Как делать упражнения с эспандером для спины в домашних условиях. Как сделать эспандер

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Обязательно посмотрите:10 полезных свойств кистевого эспандера

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

Техника выполнения:

Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;

На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

Техника выполнения:

В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

Техника выполнения:

Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

<center><ins class="adsbygoogle" style="display:inline-block;width:580px;height:400px" data-ad-client="ca-pub-1812626643144578" data-ad-slot="8813674614"></ins> <script> (adsbygoogle = window.adsbygoogle || []).push({}); </script></center>

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».

В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

prostofitness.com

Кистевой эспандер: как заниматься. Упражнения с эспандером

Далеко не каждый получает сильное и здоровое тело от природы. Большинству из нас в спортивных залах и вне их приходится тратить огромное количество сил и энергии. Но результат того стоит! Ведь подкачанные мышцы – это не только красиво, но и практично.

Над пропорциональной нагрузкой на все части тела нужно постоянно работать. Нельзя забывать и о предплечьях. Именно с них начинается сила рук.

Многие грешат тем, что не уделяют проработке предплечий достаточно внимания. Игнорируя их целенаправленную тренировку, можно рано или поздно обнаружить, что несколько замедляется укрепление мышц в целом.

Для достижения успехов и максимальных результатов необходимо работать не только с известными всем штангами и гирями – весьма эффективны и небольшие кистевые эспандеры.

Результативность упражнений с кистевым эспандером

Упражнения с эспандером развивают кисти рук, делают хват крепким и сильным. Это полезно любому человеку, а не только тому, кто, тренируя тело, работает с большим весом.

Если хват слабоват, тяжести удерживаются плохо и упражнения для торса малорезультативны. Кроме того, повышается риск получить травму из-за выпавшей из рук штанги, гири или даже гантели.

Спортсмены применяют специальные спортивные приспособления, чтобы усилить предплечья искусственно. Но это неэффективно, поскольку получается кратковременный результат. Рабочий вес выше среднего и слабый хват – несовместимые характеристики.

Для того чтобы успешно укрепить мышцы предплечья, и придуман этот специальный минитренажер – кистевой эспандер. Он помогает разработать переднюю группу мышц предплечья, отвечающих за сгибание и разгибание кисти и пальцев.

Минитренажер не только обеспечивает активизацию всего плечевого пояса – он прекрасно разминает ладони и пальцы. Такой своеобразный массаж полезен для нервной системы.

Регулярно работая с эспандером, можно не только мышцы подкачать, но и потратить немного калорий. Довольно часто такое приспособление применяют в процессе реабилитации после перенесенных травм плеча и предплечья.

Упражнения с эспандером имеют положительные моменты:

Минитренажер занимает совсем мало места, поэтому положить его можно в самую маленькую сумку и всюду носить с собой.
Работать с эспандером просто в любое свободное время. Это возможно делать где угодно: между уроками или парами, на рабочем месте, на пляже, перед компьютером или телевизором.

С кистевым эспандером, в отличие от других спортивных снарядов, доступных только в зале, можно заниматься длительное время.

Именно возможность постоянных тренировок обеспечивает высокую эффективность упражнений с этим тренажером.

Упражнения с кистевым эспандером

Сущность работы с минитренажером состоит в сжимании и разжимании кисти. На этапе сжатия в работу вступают флексоры пальцев, запястья и предплечья. При этом мышцы функционируют более интенсивно, чем в процессе работы со штангой.

Для того чтобы результативность упражнений была максимальной, стоит соблюдать такие правила:

Начинать с короткой разминки: поработать с эспандером небольшой жесткости. Подойдет резиновый минитренажер. Можно работать и с более жестким, но надо использовать при этом только треть обычной нагрузки.
В самом начале тренировки за один подход выполнить не больше 10–15 сжатий. Так нужно делать, чтобы разогрелись мышцы. Кроме того, это обезопасит от получения различных травм связок.
После разминки жесткость эспандера можно увеличивать.
Количество подходов не должно быть большим. Трех будет достаточно. Отдыхать желательно каждые четыре-пять минут.

Эффективнее работать с максимальной жесткостью.
Нельзя переусердствовать: между каждым занятием должен быть перерыв, достаточный, чтобы восстановить мышцы предплечья.
Работа с эспандером не должна быть легкой.
Делать упражнения желательно в конце тренировки, или же следует выполнять их в отдельное время или определенные дни.
Сжимать и разжимать эспандер нужно медленно.

Все проводимые тренировки надо поделить на легкие и тяжелые. Практика показывает, что это ускоряет процесс накачивания мышц.

Тяжелая состоит из шести подходов по полминуты-минуте в каждом. Отдых между подходами – четыре минуты.

Легкая включает три или четыре подхода продолжительностью двадцать-сорок секунд. Между подходами отдыхать минуту или две. Соблюдается более высокий темп, чем на тяжелой тренировке.

Между тяжелыми тренировками нужно делать перерыв дней пять.

Итак, упражнения:

Размять руки при помощи резинового эспандера.
Минитренажер взять в руку и сжимать его до упора. Расслабить кисть и отдохнуть. Выполнить не меньше трех подходов, но не более семи.

Повторить предыдущее упражнение. Во время перерыва подержать эспандер в сжатой руке.
Минитренажер сжать до упора и удерживать, пока пальцы не распрямятся. Снова сжать до конца.
Руку согнуть в локте. Сжать эспандер и двигать кисть вправо, влево, вверх, вниз и по кругу. Выполнять упражнение до онемения кисти. Повторить другой рукой.
Завершающее упражнение: выбрать наибольший вес, который не получается сжать при помощи одной руки. Сжимать эспандер нужно двумя, а удерживать одной рукой максимально долго.

Для того чтобы разнообразить тренировку, упражнения можно выполнять сидя и стоя, сжимать минитренажер всей ладонью или только кончиками пальцев.

