ГлавнаяСделатьКак сделать тоньше икры ног

Причины полных икр и варианты, как сделать икры ног тоньше. Как сделать тоньше икры ног


как уменьшить икроножные мышцы, накачать и убрать целлюлит с голени

Этот вид упражнений является для многих женщин актуальным потому, что не всем природа подарила идеально красивые ножки. Слабые и тонкие, или икры «бутылочной» формы, которые бывают при излишнем весе, способны принести огорчения и испортить любую фигуру.

Но есть возможность подкорректировать их форму и сделать стройными, а походку лёгкой. Как всегда могут помочь в этом специальные упражнения для похудения икр ног для девушек. Выполняя их, можно подкачать икры, если они тонкие, а также при необходимости убрать жир с голеней.

Немного анатомии

Задняя группа мышц голени представлена:

  1. Внешней и внутренней части икроножной мышцы;
  2. Камбаловидной мышцей.

Икроножная мышца (ее еще называют трехглавой) располагается над камбаловидной мышцей и прикрепляется к пятке с помощью ахиллового сухожилия. Данные мышцы выполняют важные функции, задняя поверхность голени производит движение стопы вперёд и назад, а передняя группа мышц голени обеспечивают ей стабильное положение во время ходьбы. Эти мышцы, работая вместе, сгибают при ходьбе стопу. Мышцы голени сгибают и разгибают голеностопный сустав и производят его вращение.

Икроножные мышцы получают наибольшую нагрузку во время прыжков, а также при подъёме на носки с использованием отягощения. Камбаловидная мышца получает нагрузку при согнутом колене, поэтому для её тренировки хорошо использовать приседания. Икроножная мышца расположена над камбаловидной мышцей — именно они и создают объём и форму красивых икр.

Топ 7 упражнений для мышц голени

Упражнения для икроножных мышц для женщин дома подобраны таким образом, чтобы в достаточной мере проработать именно ту мышечную группу, которая придают ножкам рельефные очертания. Достигнуть этого можно только регулярными физическими нагрузками, которые действуют на проблемную область.

Рекомендуемый комплекс состоит из упражнений, которые наиболее эффективно прорабатывают мышцы, способствуют похудению голени и формированию стройных ног в домашних условиях:

  1. Подъем на носки;
  2. Перекаты с носков на пятки;
  3. Ходьба на пятках;
  4. Подъем на носки сидя на стуле;
  5. Приседания с грузом;
  6. Пистолетик.
  7. Прыжки на скакалке;

Выполнять данный комплекс упражнений можно через день. Перед его выполнением проведите разминку. В неё рекомендуется включать такие упражнения, как:

Также для разминки можно просто активными движениями помассировать икры. Ну а завершить тренировку можно статикой, например упражнением «Стульчик».

1. Подъем на носки

Это отличная растяжка для икроножных мышц. С нее рекомендуется начинать комплекс.

  1. Становимся лицом к стене вплотную и опираемся на неё руками на уровне груди. Отступаем от стены на полтора шага, не отрывая рук.
  2. Поднимаемся и опускаемся на пальцах ног, перенося на них вес тела. Тело при этом должно образовывать прямую линию.
  3. Если вы будете округлять спину и опускать голову, то нагрузка на икроножные мышцы будет минимальной.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода.

Еще одним прекрасным методом сжигания жира с проблемной зоны является ходьба по лестнице. Альтернативой может стать «Зашагивание на платформу», которое имеет 3 вида выполнения.

2. Перекаты с носков на пятки

Работают мышцы голени и стопа.

  1. Стоим ровно, плечи расправлены. Ноги ставим на ширину плеч.
  2. Поднимаемся на носочках и максимально перекатываемся на пятки, отрывая носки от пола.
  3. Стараемся корпус держать ровно и сохранять равновесие.

Выполняем десять раз по три – четыре подхода. Увеличиваем с каждой тренировкой количество упражнений и доводим до семидесяти.

3. Ходьба на пятках

Работают мышцы голени, бедер и ягодиц.

Полезное и эффективное упражнение, которое можно делать несколько раз в день. Оно поможет сделать ваши икры и бёдра стройными, а походку лёгкой.

  1. Встать на пятки, носки поднять максимально высоко.
  2. Идём на пятках мелкими шагами, корпус держим прямо, голову не опускаем.

Для начала можно делать три подхода по десять шагов. Постепенно увеличивать до девяноста шагов.

4. Подъем на носки сидя с отягощением

Хорошую нагрузку получает камбаловидная мышца. Работают мышцы ягодиц и бедра.

  1. Садимся на стул, спина прямая, в тазобедренном и коленом суставе образуем прямой угол.
  2. Отрываем поочередно от пола пятки и носки, перекатывая ступню с максимальной амплитудой.

Упражнение делаем в медленном темпе по десять упражнений – три подхода.

Рекомендуется использовать груз, который необходимо поставить на колени. Например, гантели или несколько бутылей с водой на полтора литра, скрепленных между собой скотчем. Для начала берём три бутыли. В последующих тренировках увеличиваем груз, постепенно прикрепляя скотчем по одной бутылке.

