Как сделать руки женственными в домашних условиях. Как сделать длинными руки

упражнения и другие методы для девушек в домашних условиях

Жировые отложения на руках лишают силуэт стройности и ограничивают возможность надевать открытые платья. Что сильно расстраивает многих девушек и женщин.

Малоактивный образ жизни и потребление высококалорийных продуктов приводят, как правило, к появлению лишнего веса. Жир откладывается на руках, и справиться с ним бывает непросто.

Специальный комплекс упражнений, диета и другие эффективные методы помогут придать мышцам рук рельеф и красивую форму. И все это возможно в домашних условиях.

Немного анатомии

Анатомия мышц представлена, прежде всего, бицепсами и трицепсами. Именно эти мышцы отвечают за форму руки, и именно их скрывает жировая прослойка. В первую очередь, именно избавление от жира поможет уменьшить объем рук.

ТОП 5 методов для тонких конечностей

Мы предлагаем вам пять наиболее действенных методов, которые помогут не только похудеть в руках, но и в целом подтянуть тело. Если вы начнете использовать их в комплексе, то уже совсем скоро вы получите стройный силуэт, изящные и тонкие руки. Приступим!

1. Придерживайтесь диеты

Необходимо помнить, что жёсткие диеты использовать нельзя. Это может привести к нарушению обмена веществ и различным проблемам со здоровьем. Начинать нужно с ограничений калорийности потребляемых блюд. Построение правильного рациона питания поможет похудеть без вреда для здоровья. Употребление каких продуктов поможет снизить вес и принести пользу организму?

Курица, рыба, морепродукты. Имеют невысокую калорийность, являются источниками легкоусвояемых белков. Содержат необходимые витамины и минералы.
Молочнокислые и молочные продукты. Если выбирать молочные продукты с невысокой степенью жирности – не боле, чем 3,2%, то можно постепенно снижать вес, не испытывая чувства голода. Они являются отличными источниками животного белка и необходимых организму микроэлементов и витаминов.

Овощи. Отличные продукты в рационе тех, кто хочет похудеть. Овощи обладают низкой калорийностью – в среднем, от двадцати пяти до сорока калорий. В ежедневном меню должны быть капуста, редис, листовой салат, помидоры, огурцы. В овощах помимо витаминов и минералов находится клетчатка, которая помогает сжигать жир и активизирует процесс расставания с лишним весом.
Зелень и специи. Разнообразят вкус блюд и активизируют сжигание лишних калорий. На переваривание укропа, петрушки, кинзы, организм тратит больше калорий, чем содержат в себе эти привычные для нас и полезные травки. Красный жгучий перец в буквальном смысле сжигает жир – его (желательно в небольших количествах) добавлять в пищу ежедневно.

Осторожно! При похудении продукты нельзя жарить. Жарение повышает калорийность готового блюда в два с лишним раза!

2. Выполняйте силовые упражнения

Существуют специальный комплекс упражнений, который способен целенаправленно воздействовать на мышцы плеч и предплечий девушек. На этих участках как раз и локализуются жировые отложения.

Это те упражнения, которые помогут нам проработать руки и придать рельеф мышцам:

Сгибание рук с гантелями для бицепса. Формируют красивую линию руки и плеча.
Сгибание рук с гантелями за головой для трицепса. Препятствуют провисанию мышц внутренней части рук и предплечья.
Отжимания с колен. Прекрасная тренировка для рук и мышц плечевого пояса. Выполняя их регулярно, вы в скором времени заметите, как объём рук уменьшается, а мышцы укрепляются.
Планка. Отличная нагрузка для мышц всего тела. Упор на руки делает мышцы крепкими и сильными.
Подтягивания на турнике узким хватом. Идеальное упражнение для мышц рук. Те кто, выполняет его регулярно, не страдает от избыточного веса и имеет красивые и рельефные мышцы плечевого пояса.

