За какое время можно накачать пресс до кубиков. Как сделать девушке пресс кубиками


Как быстро накачать пресс до кубиков девушке

Самое первое, что приходит на ум, когда речь заходит о красиво прокачанном теле — это кубики, те самые кубики, которые располагаются на животе. Мечтают заполучить их не только атлеты мужчины, но и девушки, занимающиеся спортом. Ответ на вопрос, как достичь мечты, или как быстро накачать пресс до кубиков, дают простые рекомендации профессиональных фитнес тренеров.

накачать пресс до кубиков девушке

Всё начинается с диеты

быстро накачать пресс Все свои наставления и рассказы о том, как быстро накачать пресс до кубиков девушке, тренера обычно начинают именно с необходимости диеты. Всё дело в строении женского тела, особенностях её организма, который всегда стремится накопить жирок на животе (защитная такая функция организма, ведь женщине ещё детей рожать, запасы не помешают). Поэтому, желая заполучить кубики на свой животик, придётся отказаться от всего калорийного, жирного, сладкого и мучного.

Более того, эксперты уверяют, что, если не пересматривать свою диету и не начать правильно питаться, о кубиках можно даже не мечтать, не помогут никакие, даже самые изнуряющие тренировки.

Пресс, конечно же, появится, но только жир на животе будет его тщательно скрывать. Однако голодать тоже нельзя, нужно начать есть чаще, раз пять в сутки, и совсем небольшими порциями.

 

Дайте нагрузку своей сердечно-сосудистой системе

пресс до кубиков девушке

Сжечь накопленный жир на животе до той степени, чтобы кубики стали заметными, помогут кардио-упражнения, в конечном итоге на животе может остаться не более одного сантиметра жировой прослойки. Более того, данные упражнения рекомендуются не только для проявления кубиков, но и для приведения в тонус всех мышц тела, и помните, что локально сжечь жир невозможно, так же как накачать пресс до кубиков лишь на одной стороне живота. Начните заниматься умеренными кардионагрузками раза три в неделю, заниматься нужно по часу, внимательно отслеживая свой пульс, который не должен превышать 130-140 ударов в минуту (пики могут достигать 160 ударов).

 

Как накачать пресс до кубиков дома

Следите за количеством повторов и подходов

 

как за месяц накачать пресс Без нарушения техники можно выполнять не более 20 повторов, все остальные попытки форсировать процесс впрок не пойдут. Однако пресс до кубиков дома – это не просто количество повторений, это ещё и правильность выполнения. Во-первых, пресс качать нужно в общей сложности минут 10-15, во-вторых, во время упражнения не старайтесь поднять голову, или согнуться пополам, старайтесь скрутиться, как улитка.

 

Основная цель – не сами сгибания\поднимания, главное – это максимально задействовать мышцы брюшного пресса.

пресс до кубиков дома

 

Правильную технику выполнения упражнения на пресс словами описать непросто, но если постараться, то это будет выглядеть примерно так: вам нужно макушкой, задней части шеи или даже седьмым позвонком дотянуться до колен, лёжа не спине. На следующий день ваш пресс может ощутимо болеть, но, если вы всё делали правильно, то боль отступит меньше, чем за 48 часов.

 

Работайте с отягощениями

как накачать пресс до кубиков

Мышечная масса у женщин и мужчин сильно различается, как девушке накачать пресс до кубиков, если её конституция не предполагает огромных мышечных объёмов? Начните работать с весами. Дело в том, что мышцы на животе точно такие же мышцы, как и везде, нарастить их массу можно, нагружая их дополнительными весами. Дополнительный вес можно задействовать, выполняя наклоны корпуса у блока или при подъёме туловища на «римском стуле». Качая пресс на наклонной скамье, возьмите в руки блин или гантели. При желании можно изловчиться, и привязать груз к ногам, перед тем как начнёте выполнять подъёмы ног, к примеру, в висе. Будьте только предельно осторожны!

 

Режим нагрузок и отдыха

как накачать пресс до кубиков дома

Отягощения, ага, теперь мы знаем, как за месяц накачать пресс до кубиков, нужно просто больше отягощений. Безусловно, это правильное направление, однако не забывайте, что частые тренировки с дополнительными весами не позволят полноценно отдохнуть мышцам живота и восстановиться. Помня о правильном питании и выполнении упражнений, не забывайте и о грамотном отдыхе. Поэтому, подготавливать свои кубики к росту во время тренировок с дополнительными весами вы должны не чаще двух раз в неделю, всё остальное время вы должны посвящать правильному питанию и полноценному отдыху, и никак иначе.

