Как уменьшить икры на ногах для девушек в объеме. Эффективные упражнения. Как меньше сделать икры на ногах

Как уменьшить икры на ногах для девушек в объеме. Эффективные упражнения

Стройная фигура — объект мечты большинства девушек. Кому-то природа дала идеальные пропорции, а кому-то — необходимость работать в поте лица для их достижения. Одна из самых распространённых проблем — икры на ногах. Возможно ли уменьшить их и как это сделать — вопрос, на который многие хотят получить ответ.

Содержание статьи:

Почему полнеют икры?

Икроножные мышцы помогают человеку двигаться. Ходьба, бег и прыжки — основные виды активности, где они задействованы.

Чрезмерно увеличиваться в размере они могут по следующим причинам:

Избыточный вес. Если девушку беспокоит полнота, то часть лишнего жира может содержаться в области икр. Однако жир на конечностях откладывается в последнюю очередь. Если лишнего веса мало, то причина, скорее всего, другая.
Перетренированность. Может проявляться у девушек, занимающихся видами спорта, где важна сила и объём икроножных мышц. Велоспорт, бодибилдинг и конный спорт — у занимающихся этими видами нагрузок размер икр будет весьма внушительным.

Отечность. Довольно распространенная причина увеличения объема икр. Зачастую возникает при беременности, чрезмерном употреблении соли, заболеваниях сердца и кровеносной системы.
Генетика. Самая основная причина. Если у кого-то из родителей икры мощные и накачанные, то у ребенка есть вероятность унаследовать такую же особенность фигуры.

Как предрасположенность, так и лишний вес требуют особого подхода, чтобы уменьшить объемы икр у девушек. Для решения этой проблемы есть специальные методики, которые помогут привести ноги в порядок.

Методы уменьшения перекачанных икр

Если девушка занимается видами спорта, где требуется большая сила икр, то со временем эти мышцы приобретают внушительный объём. Если проблема больших икр беспокоит человека больше, чем спортивные достижения, то самая первая рекомендация — прекратить данный вид тренировок.

В этом случае икры сами уменьшаются с течением времени. Однако, не всегда этого результата будет достаточно. В этом случае на помощь снова придут физические нагрузки. Только в этот раз методика тренировочного процесса будет другая.

Вот её основные особенности:

Работа с лёгкими весами. Никаких рекордных подходов на взятие максимального веса. Отягощение должно быть таким, чтобы человек мог сделать с ним не менее 20 повторов. Поначалу можно работать с весом собственного тела, без дополнительных утяжелителей.
Большое количество повторений. Точного количества нет. Нагружать мышцу нужно до тех пор, пока не почувствуется сильное жжение. Как правило, такой эффект достигается с помощью 25–40 повторений.
Избегание взрывных нагрузок. Для уменьшения объёма икроножных мышц нагрузки должны быть низкоинтенсивными, но продолжительными. Основная задача — утомить мышцу лёгкой, но монотонной и долгой работой.

Наблюдая за спортсменами, можно заметить интересный факт. Большой объём мускулатуры имеют те из них, чья задача быстро сделать рекордный объём работы. Пример — спринтеры. Они — большие и мощные.

Второй пример — марафонцы. Они худые и стройные. Их задача — производить низкоинтенсивную, но продолжительную работу. Чтобы уменьшить объём накачанных икр, нужно сделать их выносливыми “марафонцами”.

Похудение икр при лишнем весе

Как уменьшить икры на ногах — для девушек этот вопрос крайне важен. Если их чрезмерный объём вызван лишним весом, то этот вопрос решается похудением. Локально избавиться от жира на икрах невозможно. Придётся худеть целиком.

Важно ограничить дневную калорийность рациона.

Сколько калорий потреблять — вопрос индивидуальный, но существуют приблизительные значения:

Желаемый вес	Рекомендуемая дневная калорийность
50 кг	1500 ккал
55 кг	1650 ккал
60 кг	1800 ккал
65 кг	1950 ккал
70 кг	2100 ккал

Выбирать значение нужно, исходя из ближайшего желаемого веса. Если девушка весом 75 кг хочет похудеть до 60 кг, то калорийность нужно снижать постепенно. Сначала до 2100 ккал в сутки, после достижения отметки в 70 кг — до 1950 ккал в сутки и так далее.

Чтобы похудеть, достаточно просто следить за количеством потребляемых калорий. Но чтобы тело стало стройным и упругим, необходимо следить за качеством потребляемой пищи. Есть меньше фастфуда и больше зеленых овощей. Не объедаться на ночь и уменьшить потребление сладостей.

Чтобы ноги не просто уменьшились, но стали стройными и соблазнительными, стоит добавить упражнения для их тренировки.

Упражнения на растяжку для уменьшения икр

Растяжка икр после тренировки помогает организму быстрее избавиться от молочной кислоты в этой группе мышц, а также предотвращает спазмы и судороги.

Полезные техники растяжки, которые позволят эффективно восстанавливаться и уменьшить объем икроножных мышц:

Расположиться на полу или любой твердой поверхности. Ноги сложить перед собой. Колени выпрямлены и не сгибаются. Медленным движением наклонить корпус к коленям, пытаясь достать руками до лодыжек. Замереть на 10 сек. Выполнять не менее 10 раз.
Встать грудью к стене на расстоянии одного шага от неё. С любой ноги сделать шаг вперёд, упершись локтями в стену. Вторую ногу оставить прямой. Плавно опустить пятку задней ноги и удерживать её в этом положении 3–5 секунд. Повторять по 12 раз.
Расположиться в 50–70 см от вертикальной поверхности. Наклониться и упереться в неё руками. Ноги идеально выпрямлены. Пятки обеих ног медленно прижать к полу и зафиксироваться на 2–3 секунды. Повторить не менее 20 раз.

Наклоны

Наклоны к голени тянут ноги и пояс, укрепляя организм и поднимая тонус этих мышечных групп.

Как правильно выполнять наклоны к голени:

Стоя, расставить ноги на 70–100 см. Плавно сделать наклон, пытаясь дотянуться руками до поверхности. В самой крайней точке оставаться 1–2 сек. Повтор осуществляют 10 раз.
В этой же позиции пытаться наклониться к каждой из ног поочередно. К правой ноге надо тянуть левую руку и наоборот. Повторяют занятие по 5 р., совершая наклоны влево и вправо попеременно.
По мере роста гибкости повторять комплекс с более узкой постановкой ног. Если руки касаются пола при расстановке ног на 30–50 см вширь, результат очень хороший. Отличный результат — доставать ладонями до пола, держа ноги вместе

Подъем к ноге

Комплекс аналогичен предыдущему, но выполняется сидя.

Сесть на пол, максимально разведя и выпрямив ноги.
Завести руки за спину, прогнуть ее вперед. В позе необходимо зафиксироваться на 10–20 секунд, подготовив тело к дальнейшим нагрузкам.
Вытянуть руки в сторону любой из стоп, пытаясь дотянуться кистью до больших пальцев ног. Голова в этот момент смотрит вниз и стремится дотронуться до колена. Зафиксироваться в нижней точке на 1–3 секунды. Плавно выпрямиться.
Повторять поочередно для каждой из ног. Выполнить 10 повторов попеременно меняя ноги. Упражнение требуется делать плавно и без рывков.

Подъем на носки

Как уменьшить икры на ногах для девушек знают фитнес-тренеры. Они рекомендуют включать в схему тренировок обязательные подъемы на носки. При соблюдении правильной техники упражнение считается лучшим из приёмов для снижения объёма икр.

Правильная техника занятий:

Встать на небольшое возвышение, буквально на 10–15 см. Можно использовать ступеньку, либо подложить несколько твердых книг.
Стоять необходимо на носках, держать рукой за стену или любой неподвижный предмет. Пятки должны выступать за уровень возвышения и находиться в воздухе.
Необходимо медленно опустить пятки вниз и резко вернуть их в исходное положение. В идеале — опускаться в течение 3 сек., возвратиться в течение 1 сек.
Повторять не менее 20 раз, в идеале 30–50 раз. После занятия мышцы должны гореть.

Когда выполнение упражнения станет простым, нужно начать делать его для ног по очереди.

Выпады

Выпады — отличное упражнение для комплексного укрепления мускулатуры ног. Оно полезно не только для икр, но и для бёдер и ягодиц.

Встать вертикально, ноги на расстоянии 20–30 см. Руки опущены вниз параллельно телу.
Сделать средний по длине шаг вперед. Руки для баланса можно вытягивать вперед. Передняя нога сгибается под углом 90°. Бедро должно располагаться параллельно поверхности для тренировки. Задняя нога сгибается под прямым углом, колено практически касается земли.
Задержаться в позе на 1 сек. Встать в исходную позицию, опираясь на заднюю ногу.
Повторить для другой конечности. Общее количество повторов — 10 р. для каждой ноги.

Подъем коленей к грудине

Комплекс способствует развитию мускулатуры бедер, голени.

Выполнять его требуется следующим образом:

Лечь на пол. Ноги лежат вместе, носки вытянуты.
Согнуть ногу в колене, притянуть её к грудине, пытаясь максимально уложить колено на живот. Носки всё ещё натянуты. Зафиксироваться на 1–2 сек.
Не отрывая колена, попытаться распрямить ногу. Теперь требуется вытягивать носки в обратную сторону. Зафиксировать в верхней точке на 1 сек.