Силовые нагрузки хорошо чередовать с такими гимнастическими упражнениями, как «Кошка», «Лодочка«, асаны «Собака мордой вниз» и «вверх», упражнениями со скакалкой. Они развивают гибкость, формируют красивую осанку, помогают следить за весом и поддерживать себя в форме.

Для гимнастических тренировок никаких ограничений нет – их можно при желании выполнять несколько раз в день. Главным критерием является хорошее самочувствие и бодрость. Чрезмерная усталость и вялость, сильная боль в руках говорит о том, вы перезанимались, и нагрузки нужно снизить.

Внимание! Силовые упражнения нельзя выполнять ежедневно – мышцы должны отдыхать и восстанавливаться.

3. Попробуйте контрастные водные процедуры

Это может быть душ или попеременное обливание из ведра холодной и горячей водой.

Такие контрастные по температуре процедуры активизируют обмен веществ, тонизируют и ускоряют сжигание жировых отложений. Они также обладают эффектом закаливания, но чтобы не простудиться, начинать их нужно с летних месяцев, и температуру воды снижать постепенно.

Кто не любит холодную воду, может ограничиться контрастными компрессами. Для этого нужно приготовить два полотенца и таз с горячей и холодной водой. Попеременно нужно прикладывать к зонам жировых отложений хорошо отжатое горячее и холодное полотенце. Общее время процедуры – десять минут.

Внимание! Все контрастные водные воздействия начинаем с горячей воды, а заканчиваем холодной! Процедура должна не вызывать зябкости и быть приятной.

4. Пейте больше жидкости

Хорошо очищают организм от вредных веществ, запускают процесс сжигания жира. Специалисты по здоровому питанию рекомендуют ставить на видное место бутылочку с водой или чайник с зелёным или травяным чаем, и в течение дня отпивать по глоточку.Для травяного чая хорошо подойдёт мелисса, мята, зверобой, фенхель, душица. Только их нужно добавлять совсем немного – щепоточку на заварочный чайник средних размеров. Сахар в такой чай добавлять нельзя.

Если хочется сладкого – можно один раз в день съесть ложечку мёда или сухофруктов.

Кто не любит чай, может заваривать горсть любых свежих, сушёных или мороженых ягод, и так же выпивать в течение дня. Такой «компотик» нужно именно заваривать, а не кипятить. Этот способ сохранит в напитке все витамины, и в любой сезон поможет в укреплении здоровья.

5. Делайте специальный массаж

Можно делать в салоне или самостоятельно. Необходимо нанести на предплечье любое массажное или растительное масло и по направлению от локтя до плечевого сустава растирать и разминать зону жировых отложений. Перед массажными процедурами лучше использовать скраб из морской или обыкновенной соли.

Способ приготовления скраба. Смешать столовую ложку соли и такое же количество сливок или растительного масла. Нанести на проблемную и зону и растирать круговыми движениями.

Массажные процедуры в комплексе с остальными вышеизложенными методами позволят наиболее эффективно бороться с жиром в области рук и подтянуть обвисшую кожу. Их можно проводить несколько раз в неделю — лучше перед сном, чтобы после них можно было расслабиться и отдохнуть.

Подробную технику массажа смотрите на видео:

Если вы хотите приобрести красивую линию рук и снизить вес, прислушайтесь к советам диетологов и спортивных врачей – выберите «золотую середину» во всём. Не увлекайтесь чрезмерно диетами! Достаточно снизить калорийность пищи и убрать из рациона все жареные блюда. Старайтесь вести активный образ жизни, при возможности больше ходите пешком. Умерено, но регулярно используйте силовые тренировки. Заботьтесь о своём теле, будьте бодры и радостны!

prostofitness.com

Как сделать руки длиннее в "КС: ГО": разбор команды

Плох тот солдат, который не мечтает стать генералом! Конечно, данной пословицей можно описать и игроков в "КС: ГО". Чтобы быть сильнее противников, террористы и спецназовцы используют различные штуки. Одной из таких полезностей является увеличение рук. Как сделать руки длиннее в "КС: ГО", узнаем в данной статье!