Не забывайте о спине

Качать пресс всегда нужно со спиной, мечтая о кубиках на животе помните и о своём позвоночнике, работая над поперечной брюшной мышцей, качайте длинные мышцы спины и фиксаторы лопаток, регулярно выполняйте гиперэкстензии.

Знай меру!

Идеальный пресс, со всеми виднеющимися кубиками, это, скорее, про красивый мужской торс, нежели про женский. Женщинам не просто очень сложно сделать подобное, но и крайне опасно, для девушки будет достаточно двух верхних кубиков, и её животик будет выглядеть идеально.

Налегай на нелюбимые упражнения

Помните, если упражнение нравится, значит даётся вам оно легко, и скорее всего, для вас оно не самое эффективное. Поэтому не стесняемся заменять скручивание на подъем ног в упоре на локтях или в висе на перекладине.

ok-health.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков?

как девушке накачать пресс до кубиков

Красивый плоский живот – гордость девушек, но некоторые идут дальше и хотят увидеть у себя пресс с кубиками. Для этого придется регулярно тренироваться и подкорректировать свой рацион. Важно исключить жирные и калорийные продукты, и пить много воды.

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Важно учитывать, что женское тело склонно к накоплению жира, поэтому чтобы достичь желаемых результатов предстоит хорошенько потрудиться.

Советы, как быстро накачать пресс девушке до кубиков:

  1. Лучше всего заниматься через день, чтобы не перегружать мышцы, и они могли восстановиться.
  2. Начинать стоит с небольшой нагрузки, но с каждым занятием постепенно ее увеличивать, опираясь на собственные возможности.
  3. Рекомендуется выполнять каждое упражнение в среднем 15 раз в 3 подхода.
  4. Идеальное время для тренировок – утро и лучше всего перед едой.

Как накачать верхние и нижние кубики пресса – упражнения

  1. Для нижнего пресса. Чтобы справиться с поставленной задачей, нужно выполнять подъемы ног. Находясь на спине, руки разведите в стороны. Задача заключается в поднятии прямых ног вверх до образования угла в 45 градусов.
  2. Для верхнего пресса. Многие интересуются, как накачать пресс, чтобы были видны кубики, а ответ достаточно прост – выполнять скручивания. Находясь на спине, руки держите за головой, а ноги согните в коленях. Медленно выполняйте скручивания верхней части тела, при этом контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
  3. Для косых мышц. Это упражнение очень важно для хорошего результата. Выполняется оно, как предыдущее, но при скручивании нужно коснуться левым локтем правого колена, а затем наоборот.

Для прорисовки накаченного пресса необходимо выполнять аэробные нагрузки, причем выбрать можно любое направление, к примеру, бег, прыжки на скакалке и др. Важно понимать, что упражнения на пресс в сочетании с жиросжигающими тренировками, способны придать рельеф мышцам брюшного пресса. Также стоит оговориться, что нагрузка должна постоянно изменяться, так как мышцы быстро адаптируются и процесс роста мышечной ткани замедляется.

Ниже мы предлагаем эффективный комплекс упражнений, который не требует специальных навыков и высокого уровня физической подготовки.

 

www.kodokved.ru

Как девушке накачать пресс до кубиков, фото и видео

Если вы хотите идеальный живот и при этом, чтобы у вас виднелись кубики на прессе, то вы зашли по назначению. Кубики на животе нуждаются в постоянной тренировке и в правильном питании. Из вашего рациона должны пропасть мучные, жареные, сладкие продукты и вы должны употреблять большое количество жидкости.

групповые занятия

Содержание статьи

Как девушке накачать пресс до кубиков?

Главным образом, стоит знать, что женское тело расположено к накоплению жира, соответственно чтобы добраться до превосходных эффектов, то вам нужно будет приложить большое количество усилий.

Рекомендации, по накачке пресса девушке до кубиков:

  1. Самым лучшим образом стоит тренироваться через день, чтобы не делать перетренировку мышцы, и она могла восстановиться.
  2. Приступать к тренировкам необходимо с незначительных нагрузок, но с каждой последующей тренировкой потихоньку увеличивать, основываясь на личные способности.
  3. Делать каждое упражнение советуют ориентировочно 12-15 повторений в 3-4 подхода.
  4. Лучше всего проводить занятия утром и хорошо бы предварительно перед завтраком.