Отведение ног

Занятие направлено на подтяжку ягодиц, растяжку задней стороны бедра и голени.

Чтобы уменьшить икры на ногах с помощью упражнение «отведение ноги» для девушек рекомендуется прикреплять эспандер

Встать вертикально. Можно держаться за что-нибудь для устойчивости.
Плавно не сгибая отводить попеременно ноги назад. Корпус в это время наклоняется вперед.
Зафиксировать ногу в наивысшей точке на 1–3 сек. Медленно опустить ее в исходную позицию.

Делать минимум 10 повторений на каждой стороны.

Комплекс в домашних условиях

Как уменьшить икры на ногах — для девушек в домашних условиях этот вопрос непростой. Но задача выполнимая. Комплекс мер будет состоять из растяжки и упражнений, не требующих спортивного инвентаря.

С растяжкой все понятно — что и как тянуть было рассмотрено выше. Осталось перечислить упражнения, которые можно делать дома.

Занятия со скакалкой

Самый доступный вид упражнения. Изолированно включает икры в работу, эффективно нагружая их.

Чтобы прыжки принесли эффект, нужно следить за техникой выполнения упражнения:

Прыжок должен быть низким. Буквально на 2–3 см, чтобы перепрыгнуть скакалку.
Вращать скакалку необходимо кистями рук. Предплечья и плечи полностью исключаются из этого процесса.
Спина должна быть прямая, а ноги чуть согнутыми.
Прыжки выполняются исключительно на носочках, чтобы акцентировать нагрузку на икрах и исключить влияние на позвоночник.

Попеременный подъем на носки

Расставить ноги на полторы ширины плеч, развернуть носки наружу и слегка присесть. Поза похожа на ту, которую занимают борцы сумо перед боем. Спину необходимо держать прямо.

Не меняя позы, нужно поочередно подниматься на носочки сначала одной ногой, затем другой. Это упражнение статически нагружает бедра и тренирует икроножные мышцы.

Пистолет

Приседания “пистолет” – мощный инструмент для комплексной тренировки ног.

Техника выполнения:

Встать ровно, ноги вместе. Рукой держаться за любой упор.
Приседать на одной ноге, вытягивая вторую ногу вперед. Свободная нога не касается земли.
В нижней точке следует сохранять пятку опорной ноги на земле.

Упражнение повторяется по 3–5 раз с попеременным чередованием ног. Постепенно требуется довести количество повторений до 10.

Тренировка в спортзале

Занятия дома хороши, но занятия в спортзале более эффективны. Происходит это потому, что в фитнес-клубе есть возможность использовать дополнительные снаряды и отягощения. Они увеличивают эффективность тренировки, позволяя быстрее достичь нужного результата. Вот примеры работающих упражнений.

Жим ногами

Упражнение в специальном тренажере.

В отличие от привычной техники жима на этом снаряде, для уменьшения икроножных мышц необходимо использовать следующую методику:

Установить ноги снизу платформы. Пятки должны находиться в воздухе.
Ноги слегка согнуты и не меняют своего положения. Вся работа выполняется исключительно носками.
Дополнительный вес на платформу не устанавливается. Она выжимается вверх только носками. Скорость выполнения — высокая, амплитуда — маленькая. Количество повторений – до сильного жжения. Не менее 20–30.

Подъемы на носки с гантелями

Упражнение похоже на ранее рассмотренный подъём на носочки. Для лучшей эффективности необходимо взять по гантели в каждую руку. Вес — индивидуальный, но такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Техника выполнения — плавное опускание и быстрый подъём.

Упражнения для похудения перекаченных икр ног

Помимо рассмотренных методик, эффективно будет добавить кардионагрузку. Это поможет комплексно воздействовать на мышцы голени и планомерно уменьшать их объём.

Необходимо избегать высокоинтенсивного кардио — никакого бега с отягощениями и прыжков с дополнительным весом. Также обязательно контролировать диету, чтобы излишек калорий не пошел в ненужный строительный материал.

Бег

Один из лучших способов уменьшить икры. Эффективнее всего действует небыстрый бег на большие дистанции. Бегать лучше всего на свежем воздухе — насыщение крови кислородом способствует лучшим результатам.

Для уменьшения размера икр нельзя бегать спринты — при такой нагрузке они могут только вырасти.

Эллиптический тренажер

Иногда физической возможности бегать нет. При плоскостопии бег противопоказан, а зачастую вокруг просто нет подходящего ландшафта. В этом случае поможет эллиптический тренажер.

Принцип работы с ним такой же, как и при беге — минимальная интенсивность и максимальная продолжительность.

Плавание

Плавание не акцентирует нагрузку конкретно на икрах. Его преимущество — совокупное укрепление мышц тела и улучшение кровотока. Благодаря этому улучшается метаболизм и стимулируется сжигание жира.

Само по себе плавание не поможет уменьшить размер икр. Но оно способно увеличить эффект от других упражнений.

Велотренажер

Действенное средство только при работе с низкой интенсивностью. Никаких интервальных программ, только монотонное вращение педалей с низким уровнем сложности. Для достижения эффекта нужно заниматься не менее 40–60 минут подряд.

Советы профессионалов

Для девушек, которые хотят узнать, как уменьшить икры на ногах, будут полезны следующие советы профессионалов: соблюдать диету, после каждой тренировки растягивать мышцы, заниматься регулярно и не пропускать тренировки. При соблюдении этих условий, любой результат достижим. Главное — дисциплина и упорство.

Автор: jc21

Оформление статьи: Мила Фридан

Видео о том как уменьшить объем икр на ногах

Упражнения которые помогут уменьшить объем икр на ногах:

ladysdream.ru

Как убрать икры на ногах: жир и накаченные мышцы

В последнее время в тренажерных залах активно растет количество девушек. Они приходят туда не только для того, чтобы привести тело в порядок, но и для того, чтобы скорректировать определенные области. Распространенная проблема у женщин – большие икры, которые портят фигуру и делают ее недостаточно женственной. Как убрать икры – вот, что интересно дамам, которые с этим столкнулись. Решить этот вопрос можно, если понять, в чем причина того, что объемы икроножных мышц вас не устраивают.

Почему икры полные, и как решить эту проблему?

Икроножные мышцы являются самой мощной группы мышц, постоянно задействуемых в нашей повседневной жизни. Когда мы просто ходим или бегаем, эти мускулы отвечают за то, чтобы мы наше туловище могло удерживаться в вертикальном положении и держать равновесие. Если ваши икры не идеальны, нужно сделать все, чтобы решить эту проблему. Но изначально необходимо понимать, какие же факторы привели к тому, что вы задаетесь вопросом, как убрать икры на ногах. Причин этого может быть несколько.

Полные икры

Полные икры могут быть следствием следующих причин:

Наследственность. Если большинство ваших родственников являются обладателями объемных, крепких и мясистых икр, то и вы можете получить эту проблему в наследство. В этом случае бороться с нею будет особенно сложно. Необходим будет хороший комплекс упражнений, направленный именно на проработку проблемной зоны.
Жировые отложения. То, что жир скапливается в определенной части тела, зависит не только от генетики. Если процент жира в организме довольно высокий, он будет откладываться везде, и икры не станут исключением. Кроме того, существуют исследования, доказавшие, что определенные особенности распределения жира зависят также от наличия тех или иных заболеваний и психологического фактора. Если причина именно в полноте, то для того, чтобы решить, как убрать жир с голеней, нужно пересмотреть образ жизни. Во-первых, нужен будет хороший комплекс упражнений для похудения, направленный на улучшение циркуляции крови в области икр, что в свою очередь способствует сжиганию жира. Кроме упражнений для икр нужны и аэробные нагрузки, равномерно сжигающие жир по всему телу, например, бег, прыжки. Также может потребоваться коррекция рациона – вы не сможете похудеть, если не будете тратить больше калорий, чем потребляете. Дефицит их создается и за счет ограничений в питании.

Полные икры также могут быть следствием постоянных отеков или варикозного расширения вен. В этом случае стоит проконсультироваться с медицинским специалистом.

Перекачанные икры

Девушки, у которых перекачены икры – это в основном профессиональные спортсменки, регулярно нагружающие мышцы голени, к примеру, бегом на короткие дистанции или силовыми упражнениями.

Им для того чтобы справиться с тем, как убрать большие икры на ногах, нужно насколько возможно минимизировать любые нагрузки на икроножную мышцу. Спринт рекомендуется заменить кроссом. Стоит избегать силовых упражнений с отягощением, увеличивающих мышцы в объеме, и выбирать те, которые направлены на сжигание жира.