5. Приседания с гантелями

Приседания — отлично прорабатывают нужную нам область. Есть целых 7 видов различных приседаний. Как накачать икры ног девушке еще эффективнее? Приседайте с отягощениями. Основная нагрузка идёт на камбаловидную и икроножные мышцы. Нельзя увеличить икры без разработки камбаловидной мышцы.

Поэтому данное упражнение обязательно используйте для того, чтобы хорошо проработать мышцы голени и придать им рельеф.

  1. Возьмите в руки гантели.
  2. Начинайте приседать с ровной спиной, пока колени не образуют прямой угол.
  3. Руки с гантелями двигаются при этом от тазобедренного сустава до коленного сустава и обратно.

Ознакомьтесь также с эффективным комплексом приседаний на 30 дней.

Осторожно! Ягодицы нельзя опускать слишком низко, иначе основная нагрузка будет уходить на коленный сустав, что может создавать риск его травмирования. Также при этом акцент нагрузки будет смещён с голени на ягодичные мышцы.

6. Приседания «Пистолетик»

Основная нагрузка ложится на ягодичные, икроножные и камбаловидную мышцы.

Выполняем приседания сначала на одной ноге, потом на другой. Если вы давно не занимались физическими упражнениями, то с первого раза вы его не выполните, но при последующих тренировках «пистолетик» можно успешно освоить. Для этого необходимо будет хорошо проработать мышцы ног, используя упражнения для всех мышечных групп нижних конечностей.

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно! При выполнении упражнения идёт очень большая нагрузка на коленный сустав! Упражнение высокого уровня сложности. Включено в программу тренировки профессиональных спортсменов.

7. Прыжки со скакалкой

Даёт хорошую тренировку основных мышечных групп и способствует похудению икроножных мышц у женщин и уменьшению ляшек. Основная нагрузка идёт на мышцы голени. Тренируем сердечно – сосудистую систему, повышаем общий тонус организма, улучшаем обмен веществ!

Полезные рекомендации по выполнению комплекса

  • Начинать и заканчивать комплекс рекомендуется упражнениями на растяжку мышц — «упражнение с опорой на стену» или одну из разновидностей «Лягушки»
  • Почувствовать, как задействуется икроножная мышца, можно следующим образом: в положении лёжа потянуть ступню пальцами на себя. Запомните это ощущение — все упражнения, где оно чувствуется, будут способствовать проработке икроножных мышц! Если икры слабые, то ощущение может быть дискомфортным и растяжки вам принесут большую пользу.
  • Опытные инструкторы рекомендуют между подходами растягивать мышцы. Это создает лучшие условия для роста икроножных и камбаловидных мышц. Растяжка, которая проводится между подходами, способствует снятию напряжения, предотвращает спазмы мышц, а также способствует их накачиванию.
  • Амплитуду движений увеличивайте постепенно. Не старайтесь сразу достигнуть максимума – можно растянуть связки. Бег, езда на велосипеде, занятия теннисом и все виды активных спортивных тренировок положительно влияют на формирование икроножных мышц и их красивой формы.
  • Ходьба по лестнице является очень полезным видом нагрузки для ног. Хорошо прорабатывает икроножные мышцы, а также мышцы передней и внутренней части бедра, тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Забудьте про лифт дома и на работе: если есть возможность ходить в течение дня по лестнице, то обязательно её используйте! Такой вид ходьбы должен, в идеале, занимать около пятнадцати минут в день.

Как уменьшить икры на ногах для девушек — еще 3 метода

Лишние килограммы любят откладываться в этой области. Как правило, это происходит при накапливании избыточного веса по всему телу. Как убрать икры на ногах быстро? Существует комплекс эффективных мер, следуя которым можно справиться с этой проблемой. Но не стоит думать, что результат будет уже за неделю, а вот за месяц — вполне возможно.

1. Изменение принципов питания

Неправильно питание — одна из основных причин целлюлита на икрах ног. Как избавиться от целлюлита? Нужно придерживаться двух простых принципов:

  1. Использование продуктов с низким содержанием жира.
  2. Исключение из повседневного рациона мучных и кондитерских изделий.

Хорошо, если основу рациона будет составлять отварная курица и рыба, овощи, зелень, кисломолочные продукты, травяные чаи, зелёный чай. Зерновой и отрубной хлеб, блюда из фасоли, каши из разных круп — в небольших количествах.

После снижения веса можно вернуться к своему обычному рациону, но помнить, что есть нужно в умеренных количествах. Важно иметь в виду, что количество полученных с пищей калорий не должно превышать тех калорий, которые вы потратили, иначе вес будет опять возвращаться.

2. Массаж

Различные виды массажа для похудения хорошо влияют на мышцы, способствуют улучшению обмена веществ.

Отличные результаты дают самомассаж – растирающие, разминающие и похлопывающие движения. Также икры можно массировать и растирать специальной массажной рукавицей.