Упражнения для накачивания кубиков

Верхний пресс

К верхнему прессу проявляют большой интерес, как же его накачать, чтобы просматривались кубики, а решение очень банальное нужно делать скручивания. Ложитесь на спину, при этом руки должны быть за головой, а ноги согните в коленках. В медленном темпе делайте скручивания верхнего пресса, при этом вы должны контролировать, чтобы поясница была зафиксирована не отрывалась от пола.

девушка на полу

Нижний пресс

Для того, чтобы накачать нижнюю часть живота, требуется поднимать ноги. Опираться на спину, при этом руки смотрят по сторонам. Дилемма заключается в том, чтобы когда вы приподымаете ноги в верхнюю точку получался угол в 45 градусов.

выполнение упражнений

Косые мышцы живота

Эту группу прекрасно тренирует упражнение под названием «велосипед». Для этого необходимо лечь на пол, руки должны располагаться на затылке, а ногами двигать поочередно вперед назад и при этом когда правая нога двигается к вам, вы должны правым локтем коснуться колена аналогично и с левой ногой.

упражнение велосипед

Для того, чтобы вырисовывались кубики на животе нужно заниматься аэробными нагрузками, кстати при выборе упражнения можно выбрать любое, например, бег трусцой, упражнения с обручем и др. Нужно осознавать, что тренинг на пресс в соединении с аэробными нагрузками, могут прорисовать рельефные мышцы вашего пресса. К тому же стоит сообщить, что нагружать мышцу нужно в прогрессирующем виде, Потому что мышцы стремительно привыкают к нагрузке и процедура роста мышечного волокна стопориться.

Ниже мы рекомендуем качественный и действующий тренинг, в котором не нужны какие-то определенные знания и умения.

www.pro100-cvety.ru

Как сделать пресс кубиками девушке

Далеко не все девушки стремятся к плоскому и женственному животику. Для некоторых представительниц прекрасного пола идеал – это рельефные кубики пресса.

Чтобы сделать пресс кубиками девушке, недостаточно одних лишь тренировок.

спортивная девушка стоит у окнаСуществует несколько важных мелочей, от которых во многом зависит эффективность занятий.

Полезные рекомендации

В отличие от мужчин, женщинам намного сложнее прокачать отдельные группы мышц, в особенности пресс. Не рассчитывайте на быстрые результаты. В среднем, чтобы сделать пресс кубиками девушке, понадобиться не менее 2-3 месяцев упорных тренировок. Помимо этого придется соблюдать некоторые правила:

Сбалансированная диета

Если вы хотите всегда поддерживать фигуру в подтянутой форме и иметь рельефный живот, необходимо отказаться от жирного, сладкого и мучного. Без правильного питания тренировки не будут приносить нужного эффекта. Желательно чтобы вредные для фигуры продукты пропали из вашего рациона навсегда. Частое питание небольшими порциями (4-5 раз в день) способствует улучшению обмена веществ, а это значит, вам удастся сжечь лишний жир на животе. Таким образом, здоровая диета поможет быстрее сделать пресс кубиками девушке.

Кардиотренировки

Неотъемлемым элементом тренировки является кардио. Известно, что кубики пресса становятся видны лишь в том случае, когда подкожно-жировая прослойка на животе не более 1-2 см. И если силовой тренинг позволяет укрепить мышцы, то кардионагрузки – сжечь лишний жир. Все, что нужно, чтобы сделать пресс кубиками девушке, это заниматься бегом или плаванием 2-3 раза в неделю по 30-40 минут.

Дополнительный вес

Для увеличения кубиков пресса в объеме не обойтись без отягощений. Гантели, блины от штанги и гири можно использовать при выполнении базовых упражнений на пресс. Также в некоторых магазинах спортинвентаря можно встретить специальные манжеты-утяжелители, которые легко крепятся на лодыжки и предплечья.

Силовой тренинг

В качестве основных упражнений для того, чтобы сделать пресс кубиками девушке, можно использовать известные всем скручивания. При их выполнении следите за техникой. В целом, силовой тренинг следует проводить 2-3 раза в неделю. Количество повторений – 15-20 раз в 2-3 подхода. Не стремитесь к кардинально высушенному прессу с кубиками. Бесспорно, накачанный спортивный пресс у девушки выглядит красиво, однако это может нарушить жировой баланс в организме и привести к серьезным проблемам со здоровьем.

www.tofeelwell.ru

Как накачать пресс девушке без кубиков

Как накачать пресс девушке без кубиковМногие девушки спрашивают, как накачать пресс девушке без кубиков, что для этого нужно делать, какие есть методы, упражнения и рекомендации. Ведь красивый пресс привлекает большое внимание сильного пола и сама девушка, с красивым прессом чувствует себя увереннее и здоровее. Поэтому применяйте наши советы на практике и все получиться.