Как убрать икры на ногах: общие рекомендации

Проблема полных икр беспокоит многих, и некоторые девушки даже думают о хирургическом вмешательстве, которое поможет сделать их тоньше. Но существуют менее дорогие и рискованные способы, как убрать икры на ногах быстро. Изначально учтите следующие рекомендации:

Старайтесь не ходить на носочках – это прокачивает икры. Ношение высоких каблуков держит мышцы в тонусе, что способствует их росту, равно как любая другая активность — танцы, например, или скакалка. Но тут все индивидуально – кому-то такая нагрузка помогает худеть, у других, напротив, увеличивает мышцы ног. Не стоит паниковать заранее – просто следите за результатами, используя сантиметр.
Бег – отличный инструмент для уменьшения толщины ног. Однако тут все зависит от дистанций. У тех, кто бегает марафоны, ноги обычно худые, а вот у спринтеров бедра и икры мощные, так как бег на короткие дистанции эквивалентен силовым нагрузкам. Чтобы похудеть в голени, бегайте медленно, без ускорения и на длинные дистанции.
Активность, требующая развития скорости, силы и мощности ног, приводит к активному мышечному росту, соответственно, вам нужно ее избегать.
Также не увлекайтесь интенсивными прыжками, в частности, в интервальных тренировках, на скакалке. Похудеть в голени вам поможет ходьба, плавание, эллиптические тренажеры, бег на длинные дистанции. Благодаря ходьбе удлиняются мышцы между лодыжкой и задней частью колена. Избегайте тренажеров вроде степперов, поскольку они качают икроножные мышцы.
Тренировки с дополнительными весами направлены на прокачку мышц. Если вы хотите оставить их в своих занятиях, используйте более легкие веса и увеличьте количество повторений. Если вы хотите знать, как убрать жир с икр ног, нужно увеличить в тренировочной программе долю кардио нагрузок.
Залог длинных и стройных ног – растяжка. Стретчинг, йога, пилатес – прекрасная нагрузка для похудения и подтяжки икр без риска их накачать.
Старайтесь как можно больше двигать ногами, даже в сидячем положении. Можно просто тянуть голень в любую сторону, врать ногой по часовой стрелке и против нее.

Если полные икры – результат избыточного веса по всему телу в принципе, нужно пересмотреть свое питание. Отдельной диеты для похудения икр не существует, лучше всего придерживаться универсального правильного питания. Кушайте часто и небольшими порциями, налегайте на белки, растительную пищу, сложные углеводы. Рекомендуется отказаться от жирного, сладкого, выпечки и прочих вредностей. Также ограничьте количество в рационе соленого, поскольку оно способствует задержке жидкости в организме и приводит к отекам конечностей.

Убираем икры упражнениями

Убрать икры на ногах достаточно сложно, так как в области голени жир практически не скапливается, а форма ее зависит от икроножной мышцы. Жировая прослойка может увеличиться, в особенности, в холодное время года, но регулярная ходьба позволяет довольно быстро вернуть икрам былую стройность. Поэтому лучший способ избавиться от лишнего объема икр – много ходить на дальние дистанции. Преимущество ходьбы в том, что она подходит всем независимо от уровня подготовки.

Как убрать икры на ногах за неделю – вопрос, которым задаются многие. Справиться с проблемой за такой короткий срок достаточно сложно, но не стоит спешить, ведь важнее – результат. Прыжки помогают сжечь жир, но они же и укрепляют мышцы, поэтому нужно знать, как правильно включать их в программу.

Чтобы быстро сжечь жир и при этом не перекачать икры, рекомендуется сочетать в своей программе три вида нагрузок:

многоповторные силовые;
кардио;
растяжка.

Упражнения нужно выполнять по минуте, не делая перерывы. Вначале поднимайтесь на носочки без гантелей. Затем выполняйте прыжки из стороны в сторону. Если дыхание сбивается, допустимы паузы. Делайте прыжки в стороны в стиле «скейтера». Они предполагают прыжки с ноги на ногу, при которых нужно наклонять корпус и отводить назад согнутую ногу.

Четвертую минуту посвятите позиции плие: поставьте ноги шире плеч, присядьте и поочередно отрывайте пятки от пола.

Пятая минута – упражнения на растяжку у стены. Одну ногу отставьте назад, руками упритесь стену и поддавайтесь вперед, сгибая левую ногу в колене, а пяткой правой касаясь пола. Посвятите 30 секунд каждой ноге.

Шестая последняя минута посвящена растяжке в наклоне. Одна нога выставляется вперед на пятку. Корпусом нужно наклониться вперед, сохраняя спину прямой и тянуться на себя носком.

Такая нехитрая шестиминутная программа помогает в том, как убрать большие икры. Существует еще огромное количество упражнений, направленных на сжигание жира в области голени. На эту тему вы можете найти на сайте отдельную статью, где упражнения проиллюстрированы фотографиями (ссылка).

Как убрать объем при накаченных икрах?

В народе ноги с развитыми икроножными мышцами именуются бутылочками. Обычно девушки с таким типом фигуры могут похвастаться округлостями ягодиц и сильными подтянутыми руками. Чтобы улучшить свою физическую форму в этом случае, рекомендуется 2-3 раза в неделю посвящать кардиотренировкам, а также включать в программу растяжку.

Особенно хорошо влияет йога. Одна из самых популярных ее поз, обеспечивающая отличное растяжение икр – это поза собаки мордой вниз. Вам нужно принять положение планки на ладонях. Затем необходимо поднять вверх таз и напрячь пресс, растянуть заднюю поверхность ног и прогнуть верхнюю часть спины. Пятки должны стремиться к полу – именно при этом вы ощутите натяжение икр. Приняв это положение, попробуйте на прямых ногах пройтись вперед. Делайте это упражнение в три подхода по 10-20 раз — со временем ваша растяжка значительно улучшится, а икры станут более стройными и женственными.

Девушки, для которых актуальна проблема, как убрать накаченные икры, должны работать по обратному принципу, то есть, не наращивать мышечную массу, а сжигать ее аэробными нагрузками. Но при этом необходимо учитывать, что мышцы будут уходить равномерно на всех ногах. Если вы хотите сохранить мускулатуру бедер, ягодиц, рук и спины, нагружайте их силовыми упражнениями, а вот икры не трогайте вообще. Добавьте в программу бег в медленном темпе в течение 40-60 минут.

Если вы хотите избавиться от жира в области икр или уменьшить мышцы, вам придется попробовать изменить состав тела. То есть, нужно будет или «заменить» жир мышцами, или сжечь и одно, и второе, одновременно. Клетки не сгорают и не растут за день, поэтому придется постараться и потратить определенное количество времени. Если задача ваша – похудеть, то необходимо скорректировать питание, создав дефицит калорийности и сочетания диету с кардионагрузками или активным, подвижным образом жизни. Тогда ваши икры, как и все тело, обретут стройность и красоту и не станут портить фигуру.

Видео-совет о том, как уменьшить объем икр

www.fitnessera.ru

Как уменьшить икры на ногах: убрать объём и жир

Каждый человек хочет, чтобы его ножки были стройными и красивыми. Но, бывает так, что в них начинает скапливаться жир, или они отекают из-за чрезмерного наличия жидкости в организме. Уменьшить икры ног можно, если разобраться в истинных причинах их увеличения. Давайте подробнее рассмотрим, какие причины и что нужно делать для уменьшения объема икр.

Почему увеличиваются икры?

Если вы хотите быстро убрать жир с икр, уменьшить их объем, нужно разобраться в причинах, вызывающих их увеличение. Самыми главными виновниками больших мышц считаются подкожный жир, большой объем мышц. Они возникают из-за выполнения физических упражнений или наследственной особенности.

Причины увеличения икр на ногах:

Генетическая предрасположенность. В таком случае специалист на вопрос, как уменьшить икры ног, ответит, что очень сложно, но возможно. Специальные упражнения помогут немного изменить пропорции тела. Например, при коротком ахилловом сухожилии, соединяющем заднюю часть пятки с икроножной мышцей, рекомендуется избегать нагрузок, которые могут спровоцировать увеличение икроножных мышц;
Походка и одни и те же действия, выполняющиеся каждый день, также влияют на форму ножек. Если постоянно ходить на носочках также могут увеличиться икры на ногах. Для уменьшения мышц на ногах рекомендуется комплексно их укреплять;
Скопившийся жир в области нижних конечностей. У каждого человека имеется зона на теле, где постоянно накапливается жир, который трудно убрать. Если он скапливается в зоне икр и лодыжек, важно запастись терпением и упорно выполнять все рекомендации специалиста, чтобы добиться поставленных целей.

Объем икр может увеличиться из-за отёчности, частых физических упражнений, после резкого похудения. Чтобы вернуть красоту ножкам измените свой рацион, следите за своими привычками и ежедневно делайте зарядку.

Способы уменьшения мышц

Чтобы контролировать размеры икр и сделать всё для уменьшения их объема, рекомендуется следовать общим рекомендациям.

Обратите внимание на обувь

Избегайте ношения обуви на высоких каблуках или платформе. Чтобы не нарушить кровообращение в ногах и предупредить их отёчность не носите обувь с высокой шнуровкой. При покупке туфель обратите внимание на то, не сдавливают ли они ноги, как они их облегают.

Рацион

Важно также следить за питанием. Сократите употребление сладких и мучных изделий, слишком солёных, со специями блюд. Под строгим запретом копчёные и острые продукты. Не пейте воду перед сном.

Следите за осанкой

Чтобы мышцы не увеличивались в объеме, а ноги были пропорциональными необходимо забыть о вредной привычке сидеть на диване с подогнутыми в коленях ногами. Выполняйте гимнастику для осанки.

Сократите прогулки на велосипеде

Так как вовремя езды на велосипеде, мышечная масса на ногах увеличивается, рекомендуется на некоторое время отложить путешествия на нём по городу. В случае, когда без велосипеда не обойтись, постарайтесь сократить время езды наполовину.