Такие занятия тонизируют связки, укрепляют выносливость мышц не только предплечья, но в целом всего плеча.

Разновидности эспандеров: как сделать правильный выбор

Жесткость тренажера – основный критерий его выбора. Определяется она в килограммах. Нельзя забывать, что при сжатии чересчур жесткого кистевого эспандера могут появиться неприятные болевые ощущения.

Эти удобные тренажеры представлены такими видами:

Эспандер в форме кольца, сделанный из резины. Он легок в применении и сравнительно дешев. Но на этом минитренажере жесткость не превышает двадцати пяти килограммов, и уменьшить или увеличить ее невозможно. Кроме того, после тренировки можно почувствовать легкий дискомфорт в руке.
Эспандер-бабочка состоит из двух ручек, выполненных из пластика. Соединяет их металлическая пружинная конструкция. На большинстве таких минитренажеров можно регулировать жесткость. Рассчитана бабочка на 10–40 килограммов. Этот эспандер можно успешно использовать для того, чтобы слегка размяться, а также в процессе более сложных тренировок.
Стальной минитренажер. Это профессиональный спортивный инвентарь. Жесткость на нем достигает полутора центнеров. Конечно, он абсолютно не подходит для обычных тренировок.

Чтобы разрабатывать мышцы двух рук одновременно, стоит использовать и резиновый минитренажер, и эспандер-бабочку. Если в процессе тренировки появилось ощущение, что выполнять упражнения стало слишком легко, следует сразу же поменять жесткость минитренажера. Только тогда можно достичь желаемых результатов.

onwomen.ru

Комплекс упражнений с эспандером для мужчин

Эспандер — спортивный ручной тренажер, который позволяет в домашних условиях тренировать самые разные группы мышц. При этом по эффективности эти занятия не уступают полноценной тренировке в тренажерном зале.

Но для того, чтобы дома добиться ощутимых и ярких успехов на этом поприще, требуется знать, как правильно использовать эспандер и какие комплексы упражнений на нем можно выполнять.

Виды эспандеров

На базе одного из старейших тренажеров из эластичной резины создано множество вариаций. Сегодня существуют:

Ручные;
Универсальные;
Ножные;
Кистевые;
Лыжника;
Бабочки.

По способу изготовления они могут быть:

пружинными;
ленточными;
трубчатыми или резиновыми.

Для тренировки разных групп мышц подбирается свой эспандер.

Универсальные, ручные и ножные снаряды лучше всего приспособлены для выполнения упражнений на скручивание и сгибание. Они подходят для тренировки плечевых, ножных, спинных и грудных мышц. Кистевые тренажеры и бабочки работают на сжатие и предназначены для тренировки мышц кистей и предплечья.

Трубчатые эспандеры имеют разные степени сложности. Для начинающих подходят снаряды с желтой маркировкой, а для продвинутых мужчин профи — с синей.

В большинстве случаев лучше всего приобретать универсальные эспандеры. Они позволяют тренировать самые разные группы мышц, а при необходимости их легко модифицировать и приспосабливать под конкретные задачи.

Если выбор стоит между ручным (его еще называют грудным) и ножным, предпочтение стоит отдать ручному, так как он более универсальный и с его помощью при определенной сноровке можно тренировать и ноги.

При отстегивании одной из рукоятей из ручного можно сделать снаряд, прикрепляемый к стене.

Если соединить два эспандера, можно получить сдвоенную модель. Она позволяет увеличить нагрузку на мышцы и подходит для продвинутых пользователей.

Жесткость эспандера — важный критерий выбора. Покупать стоит тот, который позволяет выполнять упражнения с ощутимым усилием.

Правила работы

Перед занятиями проводится разминка всех групп мышц. Если растереть тренируемую мышцу, то эффект будет еще ощутимее. Начинают занятия с той конечности, которая обладает большей силой.

Нагрузку увеличивают постепенно, а движения делают плавно.

Как обычно, упражнения выполняются в несколько подходов. Упражнение повторяют 12-15 раз. В идеале надо делать 2-3 подхода с перерывом между ними в пару минут. В перерыве надо расслабить мышцы по максимуму. Делается это для того, чтобы эффект от занятий был более явным и рельеф мышц нарастал быстрее.

Для достижения максимального эффекта выполнять упражнения надо каждый день, в крайнем случае, через день. В противном случае увеличения мышечного объема не будет.

После тренировки надо обязательно расслабить все группы мышц. Для этого лучше всего просто полежать несколько минут. Это позволяет направить кровоток в мышцы.

Контрастный душ после тренировки закрепит результаты.

Упражнения с пружинным эспандером

В исходном положении правую ногу вставить в ручку мини-тренажера. В другую ручку продевается палка длинной 50 см. Обхватив палку двумя руками сгибать их одновременно, а затем возвращаться в исходное положение.
Встать, поставив ноги шире, эспандер завести назад. На счет 1-2 растягивать снаряд, стараясь прогибаться и шире разводить руки, отставив ногу назад. На счет 3 опустить руки.
Положение то же. Одна рука опущена, другая согнута в локте. По очереди руки поднимать вверх.
Встать ногами на эспандер и, взявшись за ручки, подтягивать руки к подмышкам. На выдохе руки опустить.

Тренировка грудных мышц

Встать, взять в руки эспандер и поднять над головой, натянув снаряд. На выдохе разводить руки в стороны, опуская их одновременно вниз. При этом можно заводить их назад и вперед по очереди.
Тренажер держат перед грудью и разводят руки в стороны на выдохе.
Повторяют упражнение, разместив снаряд за спиной.
Модифицировать упражнения, растягивая снаряд в диагональном направлении.