История "КС: ГО"

Как многим известно, "Контр-Страйк" изначально представлял собой мод для игры "Халф-Лайф". Создали ее разработчики Мел Ли Мил Ле (он же Гусятник) и Клифф. Вместе они создают первую бета-версию игры, которая привлекает миллионы игроков. Вскоре ими заинтересовалась и компания "Вэйв", давшая игре возможность развиваться. Спустя некоторое время в сети появилась полноценная версия 1.6. Хоть ей уже больше 10 лет, эта часть до сих пор является актуальной дисциплиной в киберспорте.

Следующей в серии считается игра "Контр-Страйк: Соурс". Как и в версии 1.6, в игре присутствовали миссии по спасению заложников, закладке бомбы и обезвреживанию противников. Со временем игра начала совершенствоваться: улучшилась графика, геймплей и спецэффекты. Сейчас же новой версией является "КС: ГО", по которой на сегодняшний день устраивают чемпионаты. Хоть серия и новая, ее движок и принцип остались неизменными.

Как сделать руки длиннее в "КС: ГО" с помощью команды

Итак, разберем необходимую последовательность действий. Команда на длинные руки в "КС:ГО" не представляет собой ничего сложного. Благодаря командам, представленным ниже, вы можете изменить положение рук.

viewmodel_offset_x;
viewmodel_offset_y;

viewmodel_offset_z;
viewmodel_fov.

Благодаря первой команде вы можете менять направление рук в отношении к центру экрана. Чем меньше будет введенный параметр, тем ближе буду руки к центру экрана.

Вторая команда позволяет игроку изменять длину рук виртуального бойца. Если ввести параметр, равным двум, то вашим результатом будут самые длинные руки в "КС:ГО". Если ввести двойку с отрицательным значением, то руки укоротятся.

Третий оффсет отвечает за высоту положения рук. Чем ниже введенный коэффициент, тем, соответственно, ниже руки. Это прямая пропорциональная зависимость!

Благодаря настройкам в меню вы можете узнать, как сделать руки длиннее в "КС: ГО".

И, наконец, последняя команда изменяет положение камеры по вертикальной оси. Заметьте, длина рук бойца не изменяется! Вопрос "как сделать руки длиннее в "КС: ГО" решен. Предлагаем вам разобраться в дополнительных настройках в "КС: ГО"!

Дополнительные настройки

Сменить руку можно с помощью известной команды, именуемой игроками как "райтхэнд". Если в данную команду ввести ноль, то оружие будет в левой руке. Если ввести единицу, то в правой. Помимо положения рук, можно менять и положение камеры. Стандартный вид представляет собой среднее расстояние от глаз до оружия, поэтому многие игроки рекомендуют использовать именно его.

В статье мы узнали, как отрегулировать длину рук в "КС:ГО". Но что дает нам увеличение рук? Конечно же, такое положение предоставляет игроку больше видимого пространства, позволяя получать больше фрагов. В качестве второго аргумента можно привести эстетичность. Побеждать врагов становится наслаждением, если камера и длина настроены оптимально.

Но одни настройки не помогут вам стать самым сильным на арене, ведь там все решает скилл. Набирайтесь опыта, вырабатывайте реакцию, и тогда победа будет за вами!

fb.ru

Как сделать длинные руки в игре CS:GO? « (Гайды/Статьи по игре CS:GO)

В игре CS:GO есть уникальная возможность - настраивать положение моделей рук так, как Вам хочется. В этой статье речь пойдет об удлинении рук в игре.Наверное многие видели видео-ролики, где изображены длинные руки. Секрет длинных удлиненных моделей в игре - парочка консольных команд.

Стандартное положение моделей рук:

(Для просмотра изображения в полном размере нажмите на картинку и она увеличится)

Вы должны понимать, что максимальное удлинение рук работает только при консольной команде sv_cheats 1.То есть вы можете использовать максимальное удлинение моделей при просмотра демо-записей, при записи видео-роликов и просто при игре на сервере (с ботами например), где включена команда sv_cheats 1.