Прогулки

Если вы хотите быстро избавиться от больших икр, рекомендуется гулять на свежем воздухе пешком не более 40 минут. Но, полностью забрасывать прогулки не следует. Так как икры могут потерять свою форму и упругость.

Спортивные увлечения

Как похудеть в икрах ног подскажут упражнения аэробики, со скакалкой. Как их делать и сколько должен подсказать специалист.

Борьба с лишним весом

Если вы соблюдаете диету, а объем икр находится по-прежнему на одном уровне, стоит уменьшить темпы похудения. В противном случае даже самая крутая зарядка не поможет в достижении цели. Нужно чтобы жир таял пропорционально с уменьшением мышечной массы.

Отдайте предпочтение фитнесу

Вместо занятий на тренажёре рекомендуется начать заниматься фитнесом. Именно такой вид спорта поможет убрать лишний жир с проблемных зон, а также сделать икры на ногах меньше.

Знайте меру

В погоне за стройными икрами важно знать меру. Так как слишком тонкие ноги также выглядят нелепо, как и большие. Поэтому выполняя зарядку по уменьшению икр, не стоит ею злоупотреблять. Ножки должны выглядеть женственно, гармонично и естественно. Также следует постараться забыть о привычке сидеть с согнутыми в коленях ногами.

Упражнения для ножек

Каждую девушку интересует вопрос, как похудеть в икрах ног. Ответ простой: важно систематически делать специальный комплекс упражнений, который уменьшит икры, сделает ножки стройнее и подтянутее. Все упражнения следует выполнять каждый день по два раза.

Комплекс упражнений следующий:

Став ровно, ноги поставьте на ширине плеч, а руки опустите и расслабьте. На вдохе медленно оторвите пяточки от пола, поднимитесь на носочки. Повторите упражнение двадцать раз;
Став ровно, левую ногу согните в области колена. Сделав вдох, поднимитесь на носочках. Делать упражнение 15 раз, а затем повторить те же действия со второй ногой;
Став ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Носки направьте внутрь. Делая вдох, медленно поднимитесь на носочках. Повторите тридцать раз;
Станьте на пороге так, чтобы пяточки свисали. Спину выпрямите. Для удержания равновесия руками возьмитесь за стенку или стул. Постойте в таком положении пару секунд и опуститесь на ровную поверхность пола. Затем снова станьте на порог и опуститесь на пол. Повторите упражнение пятнадцать раз;
Одну ножку выставьте вперёд. Руки положите на бёдра, а спину выпрямите. Согнув выставленную ногу в области колена, постарайтесь присесть как можно ниже. Такое упражнение помогает растянуть мышцы задней части бедра и икр. Если вы хотите улучшить результат, постарайтесь ногу выставить как можно дальше, но руки при этом должны быть постоянно на бёдрах. Аналогично сделайте упражнение для второй ноги.

Запомните! После выполнения каждого упражнения нужно немного походить по комнате, затем немного полежите на спине, медленно поднимая и опуская носочки. Благодаря такой разминке эффект от выполнения упражнений будет успешно закрепляться.

Важные моменты

Не носите обувь с высокими каблуками в течение длительного времени. Высокий каблук может вызвать проблемы с ногами, спиной, а также увеличение икр.

Также следует проконсультироваться с доктором перед началом физических занятий или соблюдением диеты. Так как если имеются проблемы со здоровьем, нужно их устранить, или же подобрать более подходящий план действий согласно вашему заболеванию.

Теперь вы знаете, каким образом можно уменьшить большие икры на ногах. Важно перед этим проконсультироваться с доктором, а также спортивным тренером. Не помешает консультация у опытного диетолога, который поможет подобрать индивидуальную диету для борьбы с лишним весом и поддержания икр в тонусе.

dietaliya.ru

Как убрать слишком накаченные икры?

Многие женщины недовольны размером своих голеней или ног в целом, мечтают уменьшить икры даже хирургическим путем. Но неужели это единственный путь?

Содержание статьи

На самом деле, существуют менее дорогостоящие и опасные способы, которыми можно воспользоваться:

Не ходить на носочках, так как это прокачивает голень. Высокий каблук держит мышечный тонус, и это способствует ответному росту, как и любая активность, связанная с тонусом ног, будь-то бальные танцы, и даже скакалка. Все индивидуально. Одним прыжки и танцы дадут уменьшение голени в объеме, другим – прирост. Отслеживайте результаты сантиметровой лентой и не впадайте в панику;
Бегать, чтобы уменьшить толщину ног. Бег – мощный инструмент похудения, но стоит сравнить телосложение бегунов на короткие и длинные дистанции. Спортсмены, бегающие марафоны, отличаются худыми ногами, а спринтеры – мощными бедрами и икрами. Бег на длинную дистанцию по ровной местности, на малой скорости и без ускорения – ответ на вопрос о том, как убрать жир с икр и ног в целом;
Избегать активности, которая требует развития стойкости, мощности и скорости ног – это приводит к мышечному росту. Например, короткие интенсивные кардио тренировки, бег по холмам и беговой дорожке с наклоном, прыжки на возвышение строят большие икроножные мышцы в ответ на нагрузку;
Избегать интенсивных прыжков, в том числе на скакалке, в интервальных тренировках. Плавание, ходьба, кросс-тренинг и эллиптический тренажер помогут похудеть в голени. Ходьба удлиняет мышцы между задней частью колена и лодыжкой. Избегать степперов, так как они прокачивают икроножные мышцы;
Тренировки с отягощениями можно оставить в арсенале активного образа жизни, но использовать легкие веса и большое количество повторений. Если нужно устранить жир вокруг икроножных мышц, потребуется ограничить углеводы в питании и увеличить долю кардио;
Растяжка делает мышцы ног длиннее и стройнее – занятия по стретчингу, йоге и пилатесу рекомендованы всем, кто желает стать подтянутей и не наращивать мышцы икр.

Двигайте ногами даже сидя! Чтобы быстро удлинить голень, тяните ее в любую минуту. Сидя на стуле с прямой, прижатой к спинке спиной, вращать левой ногой по часовой стрелке и против нее по 6-10 раз. Повторить движение другой ногой.

Убрать икры на ногах как складки на животе или галифе – не получится, так как голень редко копит жир, и ее форма определена икроножной мышцей. Увеличение жировой прослойки происходит, особенно в зимнее время, но при регулярной ходьбе икры возвращают себе стройное состояние довольно легко. Таким образом, убрать жир помогают регулярные аэробные физические нагрузки – ходьбы на дальние дистанции будет идеальной для любого уровня подготовленности.

За неделю убрать жир на ногах и икрах – реально, но сложно. Работа на скорость предполагает рост интенсивности нагрузок – использование прыжков. Конечно, жир будет сгорать, а мышцы ног укрепляться в ответ на напряжение в них. Раз человек использует мышцу часто, организм получает сигнал – ее нужно растить.

Комплекс упражнений поможет быстро сжечь жир и не получить слишком накаченные икры, если сочетает три вида нагрузок:

силовые многоповторные;
кардио;
растяжку.

Каждое упражнение выполняется по минуте без перерыва. Сначала выполняем подъемы на носочки, не используя гантели. Дальше прыгаем из стороны в сторону, можно делать паузы, если дыхание сбивается.

Выполняем прыжки в сторону в стиле «скейтера» — прыгаем с ноги на ногу, наклоняя корпус и отводя согнутую ногу назад.

На четвертой минуте становимся в позицию плие – ноги шире плеч, приседаем и начинаем отрывать пятки от пола по очереди.

Пятая минута – растяжка у стены: одну ногу отставляем назад, руками упираемся в стену и подаемся вперед, сгибая в колене левую ногу, а правой пяткой касаемся пола – по 30 секунд для каждой ноги.

Шестая минута – растяжка в наклоне: одну ногу выставляем вперед на пятку, наклоняемся корпусом вперед, сохраняя спину прямой, и тянем носок на себя.

«Бутылочки» — народное название ног с развитыми икроножными мышцами. Скорее всего, девушка с объемными икрами отличается завидной округлой попой, руками без дряблости – наследственность предопределяет форму мускулатуры.

Чтобы скорректировать ее, нужно поддерживать физическую активность на уровне 2-3 аэробных тренировок в неделю, а также активно заниматься растяжкой, например, силовой йогой.

Поза собаки мордой вниз дает хорошее растяжение икроножных мышц. Встать в положение планки на ладонях. Поднимите таз вверх, напрягая пресс, растягивая заднюю поверхность ног и прогибая верхнюю часть спины.

Пятки стремятся к полу, и тогда ощущается натяжение в икрах. В этом положении попробовать пройтись вперед на прямых ногах. Делать по 10-20 шагов в три подхода, улучшая растяжку.

Произвести обратную «процедуру». Вместо наращивания мышечной массы в области голени – сжигать ее кардионагрузками. Но помните, что мышцы уходят равномерно на всех ногах. Чтобы сохранить мышечную массу остальной части ног, спины и рук, придется еще интенсивнее нагружать их, а про икры – попросту забыть на время, добавить медленный бег по 40-60 минут.