Добавьте на один литр воды горстку морской соли, несколько капель масла чайного дерева и несколько капель льняного или горчичного масла. Обмакивайте рукавичку в этот целебный раствор и интенсивно растирайте зоны икр и бёдер. Очень приятная и эффективная процедура, полезная для кожи помогающая убирать лишние жировые отложения.

3. Обертывания

После выполнения комплекса упражнений особенно хорошо действуют обёртывания. Составы их могут быть самыми разными, но все они благотворно влияют на мышцы и кожу, способствуют уменьшению жировых отложений, ускоряют кровоток, обладают лимфодренажным действием, снимают усталость с ног:

  • Соль морская крупная и мёд – в равных количествах. Время действия такого обёртывания — полчаса;
  • Распаренные в кипятке морские водоросли. Время действия – до получаса;
  • Порошок горчицы, разведенный тёплой водой. Время действия – от одной минуты до трёх минут. Вы должны ощущать тепло и лёгкое пощипывание.

Вот несколько правил, соблюдая которые, вы сможете получить максимум эффекта от обёртываний:

  1. Перед процедурой необходимо принять душ с использованием мелкого лёгкого скраба. Можно применить аптечный вариант, можно взять мелкую соль с добавлением любого растительного масла.
  2. Состав компресса лучше всего наносить на чистую сухую кожу икроножной области;
  3. Обернуть сверху пищевой плёнкой;
  4. Укутать одеялом и полежать, расслабившись;
  5. Смыть маску тёплой водой, смазать питательным кремом.

Курс из десяти процедур принесёт очень хорошие результаты. Делать обёртывания можно через день, либо через каждые два дня.

Осторожно! Если вы ощущаете боль и жжение, немедленно снимите компресс: такое обёртывание вам не подходит!

В сочетании с упражнениями и рациональным питанием можно добиться положительных результатов уже через несколько месяцев. Слабые и тонкие икры можно очень хорошо подкачать и чувствовать себя уверенно в одежде любой длинны. Использование вышеизложенного комплекса упражнений поможет и тем, у кого есть лишний вес. Используя данные рекомендации, можно сформировать подтянутые мышцы и не набирать лишние килограммы в будущем.

prostofitness.com

Как уменьшить икры ног – эффективный комплекс упражнений :: SYL.ru

Редкая женщина не мечтает о том, чтобы у нее были красивые стройные ножки. А вот даны они, к сожалению, далеко не каждой. Кто-то имеет стройную фигуру от природы, а кому-то нужно очень хорошо потрудиться, чтобы приобрести стройность, а потом приходится придерживаться определенного режима, предполагающего регулярную физическую нагрузку и соблюдение диеты, чтобы вновь не располнеть.

Общие рекомендации

Ну, что ж, не будем отчаиваться и попытаемся разобраться в том, какие упражнения делать для достижения стройности ног, и каких рекомендаций нужно придерживаться в питании. Известно, что существует очень много упражнений для бедер. Наверняка, каждая женщина знает хотя бы пару-тройку подобных примеров. А вот как уменьшить икры ног, вряд ли знают многие. Начнем с того, что, чтобы полные икры ног приобрели изящную форму, мало просто делать физические упражнения. Нужно придерживаться определенной диеты, которая содержит мало белков и жиров, ведь подобные вещества способствуют росту мышечной и жировой ткани. А это в нашем случае крайне нежелательно. А что касается физических упражнений, важно, чтобы выполнялись они регулярно, ежедневно. Только в этом случае ноги станут стройными, а икры ног приобретут красивую изящную форму.

Специальные упражнения

А теперь погорим о том, как сделать икры ног тоньше с помощью специальных упражнений. Главное в этом вопросе – не перестараться. Ведь возможно, что вы «перекачаете» икроножные мышцы, и вместо того, чтобы уменьшиться в размере, ваши икры увеличатся. С этой же целью следует избегать силовых упражнений на ноги, быстрого бега, езды на велосипеде по неровной местности. А вот бег трусцой, различные растяжки, ходьба по лестнице вверх-вниз, упражнения на велотренажере и на тренажерах с разведением и сведением ног вполне подойдут. Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, и вы желаете знать, как уменьшить икры ног без использования специальных тренажеров, то вам подойдет следующий комплекс упражнений, выполнять который нужно в два подхода по 20-30 раз:

- встать прямо, ноги поставить на ширине плеч, подняться на носки и медленно опуститься вниз;

- встать прямо, ноги находятся на ширине плеч, перенести тяжесть тела на правую ногу, поставить ее на носок, задержать на 5 секунд, потом опуститься и то же самое проделать с левой ногой;

- встать прямо, ноги ставим на ширине плеч, носки развернуты вовнутрь; медленно встать на носки, опуститься вниз;

- встать прямо напротив стены, упереться обеими руками в стену, отставить правую ногу назад и хорошо потянуть икроножную мышцу; то же самое проделать с левой ногой;

- встать прямо, ноги в это время находятся на ширине плеч, сделать выпад вперед правой ногой, левую ногу потянуть; то же проделать с левой ногой.