Давайте сделаем удлиненные модели рук. Для этого заходим в игру и открываем консоль. По очереди вводим команды, которые указаны ниже:

sv_cheats 1fov_cs_debug 100 (значение от 100 до 150) - Подбираете наиболее оптимальное и реалистичное значение под свое разрешение в игре.

Вот и все! Теперь удлиненные модели рук выглядят примерно так:

(Для просмотра изображения в полном размере нажмите на картинку и она увеличится)

Вам наверняка хочется играть с такими длинными руками в основных режимах игры (соревновательный, бой на смерть, обычный и т.д), но увы, так играть запрещено. НО! Вы можете настроить положение моделей рук на самый максимум, который возможен для игры в основных режимах.

Давайте попробуем. Для начала так-же заходим в игру и открываем консоль. По очереди вводим команды, которые указаны ниже:

viewmodel_fov 68 (значение от 60 до 68) - Это дальность рук, которая возможна в игре на официальных серверах.viewmodel_offset_y 3

Эти две команды помогут удлинить модели рук на самый максимум. Так-же можно поменять разрешение в видео-настройках, а именно сделать более узкое разрешение. За счет этого модели рук будут уже и более длинными.

www.old-gamer.com

Как Сделать Длинные Руки

В этом выпуске я снова покажу вам 5 фишек в ксго sv_autobunnyhopping 1 // банихоп sv_enablebunnyhopping 1 // банихоп fov_cs_debug 101 //...

Я в вк: https://vk.com/temon06 Моя оф группа: https://vk.com/thefantikplay fov_cs_debug 125 viewmodel_fov 68 viewmodel_offset_y 3.

ксго#длинныеруки#

Привет. Давайте наберем 300 лайков! Хочешь бхопить КАК БОГ? ТЕБЕ СЮДА!!!- http://bit.ly/SUPERBHOP1 Моя группа ВК- http://bit.ly/darac...

В данном ролике я покажу как изменить своё положение рук в кс го! Надеюсь вам понравиться этот ролик :) Все...

Всем привет в данном видео я расскажу как сделать длинные руки для cssv34 ,приятного просмотра ! Подпишись...

В данном видеоролике я вам расскажу про карту, на которой можно будет вытянуть или-же удлинить руки в CS:GO....

Команды : sv_cheats 1 fov_cs_debug 100 Музыка из видео: K391 – Windows.

VK.COM[https://vk.com/charging1] ○TWITCH.TV[https://twitch.tv/skollmen221] Разверните сэр! ○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○○ ...

1 вид(посередине): { "Graphics": { "Use_Skybox_Ambience": false }, "Viewmodel": { "Field_Of_View_Aim": 50.0, "Field_Of_View_Hip": 80.0, "Offset_Horizontal":.

Связь со мной-https://vk.com/id308600139 Паблик вк-https://vk.com/club148239058 ...

Евгеша отвечает на частые вопросы по Unturned :3 ✄---------------------------------------...

консольные читы:sv_cheats,fov_cs_debug 100 или 109.

Канал PRICE - https://www.youtube.com/channel/UCnE7uo_vqzIyZemDBQiyuQQ Я играю на ZRust #3 Сервера ZRust IP ZRUST #1 [CLANS] ‣ connect ...

Чрезмерное увеличение фова не вредит вашему скиллу.

Fov_cs_debug 140 ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ⚫ ⚪ ✅VK - https://vk.com/d1d1channel...

Лёгкая настройка положения рук / оружия в кс го (cs:go) ☆КРУТЫЕ РОЗЫГРЫШИ ТУТ - http://csgoigra.ru/I/?kg1 Плейлист ГАЙДЫ...

сночало sv_cheats 1 потом fov_cs_debug от 0 до 2000.

Как сделать длинные руки в CS:GO!!! (2 способа) Надеюсь вам понравилось это видео! ♡Ссылка на мой канал: https://www.yout...