 

В статье вы узнаете, как можно накачать пресс девушке без кубиков, какой есть комплекс упражнений для этого, как его правильно выполнять, какой режим тренировок, питание и все остальное. Ведь в спорте важны не только сами упражнения, но и правильная техника их выполнение и конечно же правильное и здоровое питание. Узнайте: как накачать пресс девушке 14 лет.

 

 

Делайте скручивания

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам просто нужно делать школьные скручивания. Лягте на пол или на твердую кровать и просто поднимайте свое туловище вперед, не обязательно до колен пока мышцы пресса не начнут болеть. Делайте по 3 подхода и по 20-50 скручиваний за подход.

 

Бегайте или чаще ходите

Как накачать пресс девушке но без кубиков, плоский живот

Чтобы накачать пресс девушке, но без кубиков, вам просто нужно 3 раза в неделю бегать по вечерам, а после еды не садиться, а погулять на свежем воздухе 5-10 минут. Тогда ваш живот будет плоским и в нем, не будет отлаживаться лишний вес. Узнайте: как накачать пресс девушке быстро.

 

Катайтесь на велосипеде

Также девушкам очень полезно кататься на велосипеде по 3 раза в неделю или чаще, чтобы накачать пресс девушке без кубиков, так как это очень полезно и помогает накачать данную часть мышц и сбросить лишние килограммы. Узнайте: как быстро накачать пресс девушке до кубиков в домашних условиях.

 

 

Питание

Чтобы накачать пресс девушке без кубиков, вам нужно перестать кушать вредную пищу и тем более переедать. Садитесь за стол с чувством голода и вставайте с легким чувством голода, тогда лишнего веса не будет. Не переедайте, ешьте по 3-4 раза в день небольшими порциями только натуральную и полезную пищу. Ешьте фрукты, овощи, рыбу, каши, молочные продукты и тогда вы сами заметите результат. Откажитесь от большого количества мяса и сладкого и пейте по 2-3 литра воды в сутки.

 

SportSovety.ruСпортивные советы в картинках и видео

Поделитесь статьей в соц. сетях:

sportsovety.ru

За сколько времени можно накачать пресс девушке до кубиков

Красивая подтянутая фигура и рельефный пресс – это мечта практически всех полных людей. Систематические тренировки не каждому под силу, так как для достижения цели нужно ежедневно заниматься и приложить для этого максимум усилий. Чтобы иметь идеальный пресс, следует грамотно выполнять упражнения, придерживаться здорового образа жизни и соблюдать диету.

кубики на животе

Совершенствуя свою фигуру, многие интересуются вопросом –  за сколько можно накачать пресс до кубиков? Все будет зависеть от нескольких показателей. Если на животе есть жировые отложения, значит нужно сесть на строгую диету и только потом приступать к интенсивным нагрузкам.

Если человек не страдает лишним весом, но хочет иметь кубики на животе, то ему можно сразу приступать к тренировкам. В обоих случаях пресс нужно качать систематически. Впервые дни новичкам нельзя сильно переусердствовать, физические нагрузки нужно добавлять постепенно. Иначе могут появиться боли в животе и общее недомогание.

Что нужно, чтобы накачать красивый пресс?

Ритм и интенсивность играют основную роль в процессе накачивания пресса и создания рельефных кубиков на нем. Мастера советуют заниматься в таком темпе – за полминуты нужно делать 15 подъемов, полминуты перерыва и вновь повтор упражнения. Для новичков будет достаточно 20 минут в день, чтобы на животе появились кубики необходимо увеличивать время тренировки до 40 минут.

Чтобы накачать пресс до кубиков необходимо:

  • огромное желание;
  • регулярно тренироваться;
  • качественно выполнять упражнения;
  • придерживаться ритма и интенсивности;
  • совмещать физические нагрузки с правильным питанием.

Для максимально эффективного результата в систему тренировок нужно задействовать некоторый спортивный инвентарь, а именно: гири, эспандер, гантели или гимнастический ролик.

Итак, за какое время накачается пресс?