Упражнения с ручным снарядом

Встать прямо, расставив ноги шире. Вытянуть вперед руки с эспандером и разводить их в стороны. Сгибать в локтях нельзя.
Встать правой ногой на эспандер. Взять левой рукой ручку снаряда и согнуть ее, прижав кулак к плечу. Разогнуть медленно. Руки поменять.
Завести эспандер за спину и держать его руками вертикально. При этом одна из рук вытянута вниз, а вторая в согнутом состоянии должна удерживать снаряд в районе плеча. Медленно разогнуть и вытянуть руку вверх.

Эти упражнения прекрасно тренируют бицепсы и трицепсы, грудной пояс.

Тренируем поясницу

Наступить на ручку эспандера ногой. Противоположной рукой растягивать снаряд, разгибая туловище.
Наступив на эспандер, наклоняться в сторону, противоположную той, с какой стороны снаряд держится рукой.
Сесть на пол. Эспандер завести за ножку мебели или турник. Взять ручки снаряда и стараться лечь.
Лечь на спину. Взять в руки снаряд, ногу вставить в одну из ручек. Одновременно распрямлять ногу и натягивать рукой снаряд.

Упражнение для постановки удара

Занимающимся боксом, борьбой, самбо будут полезны упражнения, позволяющие укрепить руки и поставить правильный сильный удар. Для выполнения их требуется вкрутить в стену кольцо и к нему подсоединить снаряд на уровне своей линии плеч.

При выполнении упражнений встать спиной к кольцу и натянуть эспандер. После этого медленно отрабатывать удар, стремясь почувствовать и преодолеть сопротивление тренажера. Это позволяет не только развить силу удара, но и повысить скорость его нанесения.

Отработка ударной техники, силы и выносливости:

Упражнения для трубчатых и резиновых эспандеров

Встать и взять тренажер в руки. Вытянуть их вперед. Приседать, разводя руки в стороны.
Завести эспандер за голову. Прогибаться, при этом растягивая эспандер поднимая руки вверх на вдохе.
Эспандер поднять вверх и делать выпады ногами вперед одновременно растягивая снаряд в стороны и совершая наклоны поочередно вправо и влево.

Тренировка с кистевым снарядом

Сегодня существует несколько разновидностей кистевого эспандера:

Традиционный в виде резинового кольца;
Эспандер-бабочка, представляющий из себя ручки, объединенные пружиной;
Стальной эспандер.

Снаряд из стали подходит только для профессиональных спортсменов.

В основном используются обычные резиновые кольца-бублики и бабочки. Последние более удобны.

Как только упражнения начинают даваться легко, следует приобрести более жесткий тренажер. Любые тренировки начинают с более мягкого эспандера и заканчивают более жестким.

При помощи кистевого снаряда тренируется не только сила кистей.

Он прекрасно развивает мышцы предплечий. Полезны занятия с ним тем, кто занимается скалолазанием, борьбой, атлетикой, подъемом тяжестей. Сильные кисти позволяют не акцентироваться на удерживании штанги и обеспечивают сильный хват.

Сжимать рукой снаряд 100 раз в течение 1 минуты. Расслабить кисть на 3 минуты и повторить упражнение 3-7 раз.
Повторять упражнение, но во время отдыха сжимать эспандер рукой.
Стараться растянуть снаряд руками в разные стороны. Повторить 10 раз за 1 подход.

Занятия с эспандером лыжника

По большому счету это — обычная резинка. В современном виде представляет собой эластичный шнур, у которого могут быть ручки для удобства пользования. Эта модификация позволяет тренировать все группы мышц, регулируя степень их нагрузки самостоятельно.

Принять положение, как для отжимания от пола. Руки поставить шире плеч. Эспандер натянуть через спину. Отжиматься от пола, преодолевая напряжение резинки.
Встать ногами на середину шнура, согнуть руки в локтях и развести их, как для прыжков через скакалку. Ладони должны быть развернуты вперед. Напрячь спину и пресс и постараться выдвинуть руки вверх.
Встать в то же положение, как в предыдущем упражнении. Натянуть резинку и слегка согнуть ноги. Далее медленно приседать. В нижнем положении задержаться и также медленно вернуться в исходное положение.

Каждое упражнение сделать 15 раз. Повторить 3 раза.

6-ти минутная видео тренировка с эспандером лыжника

Показания и противопоказания

Занятия с эспандером можно рекомендовать всем группам людей вне зависимости от возрастной категории.

Противопоказаний для них нет. Более того, эспандер предпочтительнее ряда тренажеров ввиду того, что его использование полностью исключает возможность получения травмы. Соответственно, эспандер особенно показан школьникам, людям с ослабленным здоровьем, начинающим и тем, кто недавно перенес травмы. Исключение — заболевания суставов в острой степени.

Каждый комплекс упражнений выполняется в течение месяца.

Затем надо сменить его на другой для того, чтобы эффективность занятий не снижалась.

Ручной эспандер — снаряд, который с одинаковым успехом подойдет и начинающим спортсменам, и профессионалам. Его можно рекомендовать для развития физической силы и наращивания мышечной массы атлетам, лыжникам, борцам, альпинистам и скалолазам, спортсменам, занимающимся боевыми искусствами. Кистевые эспандеры позволяют улучшать хват, а остальные модификации в большей степени работают на наращивание мышечной массы. Соответственно, для гармоничного развитии тела и улучшения спортивных результатов рекомендуется использовать обе эти модификации тренажеров.

1trenirovka.com

Силовая тренировка с эспандером: упражнения на все группы мышц

Резиновые ленты-эспандры — замечательное изобретение, которое может обеспечить полноценную нагрузку на все группы мышц. Конечно, с помощью такой ленты вы не накачаете гору мышц, но она вполне подойдет для усложнения функциональных упражнений с собственным весом. В этой статье мы покажем 22 упражнения с эспандерами, которых хватит на несколько разнообразных тренировок.

Для упражнений, представленных ниже, подойдут как резиновые ленты, так и обычные эспандеры с ручками — выбирайте, что вам удобнее.