Быстро убрать на ногах мышцы икр или жир – значит, замахнуться на изменение состава тела. «Заменить» жир мышцам или сжечь и то, и другое. Клетки не сгорают за день, как и не нарастают.

Похудеть получится только при дефиците калорийности хотя бы в 250 ккал в сутки в сочетании с кардио или образом жизни «на ногах» – подвижностью и активностью. Будьте стройны и неотразимы!

Видео: Как убрать накаченные икры на ногах упражнениями за неделю?

Понравиласьстатья?

Вам понравилась статья?

Рейтинг из

ДаНет

Спасибо за голос

mjusli.ru

Как уменьшить икры на ногах для девушек в домашних условиях

Содержание статьи:

Стройные щиколотки неизменно притягивают мужские взгляды, но порой ради идеальных форм приходится хорошо потрудиться. Объём икр зависит от тонуса мышц и толщины жировой клетчатки. Чтобы уменьшить его, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения для ног и ориентироваться в анатомическом строении нижней конечности.Такие знания позволят подобрать подходящую программу тренировок и корректировать ее при необходимости.

Анатомическое строение голени

Строение голеностопа

Нога состоит из нескольких сложных структур:

Бедренная кость. Одна из самых крепких в организме человека. Она достаточно мощная, чтобы выдержать нагрузку более 450 кг.
Большеберцовая и малоберцовые кости связаны между собой тонкими лентовидными связками, которые очень легко повредить при переломах лодыжки или другой части голени.
Мышцы голени. Они не слишком податливы для формирования рельефа. Это связано с их постоянной работой во время ходьбы и относительно небольшим количеством отдыха для наращивания объёма по сравнению с бицепсом руки.

В нижней конечности очень много связок, которые обеспечивают работу стопы и способствуют удержанию вертикальной оси тела.

Голень и стопа – самые сложные по строению элементы скелета, в них множество связок, которые, переплетаясь между собой, позволяют ходить в нужном темпе и передвигаться плавно.

Мышцы и связки голени

Голень состоит из двух костных образований:

Большеберцовая кость, которая располагается в латеральной части голени. Её диаметр в среднем вдвое больше диаметра малоберцовой кости и на вид она массивнее. Большая часть давления бедренной кости приходится именно на большеберцовую кость.
Малоберцовая кость, располагается изнутри относительно большеберцовой кости и выполняет функцию опоры вертикальной оси человека. Она тоньше малоберцовой и поэтому легче ломается.

Мышцы голени:

Задняя поверхность голени состоит из трёхглавой мышцы, которая, в свою очередь, состоит из двух более мелких: икроножной и камбаловидной. Икроножная мышца представлена двумя головками: латеральной и медиальной, а камбаловидная – одной головкой.

Непосредственно под головками икроножной мышцы располагается широкая и плоская камбаловидная.

Передняя поверхность голени представлена несколькими мышцами: передняя большеберцовая, длинный разгибатель пальцев и короткая малоберцовая мышца.

Мышцы передней поверхности голени достаточно тонкие, но их участие в общем объёме голени неоценимо.

Причины массивных икр у девушек

Уменьшить объем икр поможет растяжка

Зачастую массивные икры – следствие одной или нескольких причин:

хождение на длинные расстояния;
ношение обуви на высоких каблуках;
лишний вес;
генетическая предрасположенность;
варикозное расширение вен.

Сделать икры ног стройнее можно, но для этого нужно набраться терпения, тренироваться регулярно и с полной отдачей.

Насколько удастся уменьшить объём икроножных мышц зависит от строения скелета и особенностей индивидуального строения мышцы.

Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях

Для начала необходимо определиться с тем, если у девушки лишний вес. Сделать икры ног худыми, если жировой ткани на теле больше нормы, невозможно.

В норме индекс массы тела должен составлять 18,5-25. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно знать свой вес и рост.

Формула расчёта индекса массы тела выглядит так: вес (кг): (рост (м))2

Допускается отклонение на 1-2 единицы, это списывается на особенности костной ткани и развития мышечного корсета.

Для набора массы при дефиците и снижения процентного содержания жировой ткани нужно включить в рацион:

Мясо отварное.
Яйца.
Крупы в небольшом количестве (гречка, рис, чечевица) 100-250 гр в день.
Овощи.
Фрукты.
Воду, несладкий чай.

Что нужно исключить:

Сладкое.
Дрожжевое тесто.
Жаренное.
Копчённое.
Консервацию.
Сладкие напитки, пакетированные соки.

Такая диета достаточно быстро и эффективно нормализует белковый и жировой обмен. А в комплексе с физическими упражнениями позволит скорректировать формы за короткий срок. Если ваша цель – убрать жир с икр на ногах, питание нужно откорректировать в первую очередь.

Физические упражнения для уменьшения объёма икроножных мышц

Тренировка для икроножных мышц

Все упражнения для уменьшения икры голени можно разделить на общие и специальные. Заниматься следует осторожно, чтобы не получить вывих голеностопа.

Общие упражнения для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки:

Бег трусцой. Именно бег на длинные дистанции прекрасно «сушит» мышцы, делает их тонкими, выносливыми и сильными.
Выпады. Глубокие выпады не только дают нагрузку на бёдра, но и способствуют растягиванию, «закачиванию» мышц голени. Исходное положение – ноги вместе. На счёт «раз» делать максимальный выпад вперёд, на счёт «два» – исходное положение.
Прыжки на скакалке. Регулярные тренировки со скакалкой хорошо помогают снизить вес. А если комбинировать длительные прыжки на скакалке (60-90 минут) с хорошей и качественной растяжкой после, можно похудеть и подсушить икры ног за короткое время.

Специальные упражнения для похудения икроножных мышц:

Статическое напряжение. Подняться на носочки и держаться максимально долго в этом положении. Такое напряжение мышц делает волокна тоньше и выносливее. Это упражнение нужно делать ежедневно несколько недель для заметного эффекта. Стоять в позе лучше более 20-30 минут и обязательно выполнять качественную растяжку.
Кардио-нагрузка. Любая аэробная нагрузка способствует улучшению кровообращения в мышце. Ускоренный обмен веществ мешает нарастанию лишней жировой ткани и «подсушивает» тело. Существует целый раздел кардиотренажеров, помогающий для похудения и уменьшения мыщц в объёме: орбитрек, беговые дорожки, велотренажёры, спинбайки, степперы, гребные тренажёры. Для хорошей кардиотренировки необязательно идти в тренажерный зал. Подойдут ходьба, бег, хождение по ступенькам.
«Заячьи ушки». Сидя на полу, вытянуть ноги вперёд. Выпрямить колени и постараться оторвать пятки от пола силой бедренной мышцы. На счёт «раз» натягивать стопу на себя. На счёт «два» – от себя. Повторять упражнение до характерного чувства жжения в мышце. Чем больше печёт, тем интенсивнее работает мышца, приобретая нужную форму.
Растяжка голени. Сидя на полу, одноимённой рукой прижимать колено к полу, а противоположной разгибать стопу до характерной боли в икроножной мышце. Усилие необходимо делать на переразгибание стопы, а не ноги в коленном суставе.
Складка стоя. Ноги вместе. Наклониться к ногам с прямой спиной, чтобы живот касался коленей. Важно сохранять ноги прямыми в коленях.
Складка сидя. Исходное положение – сидя, ноги вместе. Наклониться к ногам, сохраняя их прямыми, постараться положить живот на бёдра. Для большей эффективности можно носки стопы натянуть на себя.
Стоя на возвышении (лавочка или ступенька), наклониться вниз. Сохраняя ноги прямыми, постараться пальцами рук достать как можно ниже.

Если делать все эти упражнения ежедневно, можно без труда подсушить икры, похудеть, сделать свои ножки стройными и красивыми.

Обёртывание пленкой для уменьшения объемов

Обертывания для похудения икр

Есть мнение, что этот способ не влияет на результат тренировки, потому что просто выводит воду и организма. Но на деле вы просто создаёте более тяжёлые условия для тренировки, что значительно ускоряет расход калорий и приближает к цели.

Как оборачиваться пленкой:

Перед тренировкой принять душ. Хорошо растереть ноги мочалкой.
Обернуть ноги пищевой плёнкой.
Сверху надеть одежду для тренировки.
Сразу после кардиотренировки, не дожидаясь остывания, раздеться и принять горячий душ.
После душа обязательно сделать растяжку всех мышц ног.

Такие тренировки не только уберут лишний объём мышц, но сделают организм выносливее.

Тренируясь регулярно и правильно питаясь, вы быстро заметите результат: большие икры станут более стройными и рельефными.

nogostop.ru

Как уменьшить икры ног? Реально ли это?

Содержание:

Согласно современным канонам красоты, у женщины должны быть изящные худые ножки с тонкими икрами. Поэтому, если у представительницы прекрасного пола накачанные мышцы или избыток жира, она должна от такого «богатства» как можно быстрее избавиться. К сожалению, приобрести вожделенные формы без помощи пластических хирургов довольно сложно.

Одни лишь тренировки не всегда приносят желаемых результатов. И многие девушки зачастую останавливаются на полпути. Особенно если в течение одного-двух месяцев у них ничего не получается. На самом деле нужно проявить максимум усилий и терпения, чтобы спустя полгода-год осуществить свою мечту.