После полугода ежедневных тренировок вы заметите, что ваши икры заметно уменьшились в объеме.

Как уменьшить икры ног «моментально»

Конечно, полгода – срок приличный. А так хочется уже сегодня выглядеть стройной и подтянутой, иметь красивые ножки. Есть несколько способов визуально вытянуть ноги и сделать их стройнее. Во-первых, не нужно пренебрегать каблуками. Ведь, не секрет, что в туфлях на каблуках даже самые полные и маленькие женщины выглядят намного стройнее и выше. Каблук делает женскую ножку изящнее. Во-вторых, нужно носить колготки только черного цвета или, по крайней мере, цвета темного загара, а вовсе не телесного. Этот прием также способствует тому, что ваши ножки «моментально» становятся стройными, и вы уже не будете так переживать и судорожно искать способ того, как уменьшить икры ног. Тем женщинам, у кого полнота ног определяется наследственными факторами, не стоит отчаиваться. Да, бывают такие случаи, когда ни диеты, ни упражнения для ног не помогают. Но ведь красивые ноги – это еще не вся красота. Наверняка, у вас красивые глаза, роскошные волосы или тонкая талия. Именно эти достоинства и стоит подчеркнуть.

www.syl.ru

Как уменьшить икры ног

Многие девушки, мечтают, чтобы их ноги были красивее. Проблемной зоной чаще всего являются бедра, но нередко волнения могут доставлять и полные икры ног.

Но перед тем, как планировать занятия физкультурой и комплекс упражнений, необходимо определить причину, по которой икры слишком велики в объеме. Их обычно три: наличие отеков на ногах, слишком перекачанные мышцы или же избыточный вес. И уже исходя из этого, отвечать для себя на вопрос, как уменьшить икры ног.

Причины полных икр и варианты,

как сделать икры ног тоньше

Причина первая – отечность ног и способы устранения проблемы

Есть ли отечность ног, выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ-аэробики и бега.

Причина вторая – лишний вес и коррекция икр при этом

Если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ-платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т.д.), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья – перекачанные икры и как устранить проблему

Наиболее тяжелый случай - если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление белковой пищи. К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц. Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем – от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Рекомендации и упражнения от фитнес-тренеров для уменьшения икр ног

Упражнение 1. Подъем на носки

Н.п. - нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. Подъем на носочки на одной ноге

Н.п. - снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. Подъем на носочки с носками вовнутрь (с «косолапыми» ногами)

Н.п. - опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений повторить дважды.

Чтобы уменьшить икры на два-три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: «Как уменьшить икры ног?»

Упражнение 1. Сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки – перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2. Хорошее упражнение для икр ног – встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3. Растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

fb.ru

Причины полных икр и варианты, как сделать икры ног тоньше.

Причина первая - отечность ног и способы устранения проблемы.

Есть ли отечность ног, выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. Внимание! Только в том случае, если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ - аэробики и бега.

Причина вторая - лишний вес и коррекция икр при этом.

Только в том случае, если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ - платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т. д. ), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья - перекачанные икры и как устранить проблему.

Наиболее тяжелый случай - если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление белковой пищи. К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц. Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем - от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Рекомендации и упражнения от фитнес - тренеров для уменьшения икр ног.

Упражнение 1. подъем на носки.

Н. п. - нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. подъем на носочки на одной ноге.

Н. п. - снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. подъем на носочки с носками вовнутрь (с "Косолапыми" ногами).

Н. п. - опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений дважды повторить.

Чтобы уменьшить икры на два - три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: "как уменьшить икры ног? Упражнение 1. сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки - перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2. хорошее упражнение для икр ног - встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3. растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно. Фитнес@Funny. Health Funny Health * здоровье? Будьте здоровы!

fitnesdlyapohudeniya.com

Причины полных икр и варианты, как сделать икры ног тоньше.

Причина первая - отечность ног и способы устранения проблемы.

Есть ли отечность ног, выяснить довольно просто. Нужно лишь посмотреть, остаются ли вечером на лодыжках ног следы от резинок носков. Еще можно просто надавить пальцем на ногу в зоне сухой кости. В том случае, если от надавливания останется ямка, которая постепенно пропадает, отечность присутствует. А здоровые, безотечные ткани эластичны, они сразу же восстанавливают форму. К еще одному признаку отечности можно отнести то, что вечером бывает сложно надеть ту обувь, которая без труда обувалась утром, а еще вы ощущаете усталость в области икр и стоп.

С отечностью можно справиться с помощью диеты, исключающей соленое и жирное, а также применяя мочегонные средства. Облегчить самочувствие также может несложный совет: отправляясь вечером спать, положите небольшую подушку под ножки. А в течение дня ложитесь по возможности на диван, закидывая ноги на стенку или возвышение. В случае если ваша отечность не пропадает, обязательно посетите врача, поскольку это может являться признаком серьезного заболевания. Когда отеки сойдут, красивый рельеф икрам можно придать с помощью физических упражнений, степ - аэробики и бега.