Command: fox_cs_debug 101 ▱VK Группа ➸ https://vk.com/screamerlegend ▱VK ➸ https://vk.com/xscreamerplayx ▱Реклама ...

команда:fov_cs_debug на свой вкус донат:http://www.donationalerts.ru/r/gravitycat.

ВСЕМ ПРИВЕТ Я TWEEK,НЕДАВНО НАШЕЛ НА ЗАРУБЕЖНЫХ САЙТАХ МОДЕЛИ С ДЛИННЫМИ РУКАМИ КАК В CS:GO И РЕШИЛ ПОКАЗАТЬ...

Консольные команды: ☆sv_cheats 1 ☆fov_cs_debug 110 ☆Как убрать HUD в CS:GO: https://www.youtube.com/watch?v=MVcruynEdBY ☆Конкурс на АВП|.

Всё очень просто нужно ввести эти 2 команды ----------------------------------------------------------------------------------------------------------------...

Ждите новых видео!НО а пока,что можешь поставить лайк...пожалуйста)))

САМЫЕ ДЛИННЫЕ РУКИ БОЙЦОВ UFC . Бойцы UFC с самым большим размахом рук . Reach UFC . Самые длинные руки и самый большо...

КАК ДЕЛАТЬ ГОДНЫЕ ВИДЕО КАК У КАНАЛ ШОКА, ФРАЯ ПО КСГО (КС ГО ГЕЙМПЛЭЙ) // ЛАЙФХАКИ ДЛЯ CSGO (CS:GO) Как Делать Годны...

Команда:toggle viewmodel_fov 100 СОВЕТУЮ ВСЕМ ПОСТАВИТЬ 100(ЕСЛИ ХОТИТЕ)

Всем привет Блок страйка на моём канале больше не будет так как меня он уже достал Мой стим аккаунт: http://steamcom...

Команды: ☆ sv_cheats 1 (Ну это все знают) ☆ fov_cs_debug 100-150 (НЕ СТОИТ СТАВИТЬ БОЛЬШЕ!) ☆ Музыка из видео: "Troy Boy-O.G ☆...

ПОДТПИСИШЬ НА КАНАЛ БРО✓ муз : Burnout x VOVIII - Apache – Apache ✓ Ссылка модельку ...

Команда-fov_cs_debug 100-150.

В этом видео мы увеличиваем дальность рук в 2.5 раза с помощью мода. МОД: https://yadi.sk/d/vbjjM7IX3Ks64m кидаете в BLT папку...

Пы Сы: нужно включить консоль viewmodel_fov число* tf_use_min_viewmodels 1 - включить уменьшенные модели tf_use_min_viewmodels 0 - выключ...

Всем привет! В этом видео я покажу вам все возможные настройки рук в кс го (как настроить руки в кс го) (cs go)...

Сегодня ты увидишь мои настройки в CS:GO, ну а также мой конфиг со всеми лайфхаками в ксго Настройки в ксго...

ВК: http://vk.com/sergeyclubyt Группа: http://vk.com/ytmechanic Карта: http://www.playerslife.ru/4415-karta-dlya-nastroyki-viewmodel-v-csgo.html Skype: ...

Искренне благодарю Вас за просмотр и Ваши лайки, и рекомендую читать описание к ролику на моем сайте http://magico...

resgatar alistar indomavel sua assinatura eletronica foi expirada pelo sistema. clique no botao abaixo para altera-la mapa rbr ets2 1.20 elstat ems 75 manual portugues 4 devs conta bancaria castlevania lords of shadow ultimate edition traducao ddtank gun24h the sims 4 saindo sozinho erro temporario tente novamente mega lista para kodi pc

debojj.net

Как сделать руки тонкими: упражнения и диета

Содержание статьи:

Избавиться от мешающих сантиметров без диеты невозможно. Изнурять себя голодом не нужно – сократите суточное потребление калорий, ежедневно отнимая от рациона хотя бы по 100 ккал. На время диеты ваше меню не должно превышать 1600 ккал в день. На это время исключите следующие продукты:

фастфуд;
сладости;
выпечку;
жирную пищу.

