимайтесь попеременно, сначала правой ногой, затем левой. Повторите до 20 подходов. Задействованы внутренние икроножные мышцы.
Пистолетик
Встаньте прямо, согните левую ногу в колене, руками помогайте удерживать равновесие. Поднимитесь на носок правой ноги и опуститесь на стопу. Повторите до усталости мышц в быстром темпе. Повторите до 20 подходов. То же упражнение проделайте с левой ногой. Работает группа мышц голени.
Подъем на носки №1
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс, стопы разведите от себя. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы с максимальной скоростью до усталости мышц. Выполните до 20 повторений. Это упражнение задействует внутреннюю сторону голени.
Подъем на носки №2
Исходное положение как в предыдущем упражнении, но стопы разверните внутрь. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на стопы в быстром темпе до отказа мышц. Выполните до 20 повторений. В этом упражнении работает внешняя сторона икр.
Помимо приведенных упражнений, хорошим элементом для похудения не только голени, но и тела полностью является степ-аэробика.
На видео показаны основные элементы степа, которые легко можно выполнить в домашних условиях:
Упражнения для спортзала
Жим ногами
В этом упражнении используется тренажер для жима ног. Поставьте ноги в тренажере так, чтобы только носки были установлены на платформе. Чтобы не травмировать колени, держите их немного согнутыми. Тело и ноги образуют прямой угол.
Выжимаем носками платформу, пятки немного приподнимаются. Используйте только платформу, без веса. Выполняйте упражнение с большой скоростью до отказа мышц, так происходит сжигание жира и подсушивание уже имеющихся мышц.
Стопы можно устанавливать ровно, развернутыми внутрь или от себя, так меняется область нагрузки на икроножные мышцы.
Подъемы на носки с гантелями
Возьмите гантели минимального веса, встаньте на любую ступеньку высотой 5-7 см носками, пятки на полу. Поднимайтесь на носки и опускайтесь на пятки с максимальной скоростью, как и в прошлом упражнении.
Ниже приведено видео с более полным комплексом упражнений на икроножные мышцы, подходящие для тренажерного зала:
У каждого человека своя генетика и свой уровень физической подготовки, поэтому к каждому нужен индивидуальный подход для поиска комплекса упражнений для похудения икр. Не ждите результатов за очень маленький срок, особенно за неделю!
Средние показатели таковы, что выполняя растяжку и представленные упражнения 2-3 раза в неделю, вы можете добиться первых успехов уже через 3-4 месяца!
Упражнения для похудения перекаченных икр ног
Любая девушка хочет иметь подтянутую красивую фигуру и очень часто получается так, что вместе с «прокачкой» необходимой зоны, рост набирают и другие, нежелательные части тела. Для девушек с большим мышечным объемом икроножной мышцы следует избегать интенсивных силовых тренировок, направленных в первую очередь на ноги.
Любые возвышенности в тренировочном комплексе, степ-аэробика и даже ношение туфель с каблуками может привести к еще большему увеличению голени. Откажитесь по максимуму от белковой пищи, так как белок – главный строительный элемент мускулатуры.
Помимо упражнений на растяжку, приведенных выше, есть несколько упражнений, которые помогут уменьшить перекаченные мышцы голени.
Бег
Самый эффективный способ – это бег трусцой по ровной поверхности на дальние расстояния. При таком виде бега работают так называемые медленные мышечные волокна, имеющие низкую частоту сокращений. Они обладают слабым ростом при длительных нагрузках.
При беге опускайте ногу на всю стопу, не бегите на носочках! Так, вы можете повредить связки и сухожилия стопы.
Эллиптический тренажер
Это эффективный кардиотренажер, имитирующий бег. Запрограммируйте тренажер на минимальное сопротивление и максимальное время исполнения. Упражнения на эллипсоиде по 30 минут хотя бы 4 раза в неделю принесут желаемый результат.
Плавание
Это отличная тренировка на все группы мышц. Регулярное плавание не только сохранит подтянутую форму, но и улучшит кровообращение во всех частях тела, и поможет похудеть нужным зонам.
Велотренажер
Немаловажный элемент в вашей тренировке – это занятия на велотренажерах, езда на велосипеде. Выбирайте езду на ровной поверхности, без отягощения. Легкая велосипедная прогулка не только поднимет настроение и улучшит самочувствие, но и поможет вам в приобретении стройных ножек.
Общие советы
Самым важным правилом в проблеме избавления от больших икр является соблюдение всех этапов программы:
- Начинайте тренировку с разогрева мышц;
- Переходите на растяжку и далее небольшой комплекс упражнений;
- Заканчивайте тренировки самомассажем икроножной мышцы.
Помимо комплекса упражнений и исключений при профессиональных тренировках, важным правилом для уменьшения размера икроножных мышц является сбалансированная диета, добавляйте в ваш рацион больше фруктов и овощей, откажитесь от жирного и мучного. Диета в сочетании с физическими упражнениями – верное средство сделать икры ног тоньше.
Какие бы икры у вас ни были – толстые или худые, помните, что каждая девушка уникальна по-своему и та часть тела, которую вы считаете проблемной, на самом деле может являться вашим достоинством!
samsebetrener.ru
Как сделать икры ног тоньше упражнениями в тренажерном зале?
Стандарт тонких икр ног привит моделями, обладающими высоким ростом и длинными икроножными мышцами. Но что же делать нам, обычным женщинам, со своими пышными икрами? Давайте искать ответ вместе!
Содержание статьи
Причины больших голеней существуют, как минимум три:
- широкая кость и развитые мышцы;
- скопление жира в области голени.
- отеки из-за задержки жидкости.