Все зависит от регулярных тренировок, те, кто каждый день будет усердно заниматься – сможет увидеть желаемый результат уже через 1 месяц. Если качать пресс 10-15 раз в месяц, то максимальный эффект наступит только спустя 3 месяца. Сложно ответить на вопрос, за сколько можно накачать пресс:

  1. Очень полным людям бессмысленно его качать, до тех пор, пока они не похудеют. На это может уйти 1 год или больше.
  2. Легкая полнота убирается быстрее, специальными разработанными диетами и физическими нагрузками. Поэтому первые результаты можно увидеть спустя 1,5-2 месяца.
  3. У стройных людей дела обстоят лучше, они могут накачать пресс всего за 2 недели, а уже на 3 неделе у них должны появиться первые кубики. Для этого нужно 2 раза в день по 20 минут качать пресс.

Самое главное – это нагрузка. При систематических нагрузках в тренажерном зале или в домашней обстановке, накачивая пресс в пол силы и не спеша, результат может получиться слабым.

 Пресс за месяц — реальность или миф?

Выполняя эти элементарные упражнения можно добиться желаемого результата всего за 1 месяц. Итак, на ежедневную тренировку уйдет всего 30 минут, начнем:Uprazhneniya-dlya-pressa

  1. Лежа на полу, нужно согнуть ноги под углом примерно 60 градусов, руки кладем на затылок и поднимаем тело, таким образом, чтобы можно было дотронуться лбом до колен. На выходе нужно зафиксировать положение на 3 секунды. Делаем 3 подхода по 18 раз.
  2. Принять позу лежа, согнуть ноги в коленях, а руки положить у висков. Медленно подымаемся, поворачивая тело так, чтобы левая рука дотянулась до колен, а затем правая. Нужно сделать 15-20 упражнений в каждую сторону.
  3. Нужно лечь на пол и вытянуть руки вдоль тела. Медленно и одновременно подымаем туловище и ноги, пока не коснемся лбом своих колен. На 2 секунды замираем в этом положении. Делаем 2-3 подхода по 20 упражнений.

Стоит помнить, что каждую тренировку следует совмещать с 6-ти разовым питанием. Иначе организму не хватит питательных веществ для построения мышечной ткани.

Какие мышцы живота нужно прокачать для красивого пресса — можно узнать отсюда!Комплекс упражнений для пресса можно найти в этой статьеО тренировке для мышц коры читайте тут https://hudelkin.ru/uprazhneniya/myshcy-kora-chto-eto.html

Ваша цель и особенности тренировки пресса

Перед тем, как приступить к тренировкам, следует немного ознакомиться с анатомией. Пресс состоит из мышечной группы, которая делиться на четыре мышцы:

  • косая внутренняя;
  • косая наружная;
  • поперечная;
  • прямая.

Каждая мышца, ответственна за свою систему движений, а накачивать их следует, применяя различные упражнения. На прямой мышце должны находиться сами кубики, она несет ответственность за работу таза и спины (поясницы). По всей поверхности живота располагается поперечная мышца, при помощи которой можно получить плоский эффект. Ее нужно качать с помощью упражнений, в которых нужно подымать высоко ноги.

Наружную косую мышцу, накачивают применяя такие упражнения, как разные виды скручивания, повороты и подъем ног. Косую внутреннюю мышцу можно накачать с помощью круговых движений тазом, сгибаний и поворотов тела.

За сколько можно накачать пресс девушке?

женский пресс

Конституция тела у всех разная, поэтому для создания идеального пресса кому-то понадобится всего лишь 2 недели, а для кого-то необходимо целых 2 месяца. Если девушка не страдает излишним весом, правильно питается и ведет спортивный образ жизни то поставленную задачу можно решить быстро.

Применяя стандартную систему упражнений и регулярно занимаясь можно накачать красивый пресс до кубиков уже через месяц. Тренировки должны осуществляться 6 раз в неделю, желательно заниматься дважды в день.

Не обязательно идти в спортзал, можно делать упражнения и дома, качать пресс нужно 20-25 минут утром и вечером. Таким образом, можно сэкономить время и деньги.