Увеличьте потребление рыбы, диетического мяса, фруктов и овощей – в них много полезных элементов и мало калорий

Пейте не меньше 1,5 литров жидкости ежедневно. Тогда обмен веществ ускорится, а чувство голода будет досаждать реже.

Перестарались в тренажерном зале и придали рукам лишний объем? Начните постепенно снижать рабочий вес утяжелителей, с которыми работали. Чтобы мышцы уменьшились, а не заменились жиром, увеличьте количество подходов, выполняя упражнения на бицепс. Уделяйте больше внимания кардиотренировкам – бегу, прыжкам, велоезде. Такая физическая активность ускоряет обмен веществ и снижает мышечную массу. Это значит, что мышцы не исчезнут совсем, а станут более рельефными и менее объемными.

Гимнастика, направленная на укрепление плечевого пояса, подтянет руки и сделает их тоньше. Приятным бонусом станет и преображение груди, которое будет обеспечено за счет развития мышц. Для выполнений упражнений понадобятся легкие гантели или 2 одинаковые пластмассовые бутылки, наполненные водой:

Развести руки в стороны и совершать круговые движения, постепенно увеличивая траекторию.
Согнуть руки в локтях на уровне груди и совершать рывки, пытаясь соединить лопатки.
Поднять утяжелители вверх на 10−20 секунд, вернуться в исходное положение.

Упражнения выполняются по 15−20 раз, с каждой тренировкой количество повторов увеличивается

Вес гантелей должен быть комфортным, чтобы чувствовалось напряжение мышц, но после тренировки они не болели.

Диета и комплекс специальных упражнений помогают сделать руки женственнее, привлекательнее. Поддерживать достигнутых результатов легко – не переедайте и не пренебрегайте физической активностью. Тогда и все тело, и руки будут в порядке!

www.wday.ru

Как сделать руки женственными в домашних условиях

Народные средства ухода за руками.Если не предохранять кожу рук от вредных воздействий, она из эластичной превратится в сухую и морщинистую, руки быстро потеряют свою привлекательность.

Вот почему обязательно надо ухаживать за своими руками: делать массаж, ванночки и смазывать их кремом, пишет Хроника.инфо со ссылкой на healthinfo.

Нехитрые правила ухода за руками известны каждой женщине. Не следует подвергать руки пыткам, используя слишком холодные или горячие процедуры. После них кожа начнет шелушиться и быстро огрубеет. Чтобы избежать преждевременного старения кожи рук, нужно протирать их кусочком лимона или смесью лимонного сока с поваренной солью. Чтобы грязные руки хорошо отмылись, следует в приготовленную воду добавить немного отрубей, буры или нашатырного спирта. После домашней работы полезно протирать руки глицерином, смешанным пополам с водой, яблочным или винным уксусом.

Для смягчения огрубевшей кожи на кистях и локтях требуется ежедневно смазывать их подогретым оливковым маслом или 1–2 раза в неделю делать на ночь ванночки из молочной сыворотки, сока квашеной капусты, отвара из-под картошки. Ванночки могут быть самыми различными: травяными, масляными, минеральными. Они оказывают успокаивающее и смягчающее действие, тонизируют кожу рук.

После водной процедуры, которая обычно длится 10–15 мин, руки следует вытереть, с локтей с помощью пемзы осторожно удалить ороговевшие клетки, нанести на кожу питательный крем. В домашних условиях можно приготовить достаточно эффективные косметические средства, которые окажут благоприятное воздействие на кожу и помогут рукам великолепно выглядеть.

Целебная ванночка № 1Требуется: по 1 ст. л. цветков календулы лекарственной, травы шалфея лекарственного и липового цвета, 2 л воды.

Приготовление. Растительные компоненты высушить, измельчить, перемешать, залить кипятком, настоять 1 ч, процедить.