Причина вторая - лишний вес и коррекция икр при этом.

Внимание! Только в том случае, если объем ваших икр увеличен по причине лишнего веса, нужно сесть на диету, начать правильно питаться и включать в комплекс физических упражнений такие, которые предназначены именно для работы над этой областью. Итак, как уменьшить икры ног? Например, можно заняться плаванием, бегом или же выполнять несложные упражнения на икры: ходить по лестнице, вставать на носочки, используя степ - платформу либо же другое возвышение (ящик, порог и т. д. ), прыгать на скакалке, побольше ходить или подпрыгивать на носочках.

Причина третья - перекачанные икры и как устранить проблему.

Наиболее тяжелый случай - если икры велики в объеме по причине того, что они являются перекачанными из-за чересчур интенсивных спортивных занятий. Тут вряд ли найдутся эффективные методы, которые смогут принести результаты быстро. Как уменьшить икры ног в этом случае? Здесь можно порекомендовать снизить нагрузку в целом на ноги и ограничить употребление белковой пищи. К тому же, придется исключить сладкое и жирное, чтобы не поправиться, следовательно, придется есть лишь овощи и фрукты. Можно периодически делать растяжку икроножных мышц. Для этого нужно сесть, поднять прямые ноги, сначала потянуть к себе стопу, затем - от себя. Так вы сможете немного изменить форму икр, сделав их более вытянутыми и зрительно уменьшить их объем.

Рекомендации и упражнения от фитнес - тренеров для уменьшения икр ног.

Упражнение 1. подъем на носки.

Н. п. - нужно встать прямо, а ноги поставить на ширине таза, а стопы параллельно. Сделать сначала вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Упражнение 2. подъем на носочки на одной ноге.

Н. п. - снова встать прямо, перенести вес тела целиком на правую ногу, при этом левую нужно оторвать от пола, согнув ее в колене. Сделать сперва вдох, а на выдохе подняться на носочек. Повтор для каждой ноги по 15 раз.

Упражнение 3. подъем на носочки с носками вовнутрь (с "Косолапыми" ногами).

Н. п. - опять-таки встать прямо, а ноги расположить на ширине своего таза, носки направить внутрь. Сделать вначале вдох, а на выдохе подняться вверх на носочки. Повтор 25 раз.

Всю последовательность из данных упражнений дважды повторить.

Чтобы уменьшить икры на два - три сантиметра, длительность занятий составляет не меньше полугода.

Еще некоторые упражнения для тех, кто задается вопросом: "как уменьшить икры ног? Упражнение 1. сесть на маленьком коврике на колени, спинку держать ровно, а руки - перед собой прямо. В этом положении садиться на пол попеременно на левую и правую части бедер, делать, пока есть силы.

Упражнение 2. хорошее упражнение для икр ног - встать на небольшую возвышенность таким образом, чтобы свисали пятки. Выполнять на этой возвышенности поднятие на носки и опускание на пятку.

Упражнение 3. растяжка икр. Сделать шаг вперед одной ногой, а ладонями при этом упереться в ягодицы. Медленно сгибать в колене переднюю ногу и постепенно проседать вперед и вниз, все глубже, при этом растягивая мышцу икры расположенной сзади ножки и заднюю часть бедра. При желании усилить растяжение, можно продвинуть немножко дальше переднюю ногу, только не кладите ваши руки на нее.

В данном упражнении основной вес должен приходиться всегда на заднюю ногу.

Выполнение этих упражнения не составит большого труда, но при этом икроножные мышцы подсушиваются, а форма ног преображается, начинает выглядеть очень женственно.

Больше информационных статей об основах здорового питания тут http://zdorovoe-pitanie.ru-best.com/novosti-po-zdorovomu-pitaniyu/osnovy...

zdorovaya-eda.com

Как сделать икры ног тоньше

3 методика:Растяжка для уменьшения икрУменьшение перекачанных икрУменьшение толстых икр

Если у вас массивные, толстые или просто непропорционально большие икры, то эта статья может вам помочь. Если ваши икры перекачаны, то вы можете уменьшить их, избегая упражнений, требующих напряжения икроножной мышцы. Если у вас толстые икры, тогда вам нужен противоположный подход - делайте упражнения, которые подтянут ваши икры, сжигая жир и уменьшая их объем. Независимо от того, насколько большие ваши икры, растяжка также поможет их подтянуть. Если вы хотите узнать, как сделать икры тоньше, то просто следуйте этим шагам.