Качаем пресс, чтобы убрать живот

Люди, которые страдают из-за лишних килограмм, не поможет накачка пресса. Жировые отложения на животе не уберутся. Однако упражнения помогут держать мышцы в тонусе, так чтобы живот не выпячивался. Для этого нужно выполнять следующие упражнения:

  1. Лежа на коврике, руки за голову, согнуть ноги в колени и немного развести по сторонам. Поднимаем туловище и правым локтем тянемся к левому колену. А потом наоборот, левый локоть прижимаем к правому колену. Упражнение повторяем 15 раз по 3 подхода.
  2. Ложимся на пол, ноги сгибаем в колени и ставим их на ширину плеч. Теперь напрягая с силой мышцы живота, отрываем корпус от пола и вытягиваем руки вперед, как можно дальше. Делаем 3 подхода по 15 раз.
  3. Нужно лечь на коврик и положить руки за голову. Медленно подымаем таз, при этом поясница должна быть на исходном месте и возвращаемся в обычное положение. Теперь меняем ход упражнения: оставляем таз на месте и приподымаем поясницу, стараемся мышцы живота напрягать как можно сильней.

Выполняя вышеперечисленные упражнения можно убрать нежелательный внешний изъян (живот перестанет торчать), подтянуть мышцы живота и подкачать пресс.

Как накачать пресс до кубиков

На сегодня существует несколько основных и фундаментальных упражнений, разработанные опытными тренерами и профессиональными спортсменами, с помощью которых можно добиться красивого рельефа на животе. Эти методы тренировок лучше выполнять в тренажерном зале.

упражнения для пресса

Прямые скручивания

Нужно лечь на коврик, согнуть ноги в коленях и плотно прижать стопы к полу. Руки, за головой, теперь плавно отрывая лопатки от пола, начинаем качать пресс. 20 упражнений по 2 подхода.

Скручивания обратные

Прорабатываем пресс (нижний), ложимся на пол, руки вдоль тела, а ноги – в коленях. Под углом 90 градусов подымаем ноги вверх и медленно притягиваем колени в область груди, при этом мышцы живота должны быть в напряжении. Теперь следует приподнять таз, прижимая еще сильнее согнутые колени к груди. Делаем 3 подхода по 15 раз.

Косые скручивания

Прорабатываем верхнюю часть пресса. Нужно лечь на коврик, сильно напрячь мышцы живота, и приподнять корпус, повернув тело влево. При повторении упражнения туловище поворачиваем вправо и так далее, чередуя обе стороны. Делаем 4 подхода по 12 раз. Систематически выполняя эти эффективные упражнения, можно за месяц накачать пресс до красивых кубиков.

Как часто качать пресс?

Приложив максимум усилий можно получить «железный пресс» за 4 недели. Именно от интенсивных тренировок будет зависеть скорость получения результата. Качать пресс нужно часто. Чем чаще и дольше будут длиться занятия, тем быстрее будет достигнута поставленная перед собой цель. В течении первых 2-х недель мышцы живота подтянутся, а уже через 3 недели можно будет похвастаться идеальным рельефом.

Частота тренировок по неделям:

  • 1 неделя – 10 минут дважды в день;
  • 2 неделя – 20 минут дважды в день;
  • 3 неделя – 30 минут дважды в день;
  • 4 неделя – 40 минут дважды в день.

Мышцы живота может накачать каждый, у кого есть желание, мотивация и силы. Главное выбрать подходящие упражнения!

Смотрите эффективный комплекс упражнений для мышц живота:

Качаем пресс в домашних условиях

Не смотря на то, что в тренажерном зале заниматься гораздо комфортней, многие предпочитают качать пресс дома. Выполняя самые простые упражнения можно получить потрясающий эффект.

«Подъем ног до 45 градусов»

Нужно лечь на пол, руки положить вдоль тела и поднимать ноги вверх. Главное условие – ноги должны быть прямыми. Сначала выполняем упражнение 10 раз в 2 подхода. Затем необходимо будет увеличить подходы до 3 раз по 30 подъемов.

«Перочинный нож»

Ложимся на пол, руки кладем за голову, теперь удерживая равновесие в области ягодиц, на выдохе подымаем ноги и корпус одновременно. На вдохе пальцы рук должны соприкоснуться с пальцами ног. Делаем 3 подхода по 20 раз.

«Ножницы»

Ложимся на спину и медленно подымаем ноги вверх. Напрягая мышцы живота нужно сделать сильные махи ногами – туда и сюда (скрещивая их). Упражнение делаем 40-50 раз по 4 подхода. Для создания красивых кубиков также полезно заниматься бегом, прыгать на скакалке и добавлять в тренировки аэробные нагрузки.

Как правильно питаться, чтобы иметь рельефный пресс?

диета для пресса

Тренировки могут оказаться бесполезными, если их не совмещать с правильным питанием. Для быстрого создания рельефа на животе нужно соблюдать специальную диету. Кушать нужно 6 раз в день, между обедом и ужином – полдник (16:00), а после ужина – небольшой перекус (20:00).