Некоторые из упражнений, приведённых ниже, нужно выполнять с короткими лентами-эспандерами. Если у вас таких нет, просто пропускайте эти упражнения. Я пробовала выполнять их с длинными лентами, но это очень неудобно, практически невозможно.

Что касается сопротивления лент, выбирайте нагрузку в соответствии со своими возможностями. Ориентируйтесь на три подхода по 10–15 повторений каждого упражнения. Чтобы тренировка была эффективной, последние повторения должны даваться с трудом.

Упражнения на верхнюю часть тела

Подъёмы рук на бицепс

Подъемы рук на бицепс

Наступите на эспандер обеими ногами.
Возьмите в руки петли.
Растягивайте эспандер, сгибая руки в локтях.

Упражнение на трицепс

Наступите на эспандер обеими ногами ближе к пяткам.
Протяните эспандер за спиной и вытяните руки над головой.
Сгибайте руки в локтях, растягивая эспандер.

Отжимания с сопротивлением

Проведите эспандер за спиной, возьмите концы в обе руки и встаньте в упор лёжа.
Прижимая концы эспандера к полу, выполняйте обычные отжимания.

Разводка рук в наклоне

Разводка рук

Наступите на эспандер посередине, возьмитесь за петли или ручки обеими руками.
Поставьте ноги на ширине плеч, чуть наклоните корпус вперёд с прямой спиной.
Разведите руки в стороны, растягивая эспандер.
Опустите руки и повторите.

Отведение одной руки

Отведение руки

Зацепите эспандер за столбик турника или ручку двери.
Вытяните правую руку перед собой и возьмитесь за эспандер. Угол между плечом и грудью должен составлять 90 градусов.
Отведите руку вправо так, чтобы она находилась на одном уровне с грудью, не заводите её дальше за спину.
Верните руку обратно и повторите.
Выполните упражнение на левую руку.

Тяга эспандера в наклоне

Встаньте на эспандер обеими ногами, возьмитесь за петли или ручки.
Чуть согните колени и наклоните корпус, держите спину прямо.
Согните руки в локтях и отведите их назад.
Старайтесь тянуть эспандер за счёт мышц спины, а не рук.

Разводка рук лёжа на животе

Разводка рук лежа на животе

Лягте на живот.
Эспандер положите под живот, а петли или ручки возьмите в обе руки.
Растягивайте эспандер руками, поднимая корпус.
Для лучшего эффекта задержитесь в верхнем положении на несколько секунд.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение рук за спину

Встаньте на середину эспандера, возьмитесь за петли или ручки, ноги держите вместе.
Отведите прямые руки за спину.
Верните руки в исходное положение и повторите.

Жим от груди стоя

Зацепите эспандер на уровне поясницы или выше.
Повернитесь спиной к нему и возьмитесь за петлю или ручку.
Сделайте небольшой выпад вперёд, натягивая эспандер.
Поднимите руку с согнутым локтем на уровень груди (не выше!).
Вытяните руку перед собой, натягивая эспандер.
Верните руку в согнутое положение.
Повторите упражнение.

Жим лёжа на скамье

Пропустите эспандер под скамьёй, лягте на неё и возьмите в обе руки петли или ручки эспандера.
Исходное положение: руки согнуты в локтях, угол в локте — 90 градусов.
Выпрямите руки перед собой, не разгибайте локоть до конца.
Вернитесь в исходное положение.

Упражнения на укрепление мышц кора

Попеременное поднятие ног

Поочередный подъём ног

Лягте на пол, возьмитесь за эспандер посередине, ноги поместите в петли.
Поднимите корпус так, чтобы поясница осталась прижатой к полу.
Преодолевая сопротивление резинки, поочерёдно поднимайте колени.

«Дровосек»

Поставьте ноги чуть шире плеч, наступите на один конец эспандера левой ногой, другой конец возьмите обеими руками.
Наклонитесь к ноге, под которой находится эспандер, спину держите прямо.
Выпрямляясь, тяните эспандер по диагонали, вправо и вверх, пока руки не окажутся над правым плечом, выше головы.
Вернитесь в наклон к левой ноге и повторите упражнение.
Повторите в другую сторону.

Боковая планка с сопротивлением

Зацепите эспандер за стопы, перекрутите два конца и возьмите в обе руки петли или ручки.
Встаньте в упор лёжа — планку.
Поднимите одну руку и, растягивая эспандер, сделайте выход в боковую планку.
Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Упражнения для ног и ягодиц

Приседания с резинкой

Наступите на резинку и поставьте ноги на ширину плеч.
Возьмите в руки петли эспандера. Чтобы удобнее было держать, проведите эспандер за плечами и удерживайте его в согнутых руках, как бы положив на плечо.
Сделайте приседание. Спина прямая, таз отводится назад, колени чуть развёрнуты наружу.
Выпрямитесь, растягивая эспандер.
Повторите упражнение.

Сгибание колена лёжа

Зацепите эспандер за стойку близко к полу.
Вставьте в петлю щиколотку и лягте на живот.
Согните ногу в колене, натягивая эспандер.
Выпрямите ногу и повторите.

Разведение ног лёжа на боку

FitForceFX/youtube.com

Для этого упражнения вам понадобится короткий эспандер.

Соедините ноги под коленями с помощью эспандера.
Лягте на бок.
Разведите колени, преодолевая сопротивление эспандера.
Сведите ноги вместе и повторите.

Шаги с резинкой

FitForceFX/youtube.com

Наденьте на ноги в области лодыжек короткий эспандер или свяжите их длинным.
Выполняйте шаги в сторону, растягивая эспандер.
Выполните упражнение в другую сторону.