Диеты: помогут ли голодовки избавиться от проблем

Для начала следует понять, что отказ от пищи никогда ни к чему хорошему не приводил. Садиться на диету и исключать из рациона жирное, мучное, сладкое и прочие удовольствия следует только в том случае, если у вас есть проблемы с весом. Полностью худым девушкам данный вариант, к сожалению, не поможет справиться с толстыми ногами. Но это не значит, что можно пускаться во все тяжкие и есть жареный картофель-фри с пиццей, запивая все это сладкой газировкой. Здоровый образ жизни еще никогда никому не вредил.

Идем на тренировку

Чтобы уменьшить икры и не ходить при этом с обвислой кожей на ногах, необходимо не только правильно питаться, но и хотя бы два раза в неделю заниматься спортом. Однако не все виды физической нагрузки одинаково полезны. В некоторых случаях можно даже сильно увеличить объем икр.

О волшебных свойствах йоги представительницы прекрасного пола знают уже давно. Этот вид спорта отличается меньшей травматичностью и болезненностью. При этом физические нагрузки будут под силу девушкам любого возраста и телосложения, а результативность от занятий остается на довольно высоком уровне.

Большинство упражнений разработаны таким образом, чтобы ученики могли быстро худеть, не испытывая особого дискомфорта. У людей, предпочитающих йогу, улучшается обмен веществ и сжигается лишний жир. Кстати, если у девушки существует лишь одна проблема – толстые икры на ногах, учитель может увеличить нагрузку именно на эту часть тела.

В результате постоянных тренировок женщины приобретают идеальную фигуру, прекрасные пропорции, гибкость и эластичность. Но, чтобы добиться высоких результатов, необходимо еще и правильно питаться. О том, что можно есть перед и после занятий, должен объяснить мастер, исходя из вашего веса и телосложения.

Джозеф Пилатес является основоположником нового направления, в котором есть элементы спортивной акробатики, йоги, дайвинга, бокса и т.д. Основная задача, которую ставил перед собой изобретатель – улучшение состояния в целом. Поэтому, если вы будете заниматься пилатесом, у вас не только уменьшатся икры (в результате растяжки), но и улучшится координация, перестанут болеть суставы. Все упражнения делаются в определенной последовательности, при этом темп каждого из них задается опытным инструктором. Обычно движения медленные и основываются на правильном дыхании. Но не забывайте, что тренироваться нужно только под присмотром специалиста. Иначе вы можете себе сильно навредить.

Замечали ли вы, что у художественных гимнасток и балерин практически всегда худые икры на ногах? Дело в том, что эти девушки постоянно выполняют упражнения на растяжку, в результате чего мышцы становятся более эластичными и подтянутыми. Конечно, вас никто не заставляет заниматься столь тяжелыми видами спорта, так как для некоторых такие нагрузки даже опасны. Лучше выбрать более щадящий вариант – стрейчинг, на который могут ходить даже пожилые и имеющие проблемы со здоровьем.

Степ-аэробика

Основное преимущество степ-аэробики заключается в том, что у девушек есть возможность заниматься не только в фитнес-клубе, но и дома. Для этого вам понадобится платформа, парочка гирь, диск с записями уроков и хорошее настроение. Выделить полчаса на тренировку может любая, даже самая занятая бизнес-вумен.

Однако будьте осторожны, ведь неправильная постановка ног, неудобная обувь и тому подобные «мелочи» могут вызвать боль в коленях и суставах. При этом, как бы вы не старались, уменьшить икры не удастся. Новичкам рекомендуется походить месяца два-три на групповые занятия, чтобы освоить принципы и выучить основные упражнения.

Пожалуй, это самый простой и быстрый способ, как избавиться от жира на ногах. Но если заняться таким спортом профессионально, то можно обзавестись новой проблемой – широкими плечами. Поэтому, покупая абонемент в бассейн, обязательно первые месяцы тренируйтесь с инструктором. Кстати, в наше время пользуется большой популярностью аквааэробика, основная задача которой – помочь людям в борьбе с лишним весом.

Данный вариант вам совершенно не подходит. Качать ноги при помощи специального оборудования, будь то стандартные велосипеды или обычные силовые тренажеры, следует только худым девушкам. Если же вы накачали мышцы именно в фитнес-клубе, лучше на время отказаться от выполнения подобных упражнений.

Когда спорт не в радость

Перед тренировкой у вас начинают болеть ноги, а настроение падает при одном воспоминании о групповых занятиях? Значит, вам нужно найти для себя более интересный способ похудения. И не обязательно ходить в залы, где находятся десятки посторонних людей, если можно выполнять упражнения самостоятельно.

Так, к примеру, можете остановить свой выбор на Pole-dance и установить пилон дома. Ваш молодой человек будет невероятно счастлив посмотреть на трюки, которые вы выполните перед ним. Или же можно обзавестись скакалкой и прыгать по вечерам, пока соседи снизу еще не спят.

Также не забывайте делать по утрам пятнадцатиминутную зарядку. Махи, растяжка, приседания и подпрыгивание на носочках – этого будет вполне достаточно, чтобы держать себя в форме. Отлично, если вы решитесь на ежедневные пробежки. В крайнем случае, можно обзавестись недорогой беговой дорожкой. Благодаря этому тренажеру вы сможете заниматься и смотреть свой любимый фильм.

Правила домашних тренировок

Правило первое: заботимся о здоровье

Прежде, чем вы начнете бегать, прыгать и выделывать различные па, пройдите полное медицинское обследование. Тренироваться самостоятельно можно только в том случае, если не будет обнаружено никаких патологий и отклонений. Также не забывайте о том, что заниматься спортом нельзя, если вы сильно устали, чувствуете легкое недомогание. Если вы худеете или только что перекусили, выпили или покурили, то физические нагрузки могут навредить.

Правило второе: вначале – разминка

Не разогрев предварительно мышцы, не приступайте к выполнению сложных упражнений. Вначале минут пять побегайте на месте, затем поприседайте, выполните наклоны. Тот, кто попробует сразу же сесть на шпагат, будет потом мучиться из-за растяжения связок.

Правило третье: следите за техникой

Очень сложно без помощи специалиста понять, что упражнение выполняется не правильно. Но все же постарайтесь следить за своей осанкой, постановкой ног, движениями рук. Кстати, вы можете обратиться к любому тренеру, чтобы он разработал для вас специальный комплекс и показал, как правильно заниматься.

Не экспериментируйте! Сложные трюки и элементы не стоит выполнять дома, даже если вы их отработали с инструктором в зале. Делая это без подстраховки и защитных приспособлений (матов, платформ, стенок), вы рискуете не только здоровьем, но и жизнью.

Правило пятое: занимайтесь в форме

Выбирайте удобную спортивную обувь и одежду, сделанную из качественных материалов. Это поможет избежать получения травм и возникновения аллергических реакций на ткань. Так как во время тренировки вы в любом случае будете потеть, обязательно каждый раз стирайте свою экипировку.

Правило шестое: всему свое время

Заниматься необходимо два-три раза в неделю, желательно по часу. При этом время, место и количество нагрузки должно быть одно и то же. Лучше всего посвящать себя спорту в вечернее время (за три-четыре часа до сна). Утром, когда ваш организм еще не проснулся, можно выполнять только самые простые упражнения для ног.

Правило седьмое: ведите дневник

Обзаведитесь блокнотом, в котором распишите все, чем вы должны заниматься в выделенное время. Иначе вы попросту можете забыть очередность, количество подходов, а также способ выполнения того или иного элемента. Также не забудьте указать теперешний объем ног. Каждую неделю обмеряйте икры и записывайте, сколько на этот раз вам удалось сбросить.

Упражнения для стройных ножек

Порой не нужно изобретать велосипед, ведь самое простое оказывается наиболее действенным. Вспомните, чему вас учили на уроке физкультуры и постарайтесь это проделывать самостоятельно. Ведь в любом случае лучше выполнить пять действенных упражнений, чем десять, которые не принесут никакого результата.

Упражнение первое: для ног и ягодиц

Исходное положение: спина полностью ровная, стопы разведены в стороны и стоят на одной лини, колени согнуты, словно вы присели на стульчик, руки расположены на бедрах. На счет раз делайте глубокий и начинаете пружинить на носочках. Делается тридцать раз по два подхода. Данное упражнение позволит девушкам уменьшить икры ног, подтянуть ягодицы и укрепить суставы.

Упражнение второе: для суставов и икр

Исходное положение: ступни вместе, руки на талии. В быстром темпе начинаем пятьдесят раз подниматься и опускаться на носочках. Обратите внимание, первое время после занятий могут болеть мышцы ног и вам будет сложно ходить на каблуках. Это вполне нормально. Спустя неделю все неприятные ощущения полностью пройдут.

Упражнение третье: подъемы на одной ноге

Исходное положение: корпус прямой, одна нога приподнята и согнута в колене. Пятнадцать-двадцать раз поднимитесь на носок. На всякий случай поставьте возле себя стул, чтобы ухватиться за него, если вы потеряете равновесие. Для начала рекомендуется сделать хотя бы два подхода.

Упражнение четвертое: прыжки со скакалкой

Если у вас есть возможность, занимайтесь со скакалкой минут по пять в день, пока не заболят икры. Вы можете прыгать на носочках, задом наперед, на ровных или согнутых ногах – вариантов масса. Если у вас дома нет такого приспособления, его можно заменить обычной бельевой веревкой.