Полдник должен быть легким и низкокалорийным, например овсяная каша, яйцо или печенье. А на второй ужин лучше съесть что-то из фруктов, ягод или выпить кефир.

Таблица: Полный рацион на неделю

Меню на всю неделю Завтрак 08:00 Обед 13:00 Ужин 18:00
Понедельник Тост и стакан йогурта 120 г отварного риса, салат с растительным маслом (перец, белокочанная капуста, огурец). 100 г отварного кролика, стакан виноградного сока, 50 г запеченных баклажан.
Вторник Нежирный творог и зеленый чай. 100 г отварной курицы и 80 г пшена. Салат из помидор и лука на оливковом масле, стакан томатный сока.
Среда 100 г отварной говядины и некрепкий чай. 120 г вареной рыбы (нежирной), салатик с растительным маслом (капуста, лук и горошек). 120 г вареного риса, яблоко и 1 стакан сока.
Четверг 100 г отварной говядины и зеленый чай. Суп из овощей и хлеб с  отрубями. 120 г вареной индейки и 100 г пшена.
Пятница Тост и 1 стакан кефира. 2 средних запеченных картофелинки, 120 г  вареной рыбки и 50г морковного салатика. 180 г салата на растительном масле (томаты, огурцы и сладкий перец) и 100 г отварной телятины.
Суббота печенье овсяное — 2 штучки и травяной чай. 100 г отварного кролика и 120 г риса. 180 г отварного куриного филе, любой фруктовый салатик – 120 г.
Воскресенье 80 г сыра, тост и зеленый чай. 120 г вареного риса и 150 г салата с подсолнечным маслом (помидор, огурец, сладкий перец и лук). 180 г отварной говядины и салатик, заправленный растительным маслом (капуста пекинская, огурец и зелень).

Также усиленно занимаясь спортом, следует пить очищенную воду, около 5-6 стаканов в сутки. Правильное питание поможет достичь желаемых результатов.

Для того чтобы накачать пресс и нарастить идеальный рельеф нужно подобрать эффективную методику тренировок. Стоит помнить о правильном питании и вести здоровый образ жизни. Следуя этим правилам можно за короткий промежуток времени привести себя в форму и достичь желаемой цели.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Одноклассники

Google+

Что еще почитать:

hudelkin.ru

Как девушке накачать пресс кубиками

Летом исключительно хочется иметь стройное и подтянутое тело, на котором чудесно смотрятся легкие платья и купальники. Одним из самых проблемных мест у девушек является живот и для того, дабы взамен пуза возникли кубики пресса, прийдется много потрудиться.

Инструкция

1. Регулярно делайте комплекс физических упражнений для пресса. Начните исполнять его каждодневно, а после этого переходите к режиму 3-4 раза в неделю. Для большего удобства дозволено скачать в интернете программы разных спортсменов либо приобрести диск и делать упражнения в компании тренера по телевизору. Всякое упражнение выполняется по 30 раз в три подхода.

2. Прямые скручивания. И.п.: лежа на спине на полу либо коврике, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях за головой. Поднимите туловище от пола насколько допустимо, не отрывая поясницу от пола.

3. Боковые скручивания. И.п. подобно предыдущему. Согните одну ногу в колене и, поднимая туловище, максимально поднесите к колену локоть с иной стороны (правый локоть — левое колено и напротив). Многие опасаются делать упражнения на косые мышцы из-за увеличения объемов талии, но, на самом деле, эти мышцы содействуют образованию мышечного корсета, следственно делать такое упражнение нужно.

4. Подъемы ног. И.п.: лежа на спине, ноги на полу, руки за головой. Поднимите ноги под углом 45о, подержите несколько секунд , опустите. В усложненном варианте вторая нога также находится на весу, а не стоит на земле. Есть еще одна вариация этого упражнения, когда поднимая ноги на 90 градусов к полу, вы отрываете ягодицы от пола. Получается что-то как бы школьной «березки». Эти два упражнения направлены на образование мышц нижней части пресса.

5. Займитесь аэробными нагрузками, к которым относятся бег и плавание. Дело в том, что генетически мышцы на животе у девушек спрятаны под слоем жира. Это задумано природой для того, чтоб при беременности малышу в животе у мамы ничего не угрожало. Таким образом, дабы увидеть кубики, нужно согнать эту жировую прослойку. Если не сочетать их с упражнениями, то визуально живот может казаться даже толще, т.к. мышцы будут прогрессировать внутри, отодвигая жир вперед.