Выпады с сопротивлением

Наступите на эспандер одной ногой.
Возьмитесь за петли или ручки обеими руками, заведите их за плечи.
Сделайте выпад вперёд.
Приседайте на месте, не приставляя ногу.
Повторите с другой ноги.

Приседания на одной ноге

Зацепите эспандер за стойку.
Поместите одну ногу в петлю, петля должна располагаться чуть выше колена.
Поднимите вторую ногу, согнув её в колене.
Выполняйте приседания на одной ноге. Колено должно быть чуть развёрнуто наружу.
Повторите упражнение с другой ноги.

Выпрямление ноги лёжа

Лягте на спину, накиньте эспандер на стопу и возьмитесь за петли обеими руками.
Подтяните колено к груди.
Растягивая эспандер, выпрямите ногу.
Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отведение ноги назад на четвереньках

Отведение ноги

Встаньте на четвереньки и накиньте эспандер на одну ногу.
Возьмитесь за другой конец эспандера рукой и прижмите его к полу.
Поднимайте ногу вверх, сохраняя прямой угол в колене.

Боковые выпады

Cali Strong Fitness/youtube.com

Наденьте короткий эспандер на ноги выше колена.
Растягивая эспандер, делайте боковые выпады.

И конечно, не забудьте про растяжку после тренировки. Вот несколько хороших упражнений с теми же лентами-эспандерами.

lifehacker.ru

Упражнения с эспандером в домашних условиях

С помощью эспандера очень хорошо развивается сила и тонус мышц, а также верхняя часть корпуса и плечевые суставы. Занятия с ним можно объединить в отдельный комплекс тренировок, либо комбинировать с другими упражнениями из фитнеса, либо с утренней зарядкой. Преимущество занятий состоит в том, что их можно выполнять в домашних условиях, не обладая какими-либо навыками фитнеса.

Что такое эспандер

Эспандер – это спортивный снаряд, который помогает развиваться плечевым суставам и мышцам рук. Он представляет собой амортизатор с резиновым покрытием и специальными ручками, чтобы его удобно было держать.Основным преимуществом является то, что с помощью упражнения с эспандером возможно проработать основные группы мышц.

Эспандер создан для качественных и эффективных тренировок. Тем более, что эта вещь достаточно компактная и не занимает много места в доме. Поэтом его легко можно взять с собой, положив в сумку, не прерывая тренировок.

С помощью тренажера можно выполнять упражнения для ног, рук, спины и пресса практически в любом месте. Эспандер используется в кинезитерапии известного доктора медицинских наук Сергея Михайловича Бубновского. Он является автором известной методики по реабилитации опорно-двигательной системы.

Экспандер Бубновского незаменимая вещь, которая идеально развивает мышцы рук и плечевые суставы в домашних условиях. Для кинезитерапии Бубновского существует специальный эспандер. Его длина 1,25 метра. В комплект такого эспандера входит жгут, который может быть четырёх исполнений в зависимости от нагрузки: красный, желтый, синий и зелёный. Также для эспандера Бубновского предусмотрен фиксатор для двери, либо стены.

Основные правила при выполнении упражнений с эспандером

Каждое упражнение с эспандером Бубновского следует повторять не менее пятнадцати подходов по 20-25 раз. Первую тренировку можно начать с одного подхода, увеличивая с каждым днём их количество.
Перед тем, как начать выполнение упражнений необходимо размять тело во избежание получения нежелательных травм. Следует опасаться рывков и резких движений. После занятия рекомендуется сделать небольшую растяжку, чтобы восстановить пульс.
Резина постоянна должна находиться в натяжении для эффективных тренировок.

Упражнение Бубновского с верхней фиксацией эспандера

Изначально прикрепить эспандер к надёжной опоре чуть выше головы. Это можно сделать благодаря специальному фиксатору.
Далее встать лицом к опоре и взять в руки эспандер. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
Стоять нужно на полусогнутых коленях, корпус наклонить вперед.
На выдохе осторожно нужно подтянуть эспандер к бёдрам, зафиксировать его в таком положении примерно на 5 секунд, и плавно вернуться в начальное положение.
Руки должны оставаться прямыми.

Упражнения Бубновского охватывает все мышцы спины.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный или зеленый трубчатый жгут.

Упражнение Бубновского с нижней фиксацией эспандера

Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре на уровне стоп с помощью специального фиксатора.
Далее встать лицом к опоре, взявшись за ручки эспандера. Сделать это необходимо, используя верхний хват.
Держа ручки, необходимо отойти от опоры, тем самым создав лёгкое натяжение.
Спину держать максимально прямо, грудная клетка должна быть расправлена.
На вдохе нужно подтянуть эспандер к поясничной части корпуса. Все движения плавные и медленные.
Локти при следует прижимать плотнее к телу.
Когда руки окажутся максимально близко к животу, следует сделать небольшую паузу, после чего вернуться в начальное положение.
В пояснице должен быть небольшой прогиб, корпус следует держать прямо до конца упражнения.

Для мужчин рекомендуется использовать синий трубчатый жгут, либо сочетание синего и красного. Для женщин на начальном этапе рекомендуется использовать красный трубчатый жгут или зеленый жгут.

Упражнение Бубновского в положении «лёжа»

Изначально прикрепить эспандер к надежной опоре в нижнем положении с помощью специального фиксатора.
Далее необходимо лечь на спину головой к опоре и обхватить руками эспандер так, чтобы было создано небольшое натяжение.
Ноги нужно согнуть в коленных суставах, стопы прижать к полу и зафиксировать их в этом положении до конца упражнения. Для того, чтобы избежать травм и растяжений, желательно надеть спортивные кроссовки.
Руки согнуть в локтях.
После этого медленно поднять руки вверх, а затем вперед и вернуть в начальную позицию.
Для достижения наибольшего эффекта упражнения с эспандером необходимо тянуться руками вперед.