Кстати, неплохо помогут справиться с проблемой обычные прыжки в высоту. Итак, сначала слегка присядьте (как вас учили в школе на уроке физкультуры). Представьте, что вам нужно достать до потолка. А теперь попытайтесь пружинить так высоко, как только можете.

Упражнение пятое: растяжка

Вариант первый: девушка становится на носочки, затем делает выпад вперед. Под коленом должен образоваться угол в девяносто градусов. Спина остается ровная. Для равновесия руки кладутся на бедра. В таком положении необходимо пружинить секунд тридцать. Затем передняя нога должна медленно отъехать, словно вы пытаетесь сесть на шпагат.

После этого следует сесть на ногу, которой делался выпад, а заднюю – согнуть и поднять. Отлично, если вам удастся ухватиться за ступню, чтобы подтянуть ее к голове. Будьте осторожны и не делайте ничего через силу, иначе ближайшие две-три недели мышцы на ногах будут ныть. Обратите внимание, если икры начнут покалывать, рекомендуется уменьшить нагрузку.

Вариант второй: садимся на пол, ступни вместе. На выдохе – плавный наклон вперед, на вдохе – выравниваемся. И так десять-двадцать раз, в зависимости от вашей физической подготовки. Затем пытаемся ухватиться руками за ступни и лежим в таком положении минуту.

Раздвигаем ноги как можно шире. При возможности, сядьте на поперечный шпагат. Делаем наклоны вправо, влево и посередине. Остаемся в том же положении, только правую руку выпрямляем и кладем на бедро, а левую – вытягиваем вверх и стараемся ей достать до носочков. Во время отдыха прижимаемся к полу секунд на сорок-пятьдесят. Чем ниже вы ложитесь, тем лучше для вас. Но, естественно, без фанатизма.

Упражнение шестое: приседания и махи со стулом

Нечто подобное проделывают танцовщицы и балерины. Только вместо стула у них специальное приспособление (станок), которое служит им опорой для ног. Итак, повернитесь боком к спинке, закиньте ступню наверх. Выполняем приседания (сорок раз), затем меняем положение.

После этого переходим к махам. Руками обопритесь о стул, встаньте на носочек, прогните спину и поднимайте высоко ногу (из стороны в сторону). Все элементы делаются в быстром темпе. Но не забывайте о собственной безопасности и выполняйте упражнения аккуратно, чтобы не повредить и не потянуть мышцы.

Массаж и обертывания: удовольствие и польза

К сожалению, даже профессиональный массаж не избавит вас от жира на ногах. Но, если делать его регулярно, он поможет вам закрепить полученный результат. Плюс, вы сможете расслабиться после тяжелых физических нагрузок. И ваше тело не будет так сильно болеть в первые дни тренировок. В качестве увлажняющих средств вы можете использовать либо обычные лосьоны, либо кремы для похудения. Правда, будет ли от последних эффект или нет, сказать довольно сложно.

Также вы можете делать обертывания, благодаря которым, как обещают в спа-салонах, вам будет легче сжечь подкожный жир на ногах. Если позволяет здоровье, представительницам прекрасного пола рекомендуется посещать пару раз в месяц сауны и бани. Предварительно, естественно, следует проконсультироваться с врачом.

Чтобы ножки после тренировки не болели

Для многих занятие спортом – настоящая пытка, так как после часовой тренировки ноги гудят так, словно вы неделю ходили на каблуках. На самом деле икры должны немного болеть, ведь вы заставили мышцы работать. Но если для вас комфорт превыше всего, то постарайтесь соблюдать ряд правил, которые позволят облегчить мучения. Конечно же, полностью избавиться от неприятных ощущений вам не удастся.

Приступая к занятиям, не забывайте делать разминку и растяжку. То же самое выполняйте после тренировки.
Как только вы вернетесь домой, примите горячую ванну или душ. Если есть возможность, помойте ноги теплой водой в фитнес-клубе. В некоторых спортивных заведениях имеются специальные массажирующие насадки.
На следующий день сразу же после пробуждения, превознемогая боль и покалывания, сделайте небольшую зарядку. Размяв мышцы, вы приведете их в тонус, благодаря чему вы сможете нормально ходить. Если вы этого не сделаете, то спускаться и подниматься по ступенькам без вздохов и слез, вряд ли удастся.

В крайнем случае, когда боль невыносимо терпеть, выпейте обезболивающего. И, конечно же, обратитесь к врачу. Возможно, это – симптомы того, что вы что-нибудь на занятиях повредили. Нельзя затягивать с визитом к специалисту, если ноют суставы, колени или когда поднимается температура.

www.jlady.ru

Как уменьшить икры на ногах девушке в домашних условиях

Часто проблемной зоной являются бёдра, но девушки отмечают, что иногда и внешний вид икр оставляет желать лучшего. Каждая молодая девушка грезит о прекрасных и изящных ножках, чтобы даже в простом платьице люди оборачивались ей вслед. Какие упражнения помогут добиться тела своей мечты?

Как уменьшить икры на ногах в домашних условиях?

За эталон красоты девушки воспринимают изящные, немного подкаченные, но не с большим объёмом икр ноги. Достичь идеала возможно при помощи нескольких простых упражнения и ряда правил.

В самом начале своего пути нужно понять, из-за чего у девушки появилась такая проблема, ведь иногда справиться с проблемой позволяет изменение рациона, прекращение употребления мочегонных медикаментов, и укладывание ног во время сна на высокий валик. Уже через несколько дней ноги становятся стройными.

Как уменьшить икры девушке?

Казалось бы, такой невесомый недостаток, но на самом деле, чтобы его корректировать, необходимо тренироваться практически каждый день, причем комплексы упражнений будут кардинально изменяться в зависимости от причин возникновения данной ситуации. Решить данную проблему можно несколькими способами.

В частности, нужно соблюдать несколько несложных советов:

Стараться не надевать обувь на высоком каблуке слишком часто, и стараться не каждый день кататься на велосипеде;
Понизить суточное потребление белка;
Делать эффективные упражнения для уменьшения объёма икр.

Прежде всего, нужно максимально точно установить причину возникновения проблемы, и только после этого можно приступать к корректировке своего тела.

К самым распространённым недугам относятся:

Отек голеней с наличием варикозного расширения. Обычно появляется в результате рыхлости ткани, давая о себе знать через неприятные болезненные ощущения жжения. Иногда проблему провоцируют иные заболевания.
Чтобы узнать, отёк это либо нет, достаточно выполнить несложный тест: нажать пальцами на мягкую область ноги. Если после нажатия на коже задержалась небольшая ямка, это неблагоприятный знак.
Анатомические особенности. Ими принято считать широкую кость, коренастое телосложение и преобладание мышц.
Проблема может появляться вследствие наследственности. В любой ситуации, если внешность икр не устраивает вовсе, и у девушки появилась явная цель, с проблемой справиться вполне реально.
Высокий процент жировой прослойки в области голени.
Наличие слишком перекаченных мышц. Обычно это характерно для спортсменок, гимнасток, бегунов и любительниц занятий фитнесом. Перекачать мышцы в домашних условиях, без специального белкового питания и профессиональных нагрузок, на самом деле, невозможно.

Такая проблема обычно возникает вследствие неправильных нагрузок во время ходьбы или спортивных мероприятий, когда вместо расположения массы тела на пятку, она полностью падает на носок.

Вторым не менее популярным следствием принято считать высокие каблуки, а именно высоких шпилек. В таком положение нагрузка располагается не только на таз и спину, но также на икроножную мышцу.

Если проблема возникает, инструкторы выделяют несколько эффективных методик:

Систематически делать различные обёртывания с применением пищевой плёнки, из-за чего внутренняя часть голени будет немного согреваться. Эффект выводит токсичные вещества и способствует сжиганию жира.
Соблюдать низкокалорийную диету с незначительным содержанием жиров и углеводов.
Ежедневно выполнять комплекс упражнений, направленный на работу с проблемной зоной, так как это позволяет увеличить кровоток в подкожной области. Нельзя пропускать ни дня и нарушать длительность заходов.
Применять массажёры со специальной насадкой. Обычно они выполнены из дерева либо пластмассы. Выполнять массаж нужно с осторожностью, чтобы на коже не появлялись синяки;
Если времени на тренировки катастрофически не хватает, разработано достаточно методик для уменьшения объёма икр при помощи специальных кремов. Разрешается сочетать их с обёртыванием. Так эффект окажется гораздо лучше.

Эффективные упражнения для похудения икр

Для достижения цели нужно выполнять только наиболее эффективные комплексы упражнений, и не только сегодня, а день в день, систематически, и только в положительном настрое. Цель должна находиться на первом месте в списке желаний. И тогда уже совсем скоро девушке удастся стать именно той, кем она себя всегда представляла.

Плие

Упражнение довольно популярно у гимнасток и балерин. Исходное положение прямо, стопы располагаются параллельно плечам. В таком положение нужно присесть 20 раз, при этом бёдра должны напрягаться.

Первые 10 повторов нужно выполнять с опорой на всю стопу, а после — немного приподнимаясь на носочки.