Шаги

Метод 1 из 3: Растяжка для уменьшения икр

  1. 1 В позе сидя потянитесь к кончикам пальцев на ногах. Просто сядьте на пол, сложив ноги вместе, и медленно наклоняйтесь вперед, вытягивая руки к пальцам ног. Тяните пальцы ног на себя, а сами тянитесь к ним, пока вы все еще комфортно себя чувствуете, и пока не появится приятное чувство жжения в икрах. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, повторите три раза.
  2. 2 Сделайте растяжку в широкой стойке. Просто встаньте, выставив одну ногу перед собой, вторую позади, расставив ноги так широко друг от друга, насколько вам будет удобно. Затем согните колено впереди стоящей ноги, не отрывая пятку задней ноги от земли, вы почувствуете жжение в икре ноги, стоящей сзади. Спину держите ровно, смотрите перед собой, продолжая растягивать - а, значит, и уменьшать - икру ноги, стоящей позади.
  3. Задержитесь в такой позе на 10-15 секунд и повторите все то же самое с другой стороны. Сделайте 5 таких растяжек на каждую ногу.
  4. 3 Сделайте растяжку на ступеньке. Для этого упражнения встаньте одной ногой на ровную поверхность, вторую ногу вы выводите вперед перед собой и ставите ее наполовину на ступеньку. Наклонитесь вперед и почувствуйте, как тянется впереди стоящая нога. Задержитесь в этом положении, выпрямите ногу на ступеньке, не отрывая от земли сзади стоящую ногу, и у вас появится чувство жжения.
  5. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и повторите это упражнение с другой стороны. Сделайте 5 таких растяжек на каждую ногу.
  6. 4 Встаньте в позу йоги «Собака мордой вниз». Эта базовая поза йоги отлично подходит для растяжки икр, ее можно повторять несколько раз во время занятий йогой, либо делать ее отдельно для уменьшения ваших икр. Чтобы встать в такую позу, вам нужно будет лечь на живот, положив руки под плечи, и выпрямив ноги. При помощи рук поднимите себя с пола, переводя вес тела на пятки, в то время как вы поднимаете бедра вверх. Ваше тело образует форму перевернутой буквы "V", ваши уши находятся на уровне локтей, а пятки настолько близко к земле, насколько это возможно.
  7. Задержитесь в такой позиции на 25-30 секунд, и вы почувствуете жжение в обеих икрах. Это одно из самых лучших упражнений, где одновременно растягиваются обе икры.
  8. Чем ближе ваши пятки к земле, тем большего эффекта вы достигнете. Если вы стоите на носочках, то вы будете накачивать икры, вместо того, чтобы уменьшать их.
  9. 5 Займитесь йогой. Хотя упражнение из йоги с позой собаки мордой вниз отлично подходит для растяжки икр, но и сами еженедельные занятия йоги могут в целом помочь растянуть и подтянуть ваши икроножные мышцы. В йоге есть много поз, нацеленных на икроножные мышцы, когда вы растягиваете их, не добавляя на икры лишней нагрузки. Вот несколько поз из йоги, которые особенно полезны для растяжки икр:[1]
  10. Поза воина. Для этой позы поставьте одну ногу спереди, другую позади, бедра остаются по центру, руки поднимаются вверх.
  11. Поза треугольника. Широко расставьте ноги, поставьте одну ногу спереди, другую позади и наклонитесь вперед к ноге рукой с той же самой стороны.
  12. Поза с наклоном вперед. Чтобы сделать наклон вперед, просто поставьте ноги как можно ближе друг к другу и наклонитесь вперед, дотягиваясь руками до ног.
  13. 6 Займитесь пилатесом. Пилатес - это еще один отличный способ занятий, нацеленный не столько на силу, а сколько на гибкость и сконцентрированность. Обычно упражнения проводятся на коврике при помощи дополнительных приспособлений, которые помогают растянуть ваше тело и сделать его более сильным. Начните заниматься пилатесом ежедневно, если вы хотите похудеть, стать более сильным и уменьшить размер икр.
  14. Упражнения пила и скручивание вниз у стены - это два упражнения в пилатесе, которые растянут заднюю часть ваших ног.