Методика Бубновского идеально подходит как для мужчин, так и для женщин. Выполнять такие упражнения с эспандером необходимо ежедневно для развития позвоночного и шейного отделов.

Упражнения для стройных ног с эспандером

Упражнение 1

Необходимо взять стул и встать лицом к нему.
Одна из рук должна опереться на стул, а в другую следует взять эспандер.
Противоположный край тренажера нужно зацепить ногой, после чего как можно выше эту ногу поднять.
Через несколько минут упражнение повторить для второй ноги.

Упражнение 2

Сесть на коврик так, чтобы ноги были прямыми.
Эспандер завести за ступни.
Сгибая руки в локтях, подтянуть эспандер к грудной клетке и принять начальную позицию.

Упражнения для ног следует выполнять для мужчин в течение 5 минут на каждую ногу, а для женщин в течение 3 минут на каждую ногу.

Упражнение с эспандером бабочка

Упражнение бабочка простое и известное в мире. Оно предназначено как для домашних тренировок, так и для фитнеса в спортивном зале.

Упражнение благоприятно влияет на мышцы спины, бедер, плеч и рук. Его можно выполнять стоя, сидя и лежа.

Упражнения с эспандером полезны и не занимают много времени. Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в положении «сидя» необходимо:

Взять стул и сесть на него таким образом, чтобы спина была максимально прямая.
Между коленными суставами зажать «бабочку», чтобы головка тренажера находилась внизу.
Далее сжимать эспандер бедрами.

Упражнение с эспандером в позиции «стоя» следует выполнять:

С поднятыми вверх руками, в которые взят эспандер.
Его необходимо сжимать и разжимать.
Руки должны быть прямыми. В этой ситуации активно работают плечевая часть корпуса.

Для того, чтобы выполнить упражнения для ног в позиции «лёжа», необходимо:

Лечь на коврик лицом вверх.
Ноги поднять и согнуть в коленных суставах, между которыми находится эспандер.
Далее следует его сжимать и разжимать так, чтобы в мышцах живота и пресса чувствовалось напряжение.

Каждый вид упражнения следует выполнить около 50-60 раз по 2-3 подхода для женщин и по 3- 5 подходов для мужчин.

Упражнения с эспандером для спины в домашних условиях: техника выполнения

Прежде чем приступить к рассмотрению предложенных систем для занятий с эспандером, следует узнать, что же представляет собой этот прибор и как правильно его использовать, дабы получить желаемый от занятий результат.

Эспандер – это такой снаряд, который подвергается хорошей деформации и способствует тренировке определенных групп мышц. Эспандеры делятся по классификации и применяются для разнообразных тренировок. Но в данном случае мы с вами будем обсуждать только один тип эспандера – это растяжной тип.

Устройство экспандера

Такой эспандер вы, скорее всего, видели и примерно представляете то, как он выглядит. Эспандер имеет две пластиковые ручки, которые между собой соединяются разного количества резиновыми шнурами либо пружинами. В одном эспандере может быть:

металлических шнуров до 5 штук;
пружин до 4-х штук.

Читайте также: Почему чешется спина, но нет сыпи

Во время занятий с эспандером происходит преодоление сопротивления силы пружин, что способствует развитию силы и увеличению объема мышц.

Сопротивление шнуров – это прямая нагрузка на ваши мышцы, которую вы можете легко регулировать при вариации количества шнуров или пружин на вашем ручном тренажере.

Занятия с экспандером

Заниматься с лентой для фитнеса рекомендуется систематически и не очень часто – пару-тройку раз в неделю будет достаточно. Упражнения нужно выполнять с одинаковой нагрузкой утром или же в дневное время суток, в вечернее время лучше не проводить данные занятия. Дневные занятия должны быть немного продолжительнее, чем утренние, и длиться примерно 25-30 минут, в зависимости от физического состояния человека. Каждый должен определять для себя нагрузку по собственным ощущениям.

Использовать для занятий с эспандером лучше всего шведскую стенку, но если у вас ее нет, то не стоит отчаиваться. Можно найти ей альтернативу и заниматься с таким же удовольствием и пользой для собственного тела.

Заниматься с таким тренажером можно в разном возрасте, но начинать желательно не раньше, чем в 14-15 лет. Для младшего возраста тренировки будут слишком тяжелыми и не особо нужными.

Лучшие упражнения с экспандером

К таковым можно отнести:

Растяжение эспандера ровными руками. При выполнении именно такого упражнения будут работать мышцы спины, которые называются «широчайшими». Чтобы начать заниматься, вам нужно закрепить свой тренажер, а точнее, эспандер выше своего роста примерно на 30 см. Поворачиваетесь лицом к стене и берете эспандер верхним хватом. Вытяните руки вперед и немного отойдите назад. Ноги согните в коленях, тело наклоните немного вперед на 20-25˚. Выпрямляя ноги, вы должны плавно прямыми руками довести ручки эспандера к бедрам – это движение выполняйте на выдохе. После этого сделайте небольшую паузу и на вдохе вернитесь в свое исходное положение. Во время выполнения данного упражнения желательно держать руки практически прямыми, лишь немного сгибая локтевой сустав. Чем больше будет сгиб в локтях, тем значительнее нагружается верхняя часть широчайших мышц спины. Следует контролировать, чтобы движение происходило чисто в плечевом суставе. Все другие части тела должны быть совершенно неподвижными, спина ровная, грудь хорошо расправлена.
Растяжение одной рукой. Эспандер должен быть закреплен в таком же положении, как и в предыдущем упражнении. Для выполнения этого упражнения нужно стать боком к стене, взявшись одной рукой за тренажер. Делаете шаг в сторону, движение должно произойти от стены – так трубки эспандера были слегка натянуты. Ноги расположите на ширине плеч и приступайте к выполнению упражнения с прямой спиной и расправленной грудью. Плавным движением прямой руки на выдохе потяните ленту для фитнеса к бедру. После этого сделайте паузу и на вдохе примите исходное положение. При выполнении данного упражнения руку в локте не следует сильно сгибать, а нагрузку выбрать нужно полегче. Ведь чем сильнее нагрузка, тем больше будет согнут локоть, а это означает, что нагрузка пойдет на бицепс, что, соответственно, уменьшает нагрузку на широкую мышцу спины. При выполнении этого упражнения мужчинам следует выбирать среднюю нагрузку, а женщинам можно остановиться на совершенно простом варианте.
Растяжение в положении стоя строго к груди. Именно это упражнение заставляет работать одновременно несколько мышц спины, а именно:

широчайшие;
средние;
задние;
дельтовидные мышцы.