Складной ножДевушка садиться на пол и выпрямляет ноги. Корпус вместе с руками наклоняется вперёд, при этом пальцы словно стараются дотронуться до ступней. В таком положении нужно продержаться 90 секунд по 10-15 повторений.

СкакалкаДля понижения объёма голеней достаточно прыгать на скакалке по 15 минут в день. Замечательно то, что это не только подсушивает икры, но и позволяет организму расходовать внушительное количество калорий.

Фото скакалки смотрите тут.

Перекаты

Упражнение предназначено для растяжки проблемной зоны. Исходное положение стоя на пятках. Так нужно пройти 20-30 раз, обязательно ощущая напряжения икр ног.

После выполнения нужно как можно резче перевалиться на носочки и маршировать в таком положении. Данный перекат делается на 1 подход, которых должно быть около 5 штук.

ВыпадыРазрешается выполнять только облегчённый вариант выпадов. Классический вариант способен напрягать икроножные мышцы, а для уменьшения икр это совершенно неуместно.

Девушка должна расположить ноги на ширине плеч и сделать 1 выпад вперёд, при этом пятка другой ноги не должна отрываться от пола. В таком положении нужно продержаться 2-4 секунды, и сделать то же самое другой ногой.

Подъем на носкиИсходное положение прямо, при этом масса тела переносится на правую ногу, левая согнутая в коленном суставе. В таком положение девушка должна подниматься на носки.

Нужно выполнить 15 приседаний, а после повторить упражнение на другую ногу. Для большей эффективности можно становится на ступеньку или степ-платформу.

БатманЧтобы сделать ноги изящными, выполнения только 1 упражнения будет недостаточным. В роли дополнительного упражнения подойдёт комплекс «батман».

Техника его выполнения выглядит следующим образом: девушка становится около стула, держась за его спинку одной рукой. Стул, в упражнении, выполняет роль опоры. Стопы располагаются параллельно друг другу. Правая конечность вытягивается носочком перед собой. В таком положении осуществляется резкий мах вперёд. Это упражнение нужно выполнять по 15-20 раз на каждую ногу.

Девушка должны внимательно отнестись к своему питанию. Диеты именно на похудение икр ног ещё не придумано, но диетологи разрешают применять комплексные методики. Их принцип работы постепенно уменьшит голени, и ноги обретут желанную форму.

Необходимо сократить суточную норму калорий до 1300. Белок не более 1 грамма на 1 кг своего веса. Стараться выпивать как можно больше чистой воды и запретить себе употребление выпечки и всего сладкого.

Правильное питание ускоряет процесс похудения и позволяет добиться цели гораздо быстрее.

Упражнения для уменьшения икр в объеме

Можно выделить несколько эффективных комплексов, при каждодневном выполнении которых возможно справиться с такой неприятностью. Единственным правилом здесь принято считать регулярность выполнения методик и мотивацию на достижение наилучшего результата.

Растяжка сидя

Техника упражнения хорошо известна ещё со школьной скамьи: девушка садится на пол, и размещает ноги ровно перед собой. Корпус и руки максимально наклоняются вперёд, при этом носки подтягиваются к себе.

Как только тело почувствует сильное напряжение, нужно застыть в таком положении на 10 секунд, после чего вернуться в исходное положение. Для достижения наилучшего результата достаточно выполнять по 3-5 подходов ежедневно.

Растяжка в широкой стойке:

Девушка выставляет одну ногу перед собой, а другую — позади себя. Ноги расставляются как можно дальше друг от друга, но при этом девушка должна чувствовать себя комфортно.
После сгибается правое колено впереди стоящей ноги, при этом пятка должна плотно прилегать к полу.
Если упражнение выполняется правильно, в процессе девушка должна почувствовать ощущение жжения ноги, которая расположена сзади.
Спина должна быть выпрямлена, взгляд направлен перед собой, и при этом нужно продолжать растягивать мышцы.
В таком положении необходимо застыть на 10-15 секунд. Всего на каждую ногу должно выполняться не менее 5 растяжек.

Поза нисходящей собаки

Эта классическая поза йоги идеально подходит для растяжения мышц.

Её рекомендуется повторять несколько раз в процессе тренировок, также полезно проделывать ее отдельно, для работы над уменьшением икр на ногах:

Чтобы расположиться в такой позиции, девушка должна перевернуться на живот, разместить руки под плечами, и положить ровно ноги.
После, не спеша, поднять корпус от пола при помощи рук, переводя массу тела на пятки, при этом бёдра приподнимаются вверх. Внешне, положение напоминает форму перевёрнутой буквы»V».
Уши девушки должны располагаться на уровне локтей, а пятки максимально близко к полу. В таком положении нужно задержаться на 25-30 секунд. Если технология будет выполнена правильно, в голенях возникнет жжение.
Стоит отметить, что чем ближе к земле будут располагаться пятки, тем большего эффекта удастся достигнуть.

Поза воина

Исходное положение стоя, одна нога впереди, другая располагается сзади. Бёдра располагаются в центре, а руки вытягиваются вверх. Выполняется 10-15 повторений.

Поза треугольник

Ноги располагаются настолько широко, насколько это возможно, при этом одна подаётся вперёд, другая — назад. Выполняются наклоны вперёд вместе с рукой к ноге с той же стороны. Выполняется не менее 15 повторений.

Скручивание вниз у стены

Основное требование упражнения — наличие стены. Женщина располагается около стены на расстоянии около 45 см, при этом ступни располагаются параллельно на ширине бёдер.

Корпус тела прислоняется к поверхности стены таким образом, как будто она пытается присесть на высокую табуретку. Главное, стараться не прислонять корпус тела головой на стену.

Упражнение «пила»

Девушка присаживается на коврик, ноги вытягивая перед собой. При желании можно расположиться на небольшую подушку — она поможет расположить таз в правильном отношении к туловищу. Не следует прижимать колени к полу через силу. Лучше, если они будут немного согнуты.

Если девушка обладает большой гибкостью, можно потянуть носки вперёд, но если нет, то лучше подать их на себя:

Вначале делается подготовительный вдох, и спина вытягивается вверх. Руки разводятся в стороны параллельно поверхности пола ладонями вниз. Руки вытягиваются через пальцы, при этом лопатки опущены.
На выдохе туловище поворачивается в правую сторону, поворачиваясь лицом к правой ступне. На вдохе нужно вновь потянуться вдоль воображаемого шеста.
Производя второй выдох, нужно повернуться ещё немного вправо, и в тот же момент обратить туловище вперёд и вниз, чтобы левой рукой удалось провести по мизинцу правой ноги. Должно создаваться ощущение, что девушка пытается его отпилить.
Вытягивая перед собой правую руку, вместе с ней должна за спину уходит правая, приподнимая её выше насколько это возможно. В процессе выполнения лопатки находятся внизу.
Голова поворачивается по направлению правой руки, пытаясь просмотреть через плечо. Упражнение повторяется не менее 5 раз в каждую сторону.

Эти несложные упражнения способствуют уменьшению объёма за короткое время. Конечно, сделать совершенные икры и возможно хирургическим способ, но иногда послеоперационное восстановление организма занимает гораздо большее время, нежели специальные упражнения.

Советы и рекомендации

Чтобы избавиться от объёмистых икр на ногах, девушкам необходимо не только соблюдать диетический режим питания и заниматься спортом.

При этом необходимо каждый день обращать внимание на некоторые особенности:

Если спортсменка еженедельно выполняет упражнения при помощи тренажёров, придётся полностью исключить упражнения на ноги. Дело в том, что упражнения будут способствовать увеличению мышечной ткани, при этом икры на ногах будут только увеличиваться.
Большое внимание нужно уделить растяжке ног. Для этого отлично подойдут занятий пилатесом, спортивной гимнастикой и йогой.
Борьба с икрами может вестись при помощи обыкновенной скакалки и степ-аэробики. Каждое занятие должно длиться не менее 40 минут. Полезен бег по пересечённой местности, бег по беговой дорожке в облегчённом режиме, комплексы на велотренажёрах, а также спортивная ходьба и подъем по лестницам.
В момент выбора методики для похудения можно не прибегать к отчаянным мерам. Достаточно просто не употреблять еду за 4 часа до сна, и стараться делать свой рацион более сбалансированным.
По завершении тренировочных занятий необходимо сделать лёгкий массаж и растереть икры ног обыкновенным сухим полотенцем. Это улучшает циркуляцию крови и усиливает качество занятий. По возможности массаж нужно делать не менее 2-3 раз в неделю. Однако если девушке каждый день приходится прилагать физические усилия, необходим каждодневный массаж.

Эти несколько лёгких и стандартных комплексов упражнений, отличный способ поддерживать всё тело в тонусе. Выполнение упражнений в утренние часы не только обеспечит организм зарядом бодрости, но и придаст отличное настроение на весь день.

Заключение

Сделать икры красивыми всего за одну неделю вполне возможно, если девушка не ставит перед собой нереальные задачи, измеряющиеся в 4 и более сантиметра. Для этого необходима, как и всегда, систематичность и соблюдение правил, рекомендаций и временного режима.

Главное помнить, что ни один человек не рождается совершенным, но становится им благодаря своим усилиям. Одним способом этого добиться просто, другим труднее. Но даже если добиться результата невероятно трудно, опускать руки не стоит. Немного стараний и тело своей мечты станет предметом гордости.

moyafigura.com