Применение. В миску налить горячий настой, опустить в него руки на 10–15 мин, затем высушить их мягкой салфеткой или полотенцем и втереть в кожу жирный питательный крем.

Целебная ванночка № 2Требуется: по 2 ст. л. цветков липы сердцевидной, ромашки аптечной, трав шалфея лекарственного, укропа пахучего и мяты перечной, 1 л воды.

Приготовление. Растительные компоненты перемешать, залить кипятком, настоять в течение 15–20 мин.

Применение. Опустить руки в настой, выдержать в теплой воде 10 мин. Вынув из воды, промокнуть мягкой салфеткой.

Целебная ванночка № 3Требуется: по 2 ст. л. трав хвоща полевого и крапивы двудомной, 2 л воды.

Приготовление. Трав хвоща и крапивы вымыть проточной водой, высушить, измельчить до состояния порошка, залить кипятком и выдержать на огне 30 мин.

Читайте также: Как сделать ногти красивыми и крепкимиПрименение. Использовать отвар для приготовления тонизирующих ванночек для рук.

Если вы нашли ошибку в тексте, выделите её мышью и нажмите Ctrl+Enter

hronika.info

НАУЧНЫЕ ИССЛЕДОВАНИЯ И ПРАКТИКА БОДИБИЛДИНГА

Мышцы рук – это дельты, бицепс, трицепс, мышцы предплечья и брахиалис [1]. Но в бодибилдинге принято считать дельты и мышцы предплечья отдельными мышечными группами, поэтому, когда бодибилдеры задаются вопросом «как сделать большие руки», они имеют в виду бицепс, трицепс и брахиалис [2]. Во всяком случае, в рамках статьи про то, как сделать большие руки, мы будем говорить именно про эти мышцы. Но, поскольку тренировка рук является лишь частью тренировочного процесса, Вам необходимо сначала ознакомиться с нашей предыдущей статьей про планирование тренировочных циклов. Без этого, данная статья просто потеряет для Вас всякий практический смысл. Так же для самостоятельного составления тренировочных схем рекомендуется ознакомиться со статьей про оптимальность тренировочного объема.

Итак, если Вы последовали нашему совету и прочитали статью про разные типы тренировок, то Вы теперь знаете, что тренировочные циклы бывают развивающими и восстановительными. Во время развивающих циклов атлеты занимаются целенаправленной гипертрофией миофибрилл, укреплением суставно-связочного аппарата и вообще сократительных способностей мышц. Во время восстановительных циклов атлеты занимаются белковой гипертрофией, реализуя наработанный во время развивающего цикла потенциал. А поскольку назначением скелетной мускулатуры является выполнение физиологических движений [3], во время развивающих циклов и необходимо тренировать способность мышц выполнять их целевые движения с наибольшей нагрузкой. Не «прокачивать» мышцу, а именно фокусировать в ней нагрузку.

Развивающий цикл для больших рук

В функции бицепса входят сгибание локтевого сустава [4] и стабилизация плечевого сустава [5]. В функции брахиалиса входят сгибание и стабилизация локтевого сустава [6]. В функции трицепса входит разгибание локтевого сустава [7]. Иннервация, то есть степень напряжения, той или иной мышцы зависит от её пространственного положения относительно нагрузки [8], поэтому в похожих упражнениях мышцы могут выдавать разный коэффициент полезного действия (КПД). В частности, пространственное положение рук во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя позволяют достичь большей степени иннервации бицепса, чем во время выполнения сгибаний рук на скамье Скотта [9].

Обращаем Ваше внимание на то, что речь идет не о способности поднять меньший или больший вес, а именно о степени иннервации мышцы. Это обусловлено работой нервной системы. Она во время выполнения сгибаний рук со штангой стоя выдает более мощные сигналы для напряжения мышц, чем во время выполнения сгибаний рук на скамье Скотта. По всей видимости, именно этой особенностью работы нервной системы и обусловлена эффективность базовых упражнений [10]–[12]. Во время выполнения этих упражнений связки и суставы находятся в более стабилизированном положении [10], поэтому вероятность их повредить снижается, и поэтому нервная система готова отдавать более мощные импульсы для иннервации мышц. Если же вероятность получить травму возрастает, сухожильный орган Гольджи ограничивает работоспособность мышц [13].