Метод 2 из 3: Уменьшение перекачанных икр

  1. 1 Ставьте ногу полностью на ступню всегда, когда можете. Это самый простой способ сделать ваши накачанные икры тоньше. Ваши икры могут быть перекачаны, потому что вы ходите, бегаете и занимаетесь на носочках вместо того, чтобы полностью вставать на ступню. И хотя есть специальные упражнения или движения, когда вам нужно стоять на носочках, например, в балете, но во время растяжки, выпадов, бега или даже ходьбы обращайте внимание на то, что вы переставляете ногу полностью с пятки на носок, а не идете на носочках.[2]
  2. Вы можете даже не заметить, что вы идете на носочках. Попросите друга понаблюдать за вашей ходьбой, чтобы получить честное мнение со стороны.
  3. Это может быть преувеличением, но вы можете немного выгибать пальцы ног во время упражнений. Например, если вы делаете выпады, то попробуйте приподнять пальцы ног от земли и для большего эффекта перенести вес полностью на пятки.
  4. 2 Избегайте упражнений, где образуется слишком большое сопротивление на ваши икры. Если у вас уже подкачанные икры, то выполнение упражнений на напряжение икроножных мышц сделает их еще больше. Вам следует избегать любых упражнений, где ваши икры начинают гореть от напряжения. Вот несколько упражнений, которых вам следует избегать, если вы не хотите, чтобы икры стали еще больше:[3]
  5. Ходьба или бег по холмам. Хотя при ходьбе и беге сильно напрягаются икры, вам не нужно исключать эти упражнения, просто лучше пытаться бегать и ходить по ровной поверхности.
  6. Скалолазание. Не усердствуйте со скалолазанием и ходьбой по лестницам.
  7. Скакалка. Прыжки на носках - это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, но от него икры становятся больше.
  8. Подъем на носки. Это быстрый способ увеличить размер икр, если у вас уже накачанные ноги.
  9. Бег на короткую дистанцию. Спринтеры бегут на носках, от чего у них развиты икры.
  10. 3 Займитесь упражнениями на сердечно-сосудистую систему. Такие упражнения помогут вам уменьшить вес и сделать икры тоньше. Может, вы не хотите худеть, тогда добавьте больше здоровой еды в вашу диету, но такие регулярные упражнения 2-3 раза в неделю помогут вам уменьшить икры. Вот несколько отличных упражнений:
  11. Долгие прогулки по ровной поверхности.
  12. Бег на выносливость по ровной поверхности.
  13. Плавание.
  14. Езда на велосипеде на ровной поверхности или упражнения на велотренажере на высоком уровне сопротивления.
  15. Эллиптический тренажер.

Метод 3 из 3: Уменьшение толстых икр

  1. 1 Проводите тренировки с маленькими весами. Если вы хотите похудеть, что также уменьшит ваши икры, тогда вам нужно попробовать брать маленькие веса, которые помогут вам худеть, вместо того, чтобы делать ваши икры еще мощнее. Если у вас толстоватые икры, то тогда и форма всего тела может выиграть от потери веса.[4]
  2. 2 Прыжки на скакалке. Прыжки на скакалке - это отличное упражнение на сердечно-сосудистую систему, при котором образуется давление на пальцы ног, тянутся икры, мышцы подтягиваются, от чего сжигается жир на икрах. Начните с прыжков на 30 секунд, и постепенно увеличивайте время до минуты или больше. От прыжков у вас начнут болеть мышцы икр через какое-то время, поэтому в самом начале не прыгайте больше пары минут за раз.
  3. При прыжках на скакалке вы прыгаете на носочках, приподнимая ступни. Так вы тонизируете икроножные мышцы.
  4. Если у вас получается, то делайте двойные прыжки (прокручивайте скакалку дважды за один прыжок). Так ваши ноги станут тоньше еще быстрее.
  5. 3 Делайте приседания. Пользуйтесь весом вашего тела. Поставьте ноги на ширине плеч, положите руки на бедра, согните колени, так у вас подтянутся икры и бедра. Для большего эффекта попробуйте направить ваш вес на пятки, а не на носки, так будет сжигаться больше жира, а икры будут подтягиваться. Задержитесь на каждом приседании на 2-3 секунды, затем выпрямляйтесь. Делайте 10-15 приседаний за раз.[5]
  6. Добавление лишнего веса при приседаниях увеличит икры.
  7. Для дополнительного баланса вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз параллельно полу.
  8. В сочетании с обычными упражнениями это поможет сжечь калории и жир и в целом разовьет ваши мышцы.
  9. 4 Приподнимайтесь на носочки. Чтобы подняться на носочки просто поставьте ноги на ширине плеч и ухватитесь за стул или стол руками. Затем приподнимите ноги, встав на носки, подняв пятки вверх. Задержитесь хотя бы на секунду перед тем, как опускаться вниз, вы почувствуете, как напрягаются ваши икры. Сделайте 20 упражнений за раз.[6]
  10. Для разнообразия вы также можете сделать упражнение пульс. Просто поднимитесь на носки, но, опускаясь вниз, не ставьте пятки на пол. Постоянно поднимайтесь вверх и опускайтесь вниз. 10-15 раз такого упражнения вымучают вас также как 20 поднятий на носки.
  11. 5 Поделайте упражнение удары мяча. Чтобы сделать это упражнение просто встаньте перед какой-то поверхностью, оставив расстояние размером с футбольный мяч. Положите руки на бедра и начните пинать носком эту поверхность сначала одной ногой, сразу сменяя ее другой. Быстро повторяйте это упражнение, чтобы у вас не было пауз между ударами, и так вы почувствуете жжение в икрах.
  12. 6 Поднимайтесь по лестнице. Делаете ли вы это упражнение в зале или просто поднимаетесь на пятый этаж пешком вместо того, чтобы ехать на лифте, подъем по лестнице - это отличный способ сжечь жир на ногах, подтянуть икроножные мышцы и избавиться от жира вокруг них. Задайтесь целью подниматься по лестнице, по крайней мере, 10-15 минут в день.
  13. 7 Забирайтесь на холмы. Если вы живете в гористой местности, то задайтесь целью подниматься на холмы вместо того, чтобы выбирать более равнинный маршрут. При такой прогулке вы напрягаете икроножные мышцы, они подтягиваются, а в это же время жир вокруг них сжигается.
  14. 8 Соблюдайте диету с низким содержанием жира. Если у вас толстые икры, и вы хотите похудеть, то вы не можете нацелиться уменьшить икры, не худея в целом, если вы будете соблюдать диету. Но вы можете соблюдать диету, чтобы избавиться от лишнего веса. Для диеты с низким содержанием жира сфокусируйтесь на фруктах и овощах, ешьте здоровые углеводы (например, выбирайте пшеничный хлеб вместо обычного) и простые протеины (например, постную индейку вместо сочных ребрышек).