Читайте также: Упражнения для расслабления мышц спины и шеи

Необходимо закрепить эспандер на уровне груди около стены, а затем прикрепить две ручки к концам трубок. Теперь становитесь лицом к стене и хорошо охватывайте эспандер двумя руками. Отойдите от стены на такое расстояние, которое сделает натяжение эспандера совсем легким. Слегка согните ноги в коленках и расправьте спину. В таком положении при выдохе вы притягиваете ручки эспандера к груди, при этом вы должны двигать локти в стороны и назад. В тот момент, когда эспандер окажется на уровне ваших плеч, следует сделать паузу и напрячь широчайшие мышцы спины изо всех сил. Во время данного задания старайтесь работать только мышцами спины и плеч. На вдохе очень медленно возвращайтесь в исходное положение. При выполнении такого рода упражнения очень важно далеко отодвигать локти, потому что так сильнее будут задействованы мышцы спины. Когда выполняете упражнение, старайтесь не сгибать спину и держать ее в естественно прямом положении. Не стоит сгибаться вперед и округлять ее.

Растяжение к поясу в положении стоя. Когда будет выполняться это упражнение, начинают работать широкие мышцы спины, а именно их нижняя часть. Эспандер, соответственно, закреплен внизу стены. Вновь становимся лицом к стене и берем уже хорошо известным нам верхним хватом и отходим немного назад. Теперь мы полностью готовы к выполнению задания. Ручки эспандера всегда следует брать верхним хватом, это наиболее удобно для выполнения практически всех заданий с тренажером данного типа. Выпрямляйте спину и грудь перед началом упражнения. Как уже мы запомнили, на выдохе притягиваем ручки эспандера к поясу мощным, но не слишком резким движением. Локти следует держать, как можно ближе к телу стараясь отводить их только назад, но не в стороны. Как только ручки окажутся около живота, вы должны напрячь мышцы максимально и выдержать паузу. После этого вы вновь возвращаетесь в исходное положение. Спину держите ровно, а поясницу немного нужно выгнуть. При выполнении данного задания необходимо быть уверенным, что ваше тело остается практически неподвижным. Торс должен двигаться в очень небольшое положение. Нужно тянуть эспандер мышцами спины, а не поясницы.
Растяжение эспандера к груди в положении сидя. В этом положении работают сразу несколько мышц. Эспандер прикрепляется к стене в верхнем положении. Садитесь на пол к стене лицом и, обхватив эспандер двумя руками, начинаете работать. В положении сидя вы должны упереться ногами в пол или в стену целой ступней. На выдохе потяните ручки эспандера и, когда те окажутся в области груди, сделайте паузу и после вновь примите первоначальное положение.

Читайте также: Почему мерзнет спина в области почек и лопаток

Правильно выполняя каждое из вышеперечисленных заданий, вы сможете ощутить большие изменения в своем теле. С каждым днем вы будете улучшать свою форму, и это поможет вам достичь желаемых результатов. В тренировке важна регулярность и последовательность. Не забывайте проводить занятия, и через некоторое время поймете, насколько важны они для вас.

spinadoctor.ru

Эспандеры: виды и упражнения

Содержание

Виды эспандеров и упражнения

Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

Советы по выбору эспандера

Что следует знать при работе с эспандером

Виды эспандеров и упражнения

Эспандеры — группа спортивных тренажёров для тренировки тела за счет сжимания и натяжения снаряда. Разным группам мышц подходят различные виды эспандеров, но нередко, имея всего одну модель снаряда, можно проработать несколько групп.

Компактные и простые в обращении, эспандеры вполне могут стать альтернативой дорогим и громоздким тренажёрам для использования дома или на уличной спортивной площадке.

Особенности и принцип работы различных видов эспандеров

Кистевой

Простой в обращении и популярный эспандер. Он предназначен для укрепления предплечья и усиления хвата. Помимо этого, упражнения с таким эспандером помогают улучшить кровоснабжение и полезны для предотвращения болезней суставов и сосудов.

Существует несколько видов кистевых эспандеров:

резиновое кольцо. Его преимущества: невысокая цена, компактный размер и удобство в использовании. Из недостатков можно выделить фиксированную жёсткость (невозможно усилить или ослабить нагрузку), неудобство при сжимании и относительную недолговечность. Резиновые кольца бывают с массажным покрытием и без. Такой кистевой эспандер имел большую популярность в Советском Союзе, сегодня его вытесняют более удобные аналоги;
эспандер «ножницы». Напоминающий по форме щипцы или ножницы, снаряд представляет собой две металлические или пластиковые ручки, соединённые пружиной. Этот эспандер удобнее сжимать, чем его резинового собрата. Такие эспандеры бывают с регулировкой жёсткости и без. Стальные пружинные эспандеры для профессионалов могут достигать жёсткости в 165 кг.

Упражнения с кистевым эспандером довольно просты. Перечислим их в порядке увеличения нагрузки:

сжимать-разжимать снаряд в руке в несколько подходов с перерывами;
делать паузу между подходами, держа эспандер в сжатом положении;
сжимать-разжимать снаряд несколькими пальцами;
делать всё вышеперечисленное медленно, с максимальным сопротивлением.