Развитые икроножные мышцы всегда привлекают взгляды мужчин. Сильные ноги – красота женщины. Помните, если мышцы упруга, объемна и загружена, то на этом месте никогда не появятся целлюлит и дряблость!
Причинами крупных икроножных мышц могут быть следующие:
- гиперстенический тип телосложения с тяжелыми и широкими костями;
- спортивное прошлое – большими икрами награждают гимнастика, атлетика, бальные танцы.
Упражнения приносят пользу, и на самом деле подчеркивают женственность, если выполнять их правильно. Женщинам гиперастеникам легко можно набрать мышечную массу, преуспеть в спорте и в конкурсах бикинисток, поскольку мышцы легко отзываются на нагрузки ростом.
Чтобы просто держать мышцы в тонусе и не допустить нарастания жира, нужно выполнять дважды в неделю кардио упражнения – бег, плавание, прыжки на скакалке, а силовые тренировки проводить в многоповторном режиме с минимальными перерывами между упражнениями или подходами.
Как сделать икры ног тоньше, не накачивая их еще больше? Поможет растяжка, которая расслабляет зажатые мышцы и делает их пластичнее, а икры тоньше.
Встать лицом к стене, сделать шаг назад одной ногой и зафиксировать пятку на полу. Подать тело вперед, чтобы колено стоящей впереди ноги подвинулось к стене. Задержать положение на 20-30 секунд, повторить с другой ногой. Сесть на пол, вытянуть ноги вперед, сгибаясь в бедрах под углом 90 градусов. Выпрямить спину, отводя назад таз, опереться сзади руками в пол. Потянуть носки на себя – зафиксировать позу на 20-30 секунд.
Встать на четвереньки так, чтобы ладони были под плечами, а колени – под тазовыми костями.
Упереться кончиками пальцев в пол и поднять таз, выпрямляя ноги и спину в положение перевернутой буквы V, стараясь расслабить поясницу и поджать живот. Стараться коснуться пятками пола для растяжки икр, задержать положение на 20-30 секунд.
Упражнения выполнять каждый день, либо обязательно добавить в комплекс растяжки после тренировок.
Жир не щадит даже самую рабочую мышцу – икроножную. Люди, ведущие сидячий образ жизни, замечают, что голень со временем превращается в дрожащее желе при ходьбе.
На самом деле даже просто дряблые икры выглядят отекшими и бесформенными, потому нуждаются в подтяжке – мышечном корсете.
Для борьбы с жиром нужна двойная работа:
- укрепить мышцы голени;
- сжечь жировую прослойку.
Комплекс должна сочетать силовые и аэробные упражнения. Для укрепления мышц голени оптимально подходят подъемы на носки с гантелями и без них. Количество повторений может доходить до 100 раз за подход – икры любят большую работу!
Для сжигания жира нужно заниматься аэробными упражнениями.
Для тонких икр потребуются любые прыжки. Встать прямо, руки опустить по швам, отпрыгнуть ногами в стороны и одновременно сомкнуть руки над головой. Повторять 30-60 секунд, переходить к другому упражнению.
Выпад назад и удар ногой вперед. Встать прямо, сделать шаг назад, присесть так, чтобы стоящее впереди колено образовало с полом угол 90 градусов, подняться и перенести стоящую сзади ногу вперед для удара, вытягивая носок. Повторить по 10 раз на каждую ногу. Прыжки из стороны в сторону. Включают в работу мускулы-стабилизаторы. Можно прыгать одновременно двумя ногами или перепрыгивать с ноги на ногу, что подходит начинающим.
Наклоны на одной ноге обеспечат нагрузку на заднюю часть ног и растяжку, что подтянет дряблую кожу. Встать на одной ноге, осторожно наклониться вниз, отводя другую ногу назад. Начинающим можно сгибать колено. Повторить по 10 раз для каждой ноги.
Завершить комплекс можно минутой бега на месте: 30 секунд поднимать колени как можно выше, а другие 30 секунд – забрасывать пятки к ягодицам.
Тренировки мышц подтянут ноги, помогут создать защиту от накопления избыточного жира. Обычно толстые икры – это верхушка айсберга, и на самом деле они полнеют в последнюю очередь.
Посмотрите на бедра, живот и заднюю часть рук – несомненно, на них тоже есть дряблость, если она затронула голень.
Средство против нее тренировки в тренажерном зале, но не бегите к тренажерам, выбирайте гантели и штанги, чтобы заставить мышцы работать в естественных условиях.
Устранить причину отечности. Конечно, если ноги опухают из-за болезней почек, сердца и печени, топрямая дорога к врачу. Не стоит пытаться самостоятельно пить мочегонные, возможно, проблема лежит куда глубже.
Если отеки появляются после длительного стояния, бега, ходьбы, то просто поднимите ноги вверх, чтобы обеспечить отток крови. Давайте стопам и лодыжкам хороший отдых, выбирайте для ходьбы удобную обувь, откажитесь от каблуков.
Полезно заняться йогой, используя перевернутые позы с поднятыми вверх ногами для улучшения оттока крови, начать плавать для мышечного расслабления и устранения судорог, обязательно делать растяжку.
Кажется, что икры становятся на ногах тоньше, если забросить физическую нагрузку, кушать совсем мало. Но это кажущаяся стройность, за которой скрывается отсутствие мышечной массы и дряблость в будущем.
Только силовые упражнения в сочетании с правильным питанием и аэробными нагрузками сбалансируют состав мышц и жира, устранят отеки, жировые скопления для подтянутых и тонких икр.
Видео: Как сделать икры ног тоньше?
Понравиласьстатья?
Вам понравилась статья?
Рейтинг из
ДаНет
Спасибо за голос
mjusli.ru