Советы

  • Пусть вашу походку проанализирует доктор или терапевт. Возможно, вы перенапрягаете икры во время ходьбы, от чего они становятся такими мощными. Больше напрягая мышцы голени, можно сделать икры тоньше и аккуратнее.
  • Ходите на беговой дорожке.
  • Помните о том, что генетика тоже играет роль в определении размера и пропорций ваших икроножных мышц. Если у вас есть предрасположенность к большим икрам, то вам может понадобиться больше времени и усилий на их уменьшение.

Предупреждения

  • Избегайте ходьбы на высоких каблуках на протяжении долгого периода времени. В добавление к проблемам с ногами и спиной хождение на высоких каблуках также способствует увеличению икр.
  • Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься новыми упражнениями или приниматься за новую диету. Это очень важно, если у вас есть проблемы со здоровьем, например, диабет.

Что вам понадобится

  • Веса (маленькие)

ves-mir.3dn.ru

Как уменьшить икры на ногах: упражнения для девушек

Многие девушки стесняются полных икр и не знают, как их уменьшить. В этой статье мы постараемся дать несколько советов, направленных на уменьшение икр, и расскажем об эффективных упражнениях, помогающих сделать ноги красивыми и стройными.

Вопрос о том, как уменьшить икры на ногах, является для многих девушек актуальным. И это неудивительно. Полные икры зрительно укорачивают ноги, делают фигуру более приземистой, являются причиной различных комплексов.

Такой дефект, как полные икры, может быть как врождённым, так и приобретённым. Например, в результате излишних физических нагрузок или непропорционального похудения.

Итак, как сделать икры ног тоньше?

Прежде чем думать о том, как уменьшить толстые икры, нужно понять, по каким причинам появилась данная проблема. Иногда достаточно изменить рацион или перестать принимать мочегонные препараты, и ноги вновь станут стройными. Также перед сном можно закидывать ноги на что-то высокое. Это поможет справиться с задачей того, как уменьшить объем икр, а также позволит предотвратить различные заболевания ног.

В целом, на вопрос о том, как сделать икры меньше, существует несколько ответов. А точнее, рекомендаций. В частности:

  • не носите обувь на высоком каблуке и не катайтесь на велосипеде часто;         
  • снизьте уровень употребления белка;         
  • делайте специальные упражнения для уменьшения икр, направленные, в основном, на растяжку.

Что нужно делать, чтобы избавиться от полных икр? Ниже представлен комплекс специальных упражнений, которые нужно выполнять через день. Целенаправленная работа над своей фигурой поможет вам достичь результата в короткие сроки. Длительные перерывы делать ни в коем случае нельзя. Итак:

  • Начните с разминки. Побегайте на месте в течение 2-3 минут, лучше всего на цыпочках. Потом выполните несколько приседаний.
  • Встаньте, выпрямитесь, расставьте ноги на ширине плеч, а затем вытянитесь в струнку. Почувствуйте тело. После этого медленно нагнитесь и прогнитесь в области талии, коснувшись пола руками. Голову нужно опустить. Мышцы икр должны при этом максимально напрячься и растянуться.Вернитесь в исходное положение.
  • Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно плечам, а затем начинайте медленно приседать. Сгибаться должны только колени, мышцы бёдер следует напрягать. Упор сначала делается на стопы, около 15 повторений, а затем на носки, столько же раз.
  • Около 10 минут попрыгайте на скакалке на двух ногах, а затем по 5 минут на каждой. Можете постепенно увеличивать время.
  • Встаньте на пятки и сделайте перекаты. Сначала на пятках, затем на носочках, по 15-20 раз.    
  • Встаньте рядом со стулом, обопритесь на его спинку. Стопы должны быть параллельно плечам. Следует вытянуть ногу вперёд, а носок хорошо оттянуть и сделать мах другой ногой назад. Упражнение нужно повторить на каждую ногу по 10 раз.

Если выполнять перечисленные упражнения хотя бы через день, добиться желаемого эффекта спустя какое-то время вы обязательно сможете. Просто действуйте по плану, и у вас всё получится. Вы обязательно обретёте стройность ног и уменьшите икры!

Оцените материал:

спасибо, ваш голос принят

 

detstrana.ru