6. Положительно питайтесь. Никакие упражнения не помогут, если вы будете съедать перед сном по ведерку мороженого либо громадному куску торта. Углеводы в организме стремительно перерабатываются в жиры, согнать которые задача не из легких. Пейте крупное число жидкости, замените сахара на белковую пищу и позитивные перемены в области пресса не принудят себя ожидать.

Выглядеть максимально притягательно — абсолютно типичное желание представительницы красивого пола. Немаловажное значение в этом вопросе имеет классная фигура, в частности, плоский живот. Дабы этого достичь, придется довольно поработать над прессом.

Зачем девушкам пресс

Бытует заблуждение, что силовые тренировки, в частности, проработка мышц пресса — доля поверенных крепкого пола. Впрочем это совсем не так. Накачанный брюшной пресс сделает живот больше подтянутым и уберет лишние жировые отложения, также регулярные тренировки этой группы мышц усилят кровоснабжение органов пищеварения и малого таза. Все это может значительно укрепить женское здоровье. Прочные упругие мышцы живота формируют на репродуктивных органах женщины так сказать корсет. В процессе беременности тренированные мышцы не будут мощно растягиваться под тяжестью растущего плода и, как следствие, на коже не станут возникать растяжки, от которых потом будет проблематично избавиться. При обычных родах отменный пресс также будет нелишним. Финально, боль он не купирует, но в совокупности родовой деятельности поможет. Ко каждому прочему, плоский животик — это еще легко прекрасно и дюже обольстительно.Для того дабы узнать, нет ли у вас противопоказаний к тренировкам мышц пресса, обратитесь к своему гинекологу и попросите его сделать ультразвуковое обследование.

Как положительно качать пресс

Начать тренировки совсем нетрудно, трудность заключается в том, дабы не кинуть занятия на полпути, а сделать их регулярной пригодной повадкой. Для того, дабы вы стали обладательницей плоского подтянутого живота во время занятий нужно соблюдать целый ряд правил.Заниматься дозволено как до еды, так и позже. Не следует томить себя голодом. За 1-2 часа до занятий дозволено храбро устроить себе перекус. Для этого класснее применять продукты, богатые белком. Если вы хотите максимально стремительно сбросить жировые резервы в области живота, перед силовой тренировкой на пресс сделайте кардио – встаньте на беговую тропинку либо примитивно пройдитесь стремительным шагом на протяжении 15-20 минут.Не следует исполнять физические упражнения на пресс во время скептических дней. В данный период организм женщины ослаблен, а также нагрузка на мышцы живота может привести к застою крови в области малого таза.Положительно распределяйте нагрузку во время занятий спортом. Грамотное разделение сил — это половина фурора. Для того, дабы быть уверенным в том, что работают нужные группы мышц, остановитесь на пару секунд на пике упражнения, а позже медлительно возвращайтесь в изначальное расположение. Если вы ощущаете легкое жжение — значит вы исполняете упражнение положительно. Для того, дабы тренировки стали регулярными, проанализируйте свой распорядок дня и предпочтете свободное время, которое каждодневно сумеете посвящать занятиям без урона для остальных дел. Не требуйте от себя огромнее, чем вам под силу. Не следует слишком «перекачивать» пресс и пытаться исполнить большее число упражнений либо подходов, чем вам доступно на данном этапе. Упражнения на пресс нужно исполнять плавно, без рывков, и следить при этом за положительным дыханием. На вдох следует поднять корпус, а на выдох — опустить. Задерживать дыхание не надобно! Мышцам для добротной работы необходим приток кислорода.Между тем, для достижения итогов не надобно качать пресс весь день. Мышцам позже тренировки надобно время на поправление. Если вы посещаете тренажерный зал с завидной регулярностью, не необходимо нагружать мышцы живота на всякой тренировке. Напротив вы их перегрузите, из-за чего талия может предательски расшириться в объеме за счет увеличения мышц.Не опасайтесь качать пресс. Ясно выраженных кубиков, которые так смущают многих девушек, у вас не появится. Для этого необходима не только насыщенная нагрузка на пресс, но и определенные препараты на основе мужского гормона. Поверьте, примитивные упражнения на прокачивание мышц живота не сумеют превратить вашу фигуру в стан бодибилдера.

Видео по теме

Видео по теме

jprosto.ru