Ещё одним важным фактом является мышечная коактивация. Суть этого явления заключается в том, что при иннервации одной мышцы могут иннервироваться другие мышцы, которые крепятся к тому же суставу, что и работающая мышечная группа [14]. Именно поэтому во время выполнения «жимовых упражнений» трицепс получает нагрузку не только во время разгибания локтевого сустава, но и на протяжении всей амплитуды движения в силу коактивации. Точно так же бицепс получает косвенную нагрузку во время упражнений на спину. Но поскольку, в отличие от трицепса, он в этих упражнениях является только коактиватором, для его тренировки во время развивающих циклов необходимо так же применять самое эффективное упражнение на бицепс – сгибания рук со штангой стоя [9].

Этот вывод следует из того, что в базовых упражнениях мышцы иннервируются сильнее, чем во время выполнения изоляции. Свидетельством этого является способность мышц поднимать более тяжелые веса. Причем, поскольку задачей атлета во время развивающего цикла является иннервация мышц, а не их «прокачка». Выполнять упражнения следует в силовом стиле. Силовой стиль выполнения упражнений предполагает использование читинга. Целью атлета должно быть выполнение упражнения с максимальными весами. Конечно, возводить это в абсолют не стоит. Упражнения должны оставаться на себя похожими. Но выполнять их нужно с рывками, в каких-то местах с раскачкой, в общем, в такой технике, которую используют тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

Восстановительный цикл для рук

Данный цикл предназначен для реализации тренировочного потенциала за счет синтеза белковых структур. С этой целью необходимо заниматься «прокачкой», стимулирующей выработку факторов роста. И для того, чтобы сделать большие руки, необходимо реализовать весь их потенциал роста. С этой целью и применяются различные изолирующие упражнения, способные «прокачать» мышцу под разными углами. Зачем? Затем, что общее КПД мышц больше всего в базовых упражнениях, но степень иннервации именно отдельных пучков может быть выше под таким углом, под которым совокупная иннервация мышцы ниже [8]. И вот в этот период нужно применять, так называемую, чистую технику. Во-первых, это позволит избежать травмы во время выполнения физиологически неудобных упражнений, и во-вторых позволит сфокусировать нагрузку именно в разных участках целевых мышечных групп.

Заключение: для того, чтобы сделать большие руки, необходимо гипертрофировать сократительные и энергетические белки мышц. С этой целью необходимо во время развивающих циклов выполнять тяжелые базовые упражнения, создающие косвенную нагрузку на руки. Так же во время развивающих циклов можно применять сгибания рук со штангой стоя в качестве специализированного упражнения для бицепса. Трицепс в таком упражнении не нуждается, поскольку и так получает достаточно нагрузки во время выполнения жима штанги лежа и армейского жима. В этот тренировочный период следует стремиться к увеличению силовых показателей в движениях. Во время развивающих циклов атлет тренирует не работоспособность мышц, а выполнение движения. Во время восстановительных циклов необходимо применять разные упражнения, нагружающие мышцы под разными углами. Благодаря такому разнообразию нагрузок удается иннервировать все участки мышц. В итоге, именно это и приводит к гипертрофии скелетной мускулатуры и заветным большим рукам!

Полезные материалы

[1] healthline.com/human-body-maps/arm-muscles

[2] bodybuilding.com/fun/built-by-science-arms.html

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0022447/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11408907

[5] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555617/

[6] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19084189

[7] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20934352

[8] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9688711

[9] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3737788/

[10] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15705030/

[11] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12580672/

[12] ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8883214/

[13] ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10986/

[14] sciencedirect.com/science/article/pii/S0361923002009528?via%3Dihub

fit4power.ru