Полезно! Покупка эспандера с возможностью регулировать жёсткость заменяет сразу несколько моделей, а значит, экономит бюджет.

Грудной

Грудной эспандер состоит из двух ручек, соединённых эластичным материалом (резинкой, лентой, пружиной). Его нагрузка зависит от количества пружин и жёсткости. Жёсткость обычно указывается в описании к эспандеру в килограммах (чем больше, тем жёстче), либо цифрами: от 1 (слабая) до 3 (сильная).

Фиксируя эспандер руками, ногами или за счет подходящих опор, можно выполнять упражнения на растяжение. Снаряд полезен для проработки мышц груди, плеч, спины, а также бицепса и трицепса. Грудной эспандер позволяет заменить многие упражнения, которые обычно выполняются в тренажёрном зале: жимы, тяги, скручивания.

Эспандер «Бабочка»

Эспандер выглядит как две соединённые пружиной скобы, по виду напоминая бабочку. Скобы покрыты приятным на ощупь материалом — неопреном, который не позволяет снаряду выскальзывать во время занятий.

Снаряд работает на сжатие и позволяет проработать спину, плечи, грудь, ноги, пресс, ягодицы.

Эспандер популярен у женщин и часто используется для тренировки внутренней части бёдер.

Сжимая «бабочку», придерживайтесь следующих правил:

выполняйте движения медленно;
избегайте рывков и «дёргания»;
правильно подбирайте жёсткость снаряда.

Эспандер лыжника

Самый простой эспандер лыжника представляет собой одиночный длинный шнур с петлями на концах. Их может быть несколько, чем их больше, тем жёстче снаряд. Если шнуры оплетены, это делает эспандер безопаснее.

Эспандер лыжника крепится к турнику, шведской стенке и даже к собственному телу. Для этих целей он может иметь зацеп посередине.

Подобные снаряды активно используются для тренировок борцов, боксёров, пловцов, лыжников. С помощью эспандера спортсмены увеличивают силу и выносливость. Если говорить о единоборствах, эспандер помогает увеличить скорость и динамику движений. Помимо спорта, такой эспандер нередко используется при восстановлении после травм.

Резиновый жгут

Эспандер представляет собой жгут или эластичную ленту разной длины и ширины. Жгуты бывают простые и с ручками. Выполнение упражнений со жгутом основано на его упругой деформации. Тренировки с таким эспандером помогают скорректировать форму тела, улучшить подвижность суставов, укрепить мелкие мышцы и усовершенствовать осанку.

Если лента без ручек, ей не всегда удобно пользоваться — она может выскользнуть. Чтобы этого не случилось, обматывайте ею тренируемые участки тела, это особенно удобно при тренировке ног.

Жгут, как и все эспандеры на растяжение, позволяет прокачать почти все группы мыщц. Снаряд часто используют в фитнесе благодаря своей безопасности — риск травм почти отсутствует.

Для достижения наилучшего эффекта от занятий с резиновым жгутом рекомендуется выполнять следующие упражнения:

выпады, при которых одна нога ставится на жгут, концы держим в руках и стараемся сильно его натянуть. Свободной ногой делаем шаг вперед с приседом, максимально стараясь напрячь мышцы ног. Так нужно сделать с каждой ногой примерно десять раз. В этом упражнении работают не только ноги, но и дополнительную нагрузку получают бицепсы рук;
следующее упражнение: встаньте на четвереньки, концы жгута прижмите руками, проденьте ногу в петлю и растягивайте жгут, разгибая колено;
Боковые выпады для проработки мышц ягодиц и внутренних мышц бедра выполняются следующим образом: жгут сворачиваем два раза, продеваем обе ноги в петли. Далее принимаем положение ноги на ширине плеч, так, чтобы жгут слегка натянулся, и приседаем на правую ногу, перенося вес на нее, аналогично для левой ноги. Повторяем порядка 10 раз;
Для выполнения следующего упражнения нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях, а ступнями упереться в пол. Жгут провести над бедрами, концы прижать к полу, таким образом фиксируя его положение. Далее поднимайте таз, сопротивляясь натяжению жгута.

Сходство разных видов эспандеров можно свести к их многофункциональности. При помощи их можно выполнять целый комплекс упражнений, задействуя при этом всё группы мышц. Преимущество эспандеров перед тренажёрами в том, что есть возможность дать мышцам нагрузку под совершенно невообразимыми углами, которые невозможны при работе со штангой, гантелями или собственным весом.

Советы по выбору эспандера

Чтобы выбрать эспандер, учитывайте, чего вы хотите добиться и какие проблемные зоны вашего тела проработать.

Очень важно выбрать эспандер правильной жёсткости. Снаряд должен быть удобным, возьмите его в руки и попробуйте выполнить несколько упражнений. Одинаковые группы мышц возможно тренировать разными снарядами, поэтому тестируйте разные модели. Если вы нацелены на силовые тренировки — выберите более жёсткий эспандер или обратите внимание на модели с регулируемой жёсткостью.

Помните: на качестве снаряда экономить не стоит, поэтому тщательно осматривайте эспандер на наличие дефектов. Чем сложнее конструкция эспандера, тем тщательней должен быть осмотр. Растяните или сожмите эспандер и проверьте, нет ли микротрещин, белых точек или полос на каучуке. Если есть — такой эспандер лучше не покупать, он не прослужит вам долго и может стать причиной травм.

Что следует знать при работе с эспандером

При выполнении упражнений с любым видом эспандера следует помнить о технике безопасности. Тщательно закрепляйте снаряд перед выполнением упражнений. Перед началом упражнений делайте разминку, подойдут несколько лёгких и быстрых махов или сжатий снаряда. В конце упражнений полезна растяжка: она помогает снизить пульс и успокоить «забитые» мышцы.

1000sovetov